Kolme tehokkainta ABS -harjoitusta, joita voit tehdä kotona vain seinällä

3 Wall ABS -harjoittelua aloittaa nyt

CODI sanoo, että vaikka parhaista seinän ABS -harjoituksista ei ole lopullista luetteloa, haluat sisällyttää niitä, jotka vaativat sinua pitämään erilaisia ​​vartaloasentoja. "Haluat sisällyttää selkäosoillasi makaamisen makuun, taipumusliikkeen, kuten lankku ja seisova liike", sanoo Codi, joka suosittelee suorittamaan kaikki nämä harjoitukset 20 sekunnista minuuttiin, riippuen riippuen riippuen kuntotasosi.

1. Seinä kuollut

Codin mukaan Deadbugs työskentelee ensisijaisesti syvät ydinvakaint ja vatsan seinät. Hän sanoo, että suorittaessaan tätä harjoituksen variaatiota on tärkeää pitää jännitys puristamalla kämmenet seinään, koska ”Tämä pakottaa kylkiluun häkin alas ja pitää selkärankasi huuhtelussa lattian kanssa."

Miten: Aloita makaaminen selässäsi päätäsi seinää kohti ja scoota kehosi eteenpäin, kunnes voit painaa kämmenet tiukasti seinään (sormet osoittavat lattiaa kohti) suorilla käsivarsilla. Kun säilytä jatkuvaa jännitystä kämmenten ja seinän välillä, paina sitä, nosta taivutetut jalat ilmaan niin, että polvet ovat lantion yläpuolella ja säärisi ovat yhdensuuntaisia ​​lattian kanssa. Suoristamatta jalkojasi, laske oikea kantapää alas napauttaaksesi lattiaa, vedä sitten polvi takaisin lonkkasi päälle ja vaihda sivut. Jatka vuorottelevia kantapään hanat 10-15 toistoa kohti.

2. Lankku seinää vasten

Planketit toimivat koko ydin: poikittainen, peräsuolen ja vinojen ja codi sanovat, että seinän lankkujen hyöty on se, että seinän käyttäminen auttaa sinua pitämään oikean muodon ja estää lantiosi nokottamista.

Miten: Tule kyynärvarren lankkuasentoon kantapäällä seinää vasten ja kehosi ulottuu pois siitä, kyynärpädet pinottu hartioillesi.
Työnnä jalat seinälle ja ylläpitä pitkää, tiukkaa asentoa selkärangan läpi, halaten abs -kattoon asti. Pidä 20–60 sekuntia tai noin viisi - 10 hengitystä. Jos haluat vaikeuttaa sitä, tule korkeaan lankkuasentoon käsilläsi ja aseta jalat tasaisesti seinää vasten niin, että kantapäät ovat linjojen ja hartioiden kanssa (noin 12 tuumaa lattialta), Codi ehdottaa. "Varoitus, tämä on kovaa!" hän sanoo.

3. Ontto runko seinällä

Tämän seinän käyttämällä AB -harjoitusta haluat tuntea ikään kuin vedät käsiäsi seinää alas, mutta et oikeastaan ​​liikuta niitä ollenkaan.

Kuinka: Seiso seinää kohti jalat kuuden tuuman päässä pohjasta ja käsivarret ulottuvat suoraan yläpuolella, hauis korvien mukaan ja kämmenet painetaan seinään. Työnnä hännänluu ja halaa kylkiluitasi kohti lantiota kohti, paina sitten kädet kovasti seinään ja tunnet,. Yritä pitää tämä asema 20 sekunnin ajan minuuttiin. Pidä ABS -tiukka koko ajan.

Kenen pitäisi kokeilla seinän ABS -harjoituksia

Codi sanoo, että kuka tahansa voi hyötyä AB-harjoitusten tekemisestä seinällä ja että nämä erityiset AB-harjoitukset ovat aloittelijaystävällisiä.

"Jos olet vasta aloittamassa etkä ymmärrä aivan käsitettä siitä, miltä jännitys tuntuu, sinun tulisi ehdottomasti kokeilla näitä harjoituksia", Codi sanoo, että vaikka seinän ABS -harjoitukset eivät välttämättä ole parempia kuin lattian abs -harjoitukset, seinä on hyödyllinen potkuri ydinjännityksen lisäämiseksi, mikä on suuri osa ABS -harjoitusten tekemistä tehokkaita, joita useimmat ihmiset kaipaavat. "Kun kehosi tietää miltä jännitys tuntuu", hän sanoo, "voit toistaa sen useissa tilanteissa."

Lisäksi, jos sinulla on liikkuvuusongelmia tai kamppailua päästäksesi ylös ja alas maasta, jotkut näistä AB -harjoituksista seinällä voi olla helpompaa sisällyttää kunto -rutiiniin.