Pyöristetyt hartiat ovat menneisyyttä näillä voimaharjoitteluliikkeillä

Rivit

NYSC Lab -päällikkö Bianca Vesco ei voi sanoa tarpeeksi taivutettujen rivien voimasta. Suorita se parhaan kykysi mukaan valitsemalla mukava, mutta ei liian helppo nostaa. Sitten Vesco sanoo, että se riippuu eteenpäin lähes 90 asteeseen jaloillaan hieman leveämpi kuin lantiot. Kun asennossa, siirry yksi käsi kerrallaan, ja vedä kyynärpääsi suoraan taaksepäin pitämällä käsivarren kanssa, pitäen olkapää edelleen. Pidä selkälihaksesi mahdollisimman leveinä, toisin kuin niiden pyöristäminen eteenpäin ikään kuin käännät ruohonleikkuria.

Korkea rivi

New Yorkin Tone Housen NASM: n sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Alexis Dreiss suosittelee olkapään leveyden toisistaan ​​kaapelikoneessa. Rentoutuneilla polvilla, ulota ylös ja ulos tarttuaksesi kahvoihin pitämällä käsivarret rivissä hartioillasi. ”Piirrä kyynärpään takaisin, kunnes kädet ovat hartioidesi edessä; Tauko hetkeksi, laajenna ja toista sitten ”, hän ohjaa. ”Suorita vedä oikein (ja ilman vammoja) yritä ajatella pään yläosasta tulevaa narua, koska sillä on taipumus lisätä pituutta vartaloon, jolla on visuaalinen, auttaa parantamaan asentoa."

Hammer Push-Press

Etsitkö moniulotteinen siirto? Avaa hartiat ja tulen saalis tällä kaksiosaisella työntöllä. "Tartu joukko valo-keskisuuria käsipainoja ja seiso jalat rinnakkain", Hart ohjaa. ”Lepää painot olkapään tasolla, kädet yhdensuuntaisesti kohti toisiaan. Hip saranaa takaisin demi -kyykkyyn ja ala -vartalon voimalla, aja seistä ja nostaisi yläpuolella olevat painot.”Tätä tehdessään hän korostaa, että on tärkeää pitää käsivarret ja kädet neutraalina painon keskittyä olkapäillesi.

Lattia

Siirry istuvaan kaapelikoneeseen ja "pidä hartiat lukittuna, kun taas lattisi (ajattele: kainaloiden puristaminen) painon vetämiseksi alas", Vesco sanoo. "Pidä ansat mahdollisimman kaukana korvistasi.”Vaikka tämä kohdistuu lattiaan, se auttaa kiinnittämään olkapään nivelen tuomalla vakauden liikkeeseen.

Istuva kaapelirivi

Dreiss kiittää istuvaa kaapelirivia erinomaisena tapana kouluttaa ja vahvistaa sekä hartiasi että takaisin. "Haluat suorittaa tämän V-barilla matalalla kaapelikanakson rivikoneella", hän selittää. ”Istuessasi haluat pienen taivutuksen polvissa, jalkojen neutraali erottelu ja pienen kaarin takana (ei vakava), kun rintakehä on vain kosketus.”Pidä asento, kun saavutat hihnapyörät ja riistä kädet sisään, pitämällä kyynärpäät lähellä vartaloasi ennen kuin ulottuvat takaisin ulos. "Älä liioitele selkäosassa olevaa kaaria liiallinen: mitä raskaampi paino saa, sitä enemmän stressiä asetat alaselän päälle", Dreiss huomauttaa. ”Kiinnitä ytimesi-se on tärkeä kaikissa harjoituksissa, koska se pitää sinut tasapainossa ja linjassa."

Asteittainen Arnold Press

Rakastamme dynaamista harjoittelua, joten mikä parempi tapa vahvistaa hartioitasi kuin kouluttamalla jalat ja liukut samanaikaisesti? Yksi Hartin suosikki olkapäästöihin sisältyy käsipainosten pitäminen käsillä samalla kun yhdistät myös penkin tai laatikon sekoitukseen. "Kun paino on kädessä olkapääkorkeudessa, sisäiset ranteet sinua kohti, valmistaudu astumaan laatikkoon", Hart sanoo. ”Kun astut eteenpäin tai eteenpäin, suorita Arnold Press painoilla, pyörittämällä molemmat kädet ulospäin hartioilta ja ylöspäin."

Kun astut taaksepäin, käännä hartiasi päinvastaisesti palauttaaksesi kädet takaisin lähtöasentoon. ”Tämä harjoitus on hieno olkapään lihaksikas kestävyyden muotoilu ja lisääminen; Se nostaa sykettä ja toimii ydintasapainosi.Parhaan tuloksen saavuttamiseksi Hart suosittelee toistamaan vähintään 10 kertaa jalkaa kolmen tai viiden kierroksen kohdalla.

Kaapelin kasvot

"Osu takaosaan yhdellä suosituimmista olkapää harjoituksista ”, Hart kertoo minulle. ”Niin monet ihmiset laiminlyövät takaosat, mutta tämä on tärkeää kouluttaa lihasten tasapainon ylläpitämiseksi ja loukkaantumisen estämiseksi.”Harjoituksen suorittamiseksi hän sanoo käyttävänsä kaapelikonetta, jossa on köysi tai vastusnauha, joka on silmukoitu kiinteän rakenteen takana ja sen ympärillä. "Vedä paino kohti [kasvosi], kyynärpäät nostettiin hartioiden kanssa", hän selittää. Ja vain nopeasti 10 olet matkalla kumoamaan tietokoneen eteen pysäköityjä 8 tuntia.

Valmis treenaamaan? Voi myös tehdä niin näyttää (ja tuntea) parhaasi Inspiroiva kuntosäiliö. Ja kun olet siinä, varmista, että tiedät miten Tallenna kädet rakkuloilta Pistemäärässä erittäin määriteltyjä, pyöristettyjä hartioita.