Kuinka nostaa painoja kotona riippumatta siitä, oletko kunto-alus tai voimaharjoittelu

Scott Gibson

Kuinka nostaa painoja kotona

1.Aloita kehon painoharjoituksista

Ennen kuin edes aloitat integroida painoja rutiinisi, haluat todella aloittaa rakentamalla voimaa vain painopisteillä. Nämä liikkeet ovat tehokkaan kodin voimaharjoitteluohjelman "rakennuspalikoita", Savage sanoo ja asettaa sinut menestykseen, kun olet valmis lisäämään painoja.

"Aina kun käytät jonkin tyyppistä ulkoista kuormaa, lisäät monimutkaisuutta ja mahdollisen loukkaantumisriskin", sanoo Steve Stonehouse, NASM CPT ja Stride -koulutusjohtaja. Hän selittää kehon painon liikkeet, eliminoi kyseinen painon aiheuttama monimutkaisuus ja vähentää niiden lisäämää riskiä.

"Testaa kehosi mekaniikka perusliikkeillä ja harjoituksilla", Savage sanoo. "Testaa kuinka alhaiset lantiot ja nilkat antavat sinun mennä kyykkyyn, voitko pitää lankkua ja kuinka kauan voit tasapainottaa itsesi yhdellä jalalla tai toisessa epävakaassa olosuhteissa."Haluat varmasti testata kehosi toiminnallisia liikkeitä taivuttamista, saranaa, kiertämistä, laajentamista, taipumista, tasapainottamista ja vakauttamista, jota et satuta itseäsi, kun lisäät kuormaa.

Vietä jonkin aikaa mukavasti ruumiinpainon kanssa, ja kun ne alkavat tuntea helppoa, on aika lisätä kuormaa.

2. Valitse painosi

Seuraava ilmeinen askel on tarttua joihinkin painoihin, mutta haluat ajatella joitain ajatuksia tarkalleen mitä nostat. "Jos tavoitteesi on lisätä lihasmassaa ja lisätä voiman tuotantoa, etsin hyvää yhdistelmää käsipainoja, ilmaisia painoja, kettlebelliä, painotettuja funktionaalisia lisävarusteita ja esineitä, jotka lisäisivät kuormaa kohdennetuihin lihaksiin", Savage sanoo.

Jotta voit olla varma, että nostat oikean määrän painoa, on olemassa kaksi tekijää, jotka tulevat peliin: kuinka monta toistoa pystyt tekemään ja kuinka nopeasti pystyt saamaan nämä edustajat tekemään. Tartu aloitusjoukkoon, joka tuntuu oikealta, ja katso kuinka nopeasti pystyt tekemään 10–15 toistoa heidän kanssaan. Jos se on melko nopea ja helppoa, tasoa seuraavalle sarjalle. Haluat myös harkita, että ylävartaloon käyttämäsi painot eivät välttämättä ole samankokoisia kuin sellainen, jota käytät ytimen ja alavartalon työskentelemiseen, minkä vuoksi on tärkeää saada täysi sarja.

Stillwagonin mukaan paras panos on sijoittaa joukkoon ilmaisia käsipainoja, jotka ovat erikokoisia. Voit joko mennä monipainoisella sarjalla, joka sisältää valon valon ja keskipainon, kuten Papababe-käsipainon sarjan (370 dollaria) tai säädettävä barbell, kuten TopeakMart 66 kilon säädettävä käsipainon paino (140 dollaria), jonka avulla voit antