Kalteutettu push-up rakentaa käsivarren voimakkuus, jota tarvitset pudottamiseen ja gimme 20

Kaltevuuden lisäysten edut

Vaikka push-upin nostaminen alustan päälle vaatii pienemmän liikealueen kuin se, mitä teet lattialla, se ei tarkoita, että se ei ole tehokas. Se tekee siitä suuren vahvistavan harjoituksen.

"Vaikka sitoutumisaste voi vaihdella, sekä kaltevuusprofiilit että tavanomaiset push-upit toimivat samoissa ensisijaisissa lihasryhmissä, ja kaltevuusvariaatio on hiukan vähemmän painottamassa rinta- ja etuhartioita", Dalal sanoo.

Mitä kaltevuustyötehtävät?

Kalteilun lisäyksissä toimivat lihakset ovat deltat (hartiat) ja tricepsit (käsivarren takaosat) ja työskentelevät tosiasia. Ensisijaisten lihaksien lisäksi, että he lyövät Bernardia. Tästä tulee erityisen tärkeää, kun aloitat kyllästyä (ja ihannetapauksessa lihaksisi uupumus), koska se estää keskikungon romahtamasta ja sekoittamasta liikkeen tehokkuutta. Toinen bonus on, että "ne vähentävät ranteiden, kyynärpäiden ja hartioiden stressiä, mikä tekee niistä yhteistä ystävällisiä", Dalal sanoo.

Kuinka aloittaa kaltevuuden lisäysten tekeminen

Yleinen sääntö pitää mielessä: Mitä korkeampi kaltevuus on, sitä helpompaa push-up on. Tämä johtuu siitä, että mitä edelleen rintakehäsi on jaloistasi, sitä pienempi liikealue on, mikä tarkoittaa, että sinun ei tarvitse liikkua niin paljon painoa joka kerta, kun nostat ja alentat rintakehäsi.

"Jos olet aloittelija, joka on kallistettu push-up-arvot, suosittelen aloittamista korkeimmasta mahdollisesta kaltevuudesta", Bernard sanoo. Hän on fani käyttämästä portaita, joiden jalat ovat maassa ja kätesi neljännellä vaiheessa, sitten työskentelemällä tiesi kolmanteen vaiheeseen, sitten toinen askel, sitten ensimmäinen askel, kunnes olet valmis siirtymään lattia.

Dalal sanoo, että jos noudatat näitä viittä vaihetta, rakennat tarpeeksi voimaa työskennelläksesi täyteen tavanomaiseen push-up-lomakkeeseen asti.

1. Valitse sopiva kaltevuus, joka mahdollistaa oikean muodon ja hallinnan.
2. Aloita mukavalla määrällä toistoja ja lisää vähitellen ajan myötä.
3. Vähennä kaltevuutta asteittain, jotta liikunnasta olisi haastavampaa.
4. Lisää toistojen ja sarjojen määrää, kun sinusta tulee mukava.
5. Harjoittele oikeaa muotoa, ole johdonmukainen ja ole kärsivällinen edistymisen suhteen.\

Kuinka monta kaltevuutta push-up minun pitäisi tehdä päivä?

Tämä kysymys riippuu todella sinusta ja kuntotasostasi. Tavallinen määrä edustajia on 12-15, tehty kolme-viiteen kertaa. Mutta jos kolmen push-up: n tekeminen korkealla kaltevuudella työntää sinut rajaan, aloita sieltä. Jos löydät itsesi helposti täyttämällä kolme sarjaa 15 kaltevuutta push-up, on aika laskea ja vähentää tätä kaltevuutta.

Oikea kaltevuus

Kalteilla push-up-laitteilla haluat pitää samat vakiokäytännöt mielessä kuin tavallisen push-up. Purista ytimesi, kiinnitä liukut ja yritä pitää kehosi yhtenä suorassa linjassa päästäsi alaspäin nilkkojen välttämiseen tai lonkkien laskemiseen ja pidä katseesi kiinni matossa.

1. Aseta jalat lattialle ja kädet kohonneelle pinnalle (tuoli, pöytä, penkki, portaikko) hieman kauempana kuin hartiat.

2. Hengitä, kun taivutat kyynärpääsi laskemaan rintakehäsi suudellaksesi penkkiä, pitämällä ytimesi ja liukut kiinni pitämään suoran linjan vartaloasi takaosassa.

3. Hengitä suoristamaan käsivarret ja työntämään suoraan ylöspäin, jatkaen ytimen ja glutesin puristamista.

4. Toista, kunnes lihakset väsyvät.

Yleiset kaltevuudet push-up-virheet välttämään

On olemassa kaksi kultaista sääntöä, jotka on pidettävä mielessä, kun teet kaltevia push-up-up: säilytä oikea muoto ja lisää vähitellen voimakkuutta.

