9 tehokkainta siirtoa, jotka opimme vuonna 2022 helpottaa selkäkipujamme

"Ajattele venyttämistä päinvastaiseen tapaan, kuinka se oli staattisesti ollut", Brad Baker, DPT, Future -esitysvalmentaja, kertoi aikaisemmin Well+Good. "Kun istut pitkän ajanjakson," alhainen selkä on taipunut eteenpäin, lantio on kallistettu takaisin ja lonkat ovat myös taipumassa eteenpäin suuntautuvassa asennossa."

2. Alueet, jotka koskevat selkäkipuja, jotka aiheutuvat suurista rinnasta

Jos kärsit raskaiden rintojen, fysioterapeutien ja henkilökohtaisten kouluttajien aiheuttamasta takajännityksestä, suosittele voimaharjoitteluliikkeitä, jotka kohdistuvat ytimeen ja selkäosaan. Vahvan ytimen rakentaminen parantaa kykyäsi vakauttaa selkärankaa, poistamalla jonkin verran painetta selästäsi, kun taas selän yläosan harjoittelu voi parantaa rinnan painon aiheuttamaa huonoa asentoa. Lopuksi, syvästi kalvon hengittäminen voi vähentää rasitusta yläreunassa ja kaulassa.

3. Venyt ja harjoitukset alaselän kipuun raskauden aikana

Ammattimainen tanssija ja Tanssia tähtien kanssa Alumni Lindsay Arnold oppi navigoimaan alaselän kipuja toisen raskauden aikana pitämällä aktiivista. Glute-aktivoivat liikkeet, kuten lintukoirat ja jalanostot. Muut venyttelyt, kuten polvistuvat lungit ja kyyhkynen pose.

Tässä on oikea tapa suorittaa lintukoiria, btw:

"Leikkauskipu raskauden aikana on yksi yleisimmistä turhautumista naisille", Arnold kertoi aikaisemmin hyvin+hyväksi. ”On tärkeää työskennellä tukevien lihaksien vahvistamisessa sekä venyttää nivelten liikkuvuuden parantamiseksi ja lihasjännityksen vapauttamiseksi."

4. Rintaosuudet ylemmän ja keskimmäisen selkänojan jännitykselle

Jos tunnet kireyden ylä- ja keskimmäisessä takana, yritä venyttää rintakehäsi. Fysioterapeuttien mukaan tiukka rinta voi pyörittää hartiasi eteenpäin, paheneminen olemassa olevaa selkäkipuja. Alla olevassa 10 minuutin rinnan aukko-joustavassa rutiinissa Pilates-ohjaaja Brian Spencer esittelee liikkeitä, jotka sisältävät rintalihaksen (alias PEC). Laajentamalla PEC -lihaksia, parannat verenkiertoa, liikkuvuutta ja asentoa.

5. Glute -harjoitukset alaselän kipuun

Jos tarvitsit syyn kyykkyjen tekemiseen, vahvempi saalis voi auttaa lievittämään kroonista alaselän kipua. "Alaselän lihakset voivat ja kompensoi passiivisia gluteja", fysioterapeutti Natalie Sampson, DPT, aiemmin kerrottu hyvin+hyvä. ”Glutes voi olla passiivinen heikkoudesta tai koska ne ovat tiukkoja tai rajoitettuja."

Resistanssibändi voi auttaa sinua rakentamaan paremman pohjan. Banded kyykky, nauhoitetut sivuvaiheet ja nauhoitetut etuportaat voivat vahvistaa sivusivut ja vähentää alaselän kantavuutta ajan myötä.

6. Kamelin poseeraa selkäkipuun ja pyöristettyihin hartioihin

Joogan edut eivät tiedä rajoja! Camel Pose tai Ultrasana on avoimen sydämen takaosan venytys, joka voi vahvistaa selkääsi, oikean pyöristettyjen hartioiden, laajentaa rintaasi ja lievittää selkäkipuja. Tätä varten Corepower-jooga-ohjaaja Sabrina Washington suosittelee lämpenemistä kunnolla ennen kuin Camel Pose -yrityksen kokeileminen, koska tämä sydämen avaaminen on rasittavampaa kuin muut jooga-asanat-ja jos pääset tällä hetkellä loukkaantumisen yli, Washington ehdottaa tämän venytyksen ohittamista.

"Tämä on keskitason ja rasittavampi poseeraa, joka voi pilata olemassa olevia lihaskipuja tai nivel -kysymyksiä näillä alueilla", hän kertoi aiemmin hyvin+hyvä. "Muista puhua lääkärisi kanssa, jos sinulla on huolenaiheita ennen joogan harjoittelua."

7. Selkäkipujen aiheuttama tennispallohieronta unettomuus

Lukemattomat takajännitykset voivat tehdä unettomia öitä. Jos selkäkipu estää sinua kiinni joistakin zzzeistä, yritä sijoittaa tennispallo patjalle suoraan paikan alle, joka häiritsee sinua. Tennispallon lempeä paine auttaa pidentämään ja venyttämään kärsimystä lihaksia. Varmista vain, että et nukahda tennispallon päälle ja vältä sen asettamista suoraan selkärangan alle, koska tämä voi aiheuttaa mustelmia ja jopa pahentaa olemassa olevaa vaivaa. Tukkia!

8. Ydinvahvistusharjoitukset selkäkipuihin eläkeläisillä

Henkilökohtainen valmentaja Lori Michiel, 68, tietää enemmän kuin jotain tai kaksi sopivan fyysisen ylläpidosta vanhetessasi. Osa hänen työstään kuuluu vanhempien asiakkaiden opettaminen, kuinka löytää ja aktivoida heidän ydinlihaksensa. Ydinharjoittelu voi parantaa tasapainoa ja torjua selkäkipuja, kaksi yleistä valitusta asiakkaistaan. Hänen liikkeensä? Pysyvä käsipaino nostetaan, koska se taipuu vatsan lihaksia ja vahvistaa niitä ajan myötä

9. Ala-takaosa venyttävä löysälle vatsan lihaksille

Kiertäminen, saavuttaminen ja työntäminen voi venyttää selkänsä salamassa, mutta alaselkä voi olla vaikeampi kohdistaa. Vahinkojen ehkäisyasiantuntija ja urheilullinen valmentaja Liz Letchford, tohtori, sanoo, että Quadratus lumborum (tai QL), oivallinen, erittäin syvä ala-selkäliha, voi olla selkäkipujen syy. Kuten kaikki vakavan selkäkipujen tapaukset, Letchford suosittelee sisäänkirjautumista lääkärin kanssa. Loukkaantuneen lihaksen siirtäminen, jopa yrittäessään venyttää sitä, voi aiheuttaa lisää haittaa.

"QL on todennäköisesti tiukka, koska lantion lihakset eivät toimi optimaalisesti", Dr. Letchford kertoi aikaisemmin hyvin+hyvä. ”Venytys voi tarjota helpotusta lyhyellä aikavälillä, mutta paras tapa olisi työskennellä liikkeen asiantuntijan kanssa selvittääksesi, missä voit kompensoida."

Saatuaan eteenpäin PT: stä, kokeile tätä oven runkoa kohdistaaksesi Quadratus lumborumin ja vapauta alaselän jännitys.

Näiden vinkkien seuraaminen seuraavalla kerralla tunnet olosi tiukasti tai achey ja palaat takaisin raiteilleen nopeasti.