Ravista harjoittelua hidastamalla ja keskittymällä näihin liikkeisiin

Samankeskiset, epäkeskeiset ja isometriset koulutukset ovat välttämättömiä kaikille monipuoliselle harjoitussuunnitelmalle. Mutta jokaiseen osaan keskittyminen erikseen on etuja.

Mitkä ovat samankeskiset liikkeet?

Kun lihaksia lyhennetään, se on samankeskisessä vaiheessa. (Kuvittele istuvan istunnossa tai työntämällä ylös penkkipuristimessa.) Samankeskiset liikkeet toimivat painovoiman voimaa vastaan, kuten kun työnnät ylöspäin laskeutuneesta työntöstä ylös tai seisomaan kyykkystä. Johnstone sanoo: ”Vaikuttaa siltä, ​​että harjoituksen samankeskinen osa on vaikein, koska se on osa liikettä, jossa paino nostetaan, mutta eksentrinen vaihe on yhtä tärkeä.”Nämä toimet tunnetaan myös" positiivisina "liikkeinä. Tämä liike parantaa voimaa, nopeutta ja voimaa.

Miksi keskittyä samankeskiseen koulutukseen?

Koska siirryt painovoimaa vastaan, on vaikea eristää samankeskisiä liikkeitä, mutta niin tekemällä on monia etuja.

• Vähemmän vaurioita. Samankeskiset liikkeet eivät vahingoita lihaksia yhtä paljon kuin eksentriset liikkeet. Tämä tarkoittaa myös sitä, että saat vähemmän voimaa rep: tä kohti verrattuna eksentrisiin liikkeisiin, koska lihaksen vahvistumiseksi sinun on vahingoitettava sitä.
• Vähentynyt arkuus. Koska samankeskisen koulutuksen kanssa on vähemmän lihasvaurioita kuin eksentrinen harjoittelu, lihaskipu on vähemmän ja palautumista. Hyvä aika käyttää samankeskistä koulutusta on juuri ennen kilpailua tai kilpailua, kun et halua olla kipeä. Esimerkiksi, jos teet tautoa, pudota paino sen sijaan, että laskisit sitä maahan. Varmista vain, että olet shokkien imeytymiskerroksissa.
• Lisääntynyt voima. Samankeskisten liikkeiden eristäminen voi myös auttaa parantamaan voimaa. Nopeudella ja hyvällä muodolla toteutetut samankeskiset liikkeet auttavat rakentamaan nopeasti kutistuvia lihaksia. Nämä lihakset tukevat voimaa lyhyille, nopealle energiapurskeelle toiminnoille, kuten sprinting tai voimanosto.

Mitkä ovat eksentriset liikkeet?

Kun lihaksia pidennetään, se on eksentrisessä vaiheessa. Kuvittele, että vartalosi laskee takaisin maahan istunnossa tai laskevan takaisin alaspäin. Epäkeskeiset liikkeet toimivat painovoiman kanssa, kuten silloin, kun lasket itsesi hitaasti vetopalkista tai tuet hitaasti tankojen. "Epäkeskeisen vaiheen aikana rakennamme lihaksen voimaa pidentyneemmällä asennossa", Johnstone sanoo. "Lihas, joka on yhtä vahva erilaisilla liikealueilla, eikä vain lyhennetyssä vaiheessa pystyy paremmin suojaamaan niveliä ja kestämään vamman."Nämä liikkeet, jotka tunnetaan myös nimellä" negatiiviset "liikkeet, voivat lisätä lihasmassaa ja voimaa.

Miksi keskittyä eksentriseen koulutukseen?

Suurin osa lihaskasvun kannalta välttämätöntä lihasvaurioita esiintyy epäkeskeisessä vaiheessa. Vaikka epäkeskeisestä koulutuksesta toipuminen vie kauemmin, kuka tahansa voi hyötyä keskittymisestä tähän harjoituksen osaan.

• Rakentaa lihasta. Vaikka molemmat liikkeet lisäävät lihasmassaa, eksentriset harjoitukset edistävät luuston lihaksen kasvua enemmän kuin samankeskiset harjoitukset.
• Rajoittaa vaurioita. Jänteiden ja nivelsiteiden vahvistaminen voi vähentää loukkaantumisriskiä. Ekskcentrit voivat myös auttaa vähentämään lihaskantojen ja kyyneleiden riskiä.
• Lisätä joustavuutta. Epäkeskeiset supistukset voivat myös saada lihaskuidut kasvamaan ja fyysisesti pidempään. Pidemmät lihakset lisäävät joustavuutta, mikä auttaa rajoittamaan vahinkoa.

Tarvitsevat hyvää toimintaa? Kokeile pilates. "Pilates on erityisen hyvä keskittymään eksentriseen vaiheeseen laitteen jousien palautteen vuoksi", Johnstone sanoo. "Jousi pidentyy liikkeen samankeskisen vaiheen aikana ja lyhenee epäkeskeisen vaiheen aikana. Jos kiinnität liian vähän huomiota eksentriseen vaiheeseen, jousi napsahtaa kiinni. Jotta kevät saadaan sulkeutumaan niin hiljaa kuin se avaa ja ylläpitää harjoituksen hallintaa, sinun on työskenneltävä yhtä vaikeaa vastustaaksesi kevää kuin se lyhenee."Jousien jatkuva palaute helpottaa varmistaa, että kiinnität yhtäläistä huomiota liikkeen eksentriseen vaiheeseen-ja että puolestaan ​​lisää voimaa tasaisesti.

Mitä ovat isometriset liikkeet?

Kun lihakset ovat supistuneet, mutta ilman liikettä, se on isometrisessä vaiheessa. Kuvittele, että seinä pitää istua tai pitää lankun. Yksinkertaisesti sanottuna isometrinen liike on staattinen pidätys. Vaikka isometriset harjoitukset voivat kehittyä voimaa, lihasmassa tai voima ei lisääntyisi ilman liikettä.

Miksi keskittyä isometriseen koulutukseen?

Isometrics pakottaa sinut kiinnittämään ytimen kokonaan. Näissä on tasapainoa, ydinvoimakkuutta ja asentoa. Kun teet käsinsuojapidon tai roikkuu vetopalkista, käytät lihaksiasi täysin edelleen. Vaikka kaikki harjoitukset eivät sisällä isometristä osaa, voit lisätä isometrisen elementin useimpiin lisäämällä tauon keskiliikenteen. Se on vain niin helppoa tehdä harjoituksestasi entistä tehokkaampi.

Oi hei! Näytät henkilöltä, joka rakastaa ilmaisia ​​harjoituksia, alennuksia huippuluokan hyvinvointimerkeille ja yksinoikeudella+hyvä sisältö. Rekisteröidy Well+, verkkoyhteisömme Wellness Insiders -yhteisömme ja avaa palkkiot heti.