Kun kyse on muodoltaan, yritä pitää kehosi Ram-Rod suorana kuin mahdollista. Tämä tarkoittaa, ettei selkänojaa rokotusta, kaareutumista tai pyöristämistä. Pidä nuo lantion taso! Haluat myös "pitää hartiat alas ja takaisin vakauden ylläpitämiseksi ja pyöristämisen estämiseksi", Dalal sanoo. Viimeinkin, varmista, että et huijaa itseäsi, ja alenna rintaasi kokonaan alas, joten saat sen koko liikealueen.

Muista etenemisen suhteen jatka toistojen lisäämistä ja kaltevuuden alentamista, kun kaltevuuden lisäykset muuttuvat paremmin toteutettavissa. Tämän pitäisi kuitenkin olla asteittainen: Älä uhraa muotoa halua siirtyä seuraavalle vaikeustasolle.

"Jos pystyt suorittamaan useita sarjoja tuntematta haastetta, voi olla aika lisätä vaikeuksia säätämällä harjoituksen vaihtelua, kuten kaltevuuden vähentäminen, polven lisäysten siirtyminen tavanomaisiin push-up-arvoihin tai muihin edistyneisiin muunnelmat ", Dalal sanoo. "Harjoittele oikeaa muotoa, ole johdonmukainen ja ole kärsivällinen edistymisen suhteen."

Push-up-variaatiot

Kun olet täydentänyt kaltevuuden push-up-taidetta, on useita muut Push-up-variaatiot, joita voit yrittää vahvistaa siirtoa ja työskennellä eri lihakset. Kokeile yhtä näistä liikkeistä, lueteltu tässä helpoimmasta haastavimmaksi.

1. Perinteinen push-up

On syytä, miksi perinteinen push-up on kestänyt ajan kokeen kuntoluokan niitteinä. Se toimii rintakehäsi, hartiat ja ydin ja haastaa sinut siirtämään koko kehosi painoa. Aloita korkealla lankkuasennolla, hengitä sitten taivuttaessasi kyynärpäitä laskemaan rintakehäsi lattiaan, puristamalla abs ja liukut pitämään kehosi suorassa linjassa (varmista, ettet nosta takapuolta tai pudota lantiosi, kuten se estää sinua hyödyntämästä muutoksen kokonaisia ​​etuja). Uloshengitystä työntääksesi takaisin aloittaakseen.

2. Tricep-push-up

Pudota kokonaan erilainen joukko ylävartalon lihaksia, pudota alas Tricep-push-up. Laske lattiaan pitäen kyynärpääsi lähellä vartaloasi (sen sijaan, että menisivät sivulle, tapaan, jolla he tekisivät säännöllisessä push-upissa), kunnes ne ovat yhdensuuntaisia ​​hartioidesi kanssa. Suorista kädet työntääksesi takaisin ylöspäin pitämällä abs -kiinnittynyt, lantiosi suoraan rivissä olkapäiden kanssa ja hännänluu.

3. Hylkääminen

Sen sijaan, että asetat kädet korotetulle pinnalle, hylkäävät push-up-laitteet vaativat sinua nostamaan jalkojasi. "Hylkää push-upit toimivat enemmän selän, ytimen ja ylemmän rintakehän, ja ovat kovempia kuin kaltevuusprofiilit", Smith sanoo. Aseta jalat kohotetun pinnan päälle (tuoli, penkki, portaat, sohvapöytä) ja kädet hieman kauempana kuin hartiat. Hengitä taivuttaessasi kyynärpääsi laskemaan rintakehäsi lattiaan, kunnes nenäsi melkein koskettaa mattoa, kiinnittämällä liukut ja ytimen pitääksesi kehosi suorassa linjassa ja liikkuvat yhtenä yksikönä. Uloshengitys suoristaa kädet ja työntää takaisin ylös.

4. Hämähäkkimies

"Mahdotonta push-up" -tapahtumana, Spiderman Push-up -sivua ylöspäin tapahtuvalle alueelle haastamalla vinot. Kun laskeudut alas tavanomaiseksi push-ylös lattiasta, vedä polvi kohti kyynärpäätäsi rypistääksesi sivurungon. Palaa aloittamiseen, toista sitten toisella puolella.

5. Räjähtävät lisäykset

Yksi tapa nostaa intensiteetti (ja kehosi) push-up on lisäämällä räjähtävä elementti.

"Tultuaan nyrkkeilytaustalta, pidän kyynärpääni lähellä vartaloani, kun pussin upit simuloidaksesi lyöntiä, [ja] lisään myös räjähtävän elementin työntämällä niin kovaa kuin voin, jotta käteni tulevat hetkeksi pois maa, "Dalal sanoo. "Teen nämä auttamaan tuottamaan räjähtävää voimaa."

6. Yhden aseellisen push-up

Koko kehosi pitäminen suorassa linjassa laskiessasi itsesi ylös ja alas tulee paljon vaikeampaa, kun otat pois 1/4 raajoista, jotka antavat sinun tehdä sen.

Wellness Intel, jota tarvitset ilman BS: tä, jota et kirjaudu tänään, jotta saat viimeisimmät (ja suurin) hyvinvointiuutiset ja asiantuntijoiden hyväksymät vinkit suoraan postilaatikkoosi.