Olen kouluttaja, ja siksi tasapainosi ei parane ajan myötä
Vasta -aine? Tasapainotusharjoittelujen sisällyttäminen kunto -rutiiniin. "Se auttaa kääntämään ikään liittyvän tasapainon menetyksen, estämään putoamiset ja onnettomuudet, parantamaan asentoa, auttamaan toipumisessa vammoista nopeammin, parantamaan koordinointia, mahdollistavat tehokkaammat ja tehokkaammat harjoitukset, rakentamaan lihaksia ja parantamaan sydäntä", sanoo Austin.
Testaa tasapainosi 30 sekunnissa
Kuinka voit kertoa, onko sinun työskenneltävä tasapainollasi? Arvioi taitosi tällä nopealla testillä kouluttajan Justin Agustinin, CPT: ltä, joka tunnetaan aloittelijaystävällisistä harjoituksistaan Tiktokissa: Seiso yhdellä jalalla, ylitä kädet rinnan yli, sulje silmäsi ja katso kuinka kauan voit kestää ennen kuin tarvitset Laita toinen jalka alas. Tavoitteena 30 sekuntia, mutta tiedä, että 10 sekuntia on keskiarvo. Jos viimeksi alle viisi sekuntia, se on merkki siitä, että on aika suhtautua vakavasti tasapainoharjoitteluun.
Mistä tasapaino tulee?
"Tasapainomme tulee ytimestämme", Austin sanoo. ”Ydinsi edellyttää kehosi keskusosaa, mukaan lukien lantio, alaosa, lantiot ja vatsa. Kun koulutamme ydinlihaksemme, ne auttavat muita lihaksia toimimaan yhtenäisesti ja harmoniassa, mikä johtaa parempaan tasapainoon ja vakauteen."
Mutta ydinvoiman puute ei ole ainoa syyllinen syyllinen, jos tasapainosi on pois päältä. Jalat ja nilkkamme on myös tarjottava meille vakaa pohja, koska fysioterapeutti Emily Tomlinson, DPT, Threses Physiyogan perustaja, on kertonut hyvin+hyvä nilkkaliitoksistamme. "Nilkallamme on todella tärkeä rooli koko kehomme ottamisessa ja sen pinoamisessa vakaan alustan yläpuolelle", hän sanoo. "Ne ovat myös todella tärkeitä palautteessamme siitä, missä kehomme on avaruudessa. Ne auttavat meitä sopeutumaan."
Tasapainotusharjoitukset kokeilla
Ei tarvitse tehdä tasapainoharjoittelua monimutkaiseksi. Yritä työskennellä nämä kolme harjoitusta DR: ltä. Jo kiertämisessäsi säännöllisesti:
1. Seisoa yhdellä jalalla
Tämä on juuri miltä se kuulostaa. "Tämä voi tuntua ilmeiseltä, mutta se on todella hyödyllistä", tohtori. Jo sanoo. Pysyvät jaloillaan yhdessä (pitämällä kiinni tarvittaessa seinästä), tuo hitaasti yksi jalka maasta, pidä 30 sekuntia, toista sitten toisella puolella.
2. Tee eteenpäin tai taaksepäin
Lunges ovat luonnollinen liike, jonka teemme kiinni itsemme, kun me horjutamme tasapainoa, huomauttaa DR. Jous. Eri lungien harjoittaminen voi auttaa sinua vahvistamaan tarvitsemasi lihaksia palauttaaksesi itsesi pystysuoraan.
3. Astua puolelle
Tee sivusekoitus huoneen toisesta päästä toiseen, ehdottaa DR: tä. Jous. Kun olet mukava, tee itsestäsi estekurssi asettamalla esineitä, joita sinun on vältettävä lattialle matkan varrella. Tämä jäljittelyliikkeitä, jotka meidän on tehtävä tosielämässä, tohtori. Jo sanoo. "Voit myös kävellä huoneen poikki taaksepäin, vain saadaksesi kaikki suunnat sisään", hän sanoo.
Etsitkö jotain jäsenneltympää? Lisää tämä harjoitus normaaliin kiertoon:
Miksi tasapainoni ei paranna?
Jos työskentelet jatkuvasti tasapainotekniikoiden parissa, mutta huomaat, että olet lyönyt todellista liikuntatasangoa, tässä on muutamia asioita, jotka saattavat tapahtua.
