'Big 3' aivojen lisäävät ravintoaineet. Toiminnallisen lääketieteen lääkäri sanoo, että sinun pitäisi syödä aamiaisella keskittyneenä päivänä

Kuinka rakentaa aivoystävällisin aamiainen, sisätautien lääkärin mukaan

1. Valitse kokonaiset jyvät yksinkertaisten hiilihydraattien yli

”Odotatko 11 a.m. Aamiaisen syöminen tai sen jälkeen ensin heräämisen jälkeen, runsaan proteiinin ja terveellisten rasvojen ruokien valitseminen auttaa sinua pysymään keskittyneenä paljon paremmin kuin yksinkertaisten hiilihydraattien ja sokeriruoan, kuten muffinien, valitseminen ”, Dr. Perlmutter sanoo. ”Nämä elintarvikkeet voivat pilata verensokeria ja jättää meille energian kaatumisen."

DR. Perlmutter ei ehdottomasti sano hyppäävän hiilihydraatteja kokonaan-ne ovat olennainen osa päivittäistä ruokavaliota, vaan valitsemme sen sijaan lähteet, jotka on pakattu muihin ravintoaineisiin, kuten kuituihin, vitamiiniin, mineraaleihin ja antioksidantteihin. Näihin aivojen lisäävien monimutkaisten hiilihydraattilähteiden kanssa ovat ruoat, kuten hedelmät, jogurtti, täysjyvät, pavut ja vihannekset.

2. Keskity kuituun ja minimoimalla lisättyjä sokereita

Vaikka asiantuntijamme rohkaisee, mukaan lukien monimutkaiset hiilihydraatit aamiaisella, hän korostaa myös, että on tärkeää valita kuitupolttoaineiden vaihtoehdot auttamaan sinua aloittamaan päiväsi vahva. "Ja tässä huomautuksessa ylimääräiset lisätyt sokerit tulisi kuluttaa maltillisesti aamulla", Dr. Perlmutter lisää. Hän toteaa, että jos sinulla on taipumus syödä aamiaista matkalla töihin tai viikonloppuisin, ravintolaruoat ovat myös taipuvaisia ​​sokerin raskaammille, jotta ne maistuvat paremmalta, mukaan lukien salaperäiset lähteet, kuten ketsuppi, aamiaismaita, granolaa ja kaurahealoja paketit.

"Lisätty sokeri sisältyy noin 70 prosenttiin nykyisen supermarketista löytyvistä ruoista, ja tämä saattaa olla erityisesti aamiaisen suhteen", Dr sanoo. Perlmutter. Hän toteaa, että monet meille markkinoiduista sokerialattetuista elintarvikkeista on suunniteltu aamiaiseksi, kuten vilja- ja leipomotuotteet, ja jopa ne, jotka vaikuttavat terveelliseltä valinnalta. On tärkeää tarkistaa ravitsemustiedot -etiketti lisätty sokeri ja ainesosien etiketti nähdäksesi, mistä kyseinen sokeri tulee tekemään tietoisen päätöksen siitä, mitkä ruuat ja juomat aloittavat päiväsi.

3. Katkaise paaston 'suuren kolmen' aivojen lisäävien ravintoaineiden: proteiinin, rasvan ja (kyllä, taas) kuitujen kanssa

Nyt kun tiedämme mitä välttää, tohtori. Perlmutter uskoo, että ei ole yhtä tärkeämpää tietää, mitä ladata aamiaislevimme on optimaalinen aamu-ateria. Hän sanoo, että 'suuren kolmen' aivojen lisäävä proteiinin, rasvan ja kuidun yhdistelmä on varma tapa tuntea parhaasi koko päivän. Nämä ravintoaineet ovat täynnä etuja, terveellisestä ikääntymisestä ja säteilevästä ihosta unen laadun parantamiseen ja tietenkin optimaaliseen aivojen terveyteen.

Valmis noshaan? DR. Perlmutter jakoi muutaman hänen suosikki aamiaisensa auttamaan meitä saamaan inspiraatiota.

DR. Perlmutterin tärkeimmät aivoystävälliset aamiaisruusut

DR. Perlmutterin suosikki aamiainen on laidunnut munat, joissa on kypsennetty pinaatti ja hapankaali-ja jos hän etsii jotain kasvipohjaista, hän valitsee munakokonaisuuden kurpitsansiementen, oliiviöljyn ja viipaloidun avokadon kanssa.

"Munat ovat yksi suosikkiruoistani maun ja niiden etujen vuoksi", tohtori. Perlmutter sanoo. ”Ne ovat täynnä ravintoaineita, jotka vaihtelevat proteiinista ja koliinista antioksidantteihin luteiiniin ja zeaksantiiniin, jotka molemmat ovat yhteydessä aivojen terveyteen. Munat ovat myös runsaasti B -vitamiineja, kuten B12, jotka ovat välttämättömiä aivojen terveelle toiminnalle."

Jos haluat jotain makeaa, tohtori. Perlmutter ehdottaa,. Hän sanoo, että Chia-siemenet ovat täynnä omega-3: ta, aivojen terveyskierroksia, ja värikkäiden lisäysten, kuten marjojen ja saksanpähkinän, lisääminen antaa sinulle loistavan sekoituksen proteiinia, rasvaa, kuitua ja antioksidantteja tukemaan vakaa energiatasoa koko päivän. Lisäksi voit mukauttaa kulhosi sydämesi sisältöön lisäämällä suosikkimaitoa ja jopa kauhan tai kaksi proteiinijauhetta ravitsemuksellisen anten ylöspäin.

Entä kahvi?

Yksi kiireellisimmistä kysymyksistämme tohtorille. Perlmutter oli, jos kahvia voitaisiin pitää osana aivojen terveellistä aamiaisrutiinia. Onnekas meille, asiantuntijamme sanoo rakastavansa aloittaa päivään mustalla kahvilla tai espressolla, ja hänen suosikki tuotemerkkinsä on puhtauskahvi, koska se on orgaaninen ja erityisen rikas antioksidantteja.

"Yleensä kahvi on rikas kasvien ravintoaineiden lähde, jota kutsutaan polyfenoliksi, jotka liittyvät parempaan kognitiiviseen ja mielenterveyteen sekä kofeiiniin, joka auttaa aivoihini päiväksi", Dr Dr. Perlmutter sanoo. ”Kofeiinille herkät ihmiset kokevat kuitenkin ahdistuneita oireita kuluttaessaan sitä, lasten ja raskaana olevien naisten tulisi olla varovaisia ​​ennen kuin valitset päivittäisen kupin siemailun."