1. Lihasten epävakaus ja heikkoudet
Tasapaino vaatii yleistä lihasvoimaa. "Paras tapa vahvistaa tasapainon ydin on kohdistaa koko vartalo", Austin sanoo. Joten jos kamppailet tasapainon parantamisen kanssa, varmista, että sisällytät usein lihasten rakentamista ja vastusharjoittelua harjoitteluohjelmaan. Se auttaa paitsi vakauttamaan ja vahvistamaan lihaksia, mutta myös nivelet, ja mitä vahvemmat nämä alueet ovat, sitä enemmän hallintaa sinulla on, kuinka kehosi liikkuu avaruudessa. Tämä myötävaikuttaa parempaan tasapaino- ja palautumisaikaan syksyn tapauksessa.
Kuinka kauan tasapainon parantaminen voimaharjoitteluun on erilainen kaikille, mutta yhdessä vuoden 2016 tutkimuksessa todettiin, että kuuden viikon voimaharjoituksen jälkeen 16 minuuttia neljä kertaa viikossa, osallistujat paransivat yhden jalan seisonta-aikansa 32 prosentilla silmillä Avoin, 206 prosenttia silmät kiinni kiinteällä pinnalla ja 54 prosenttia silmät suljettuna pehmeämmälle pinnalle. (Kyllä, huonoa tasapainoa voidaan parantaa!-A
2. Valitset liikkeitä, jotka ovat joko liian helppoja tai vaikeita
Kun työskentelemme tasapainomme parissa, hidas ja tasainen voittaa kilpailun, mutta sinun on myös oltava asteittain haastava itseäsi. On parasta aloittaa yksinkertaisilla tasapainoharjoituksilla ja rakentaa sieltä. Jos tasapaino asettuu, kuten seisoo yhdellä jalalla, samalla kun taivuttaa toista suoraan, on liian vaikeaa, yksinkertaista sitä. Aloita koskaan niin hiukan nostamalla toinen jalka maasta tai jopa vieressäsi seinä pitämään kiinni tuesta. Kun olet hallinnut muutoksen, on aika edetä seuraavalle tasolle.
HUOMAUTUS: Tasapainolaudat ovat fantastinen haaste, kun tunnet olosi erittäin vakaaksi, mutta on parasta aloittaa ensin vankalla pohjalla, sitten työskennellä ylöspäin.
3. Et ole johdonmukainen
Kuten kaikki, parannukset vievät aikaa ja omistautuneita vaivaa. Vuoden 2015 tutkimuksessa todettiin, että kolmen tai kuuden koulutustilaisuuden tekeminen viikossa 11–12 viikon ajan, neljällä tasapainoharjoituksella istuntoa kohti, oli tehokas parantamaan ihmisten tasapainoa.
"Sinun ei tarvitse joukko hienoja laitteita tasapainon parantamiseksi", Austin jakaa suosikkeihinsa lisäävät yksijalkaiset romanialaiset tautit, lintukoirat ja muokatut pistoolikyydät, jotka kaikki ovat yksipuolisia liikkeitä, eli ne toimivat toisella puolella kehosta aikakaudella, joka on ihanteellinen tasapainon parantamiseksi ja voiman rakentamiseksi kehittämättä lihasten epätasapainoa antamalla hallitsevan puolen ottaa haltuunsa. "Kokeile molempia puolia ja katso mikä tarvitsee eniten parannusta", Austin ehdottaa.
Työskentele tasapainollasi säännöllisesti ja seisot yhdellä jalalla silmäsi suljettuna nopeasti.
Viittaukset + kaivo + hyvät artikkelit viittaavat tieteellisiin, luotettaviin, viimeaikaisiin, vankkoihin tutkimuksiin jakamamme tietojen tukemiseksi. Voit luottaa meihin hyvinvointimatkallasi.
- Hafström, Anna et ai. ”Parannettu tasapainon luottamus ja vakaus vanhuksille kuuden viikon kuluttua multimodaalisesta itsehallinnosta tasapainoa parantavaa harjoitteluohjelmaa: satunnaistettu yksittäinen käsivarren ristikkäinen tutkimus." Gerontologia ja geriatrinen lääketiede osa. 2 2333721416644149. 26. huhtikuuta. 2016, doi: 10.1177/2333721416644149
- Lesinski, Melanie et ai. ”Tasapainoharjoituksen vaikutukset terveellisillä vanhemmilla aikuisilla: systemaattinen katsaus ja metaanalyysi." Urheilulääketiede (Auckland, N.Z -z.-A osa. 45,12 (2015): 1721-38. doi: 10.1007/S40279-015-0375-Y
Wellness Intel, jota tarvitset ilman BS: tä, jota et kirjaudu tänään, jotta saat viimeisimmät (ja suurin) hyvinvointiuutiset ja asiantuntijoiden hyväksymät vinkit suoraan postilaatikkoosi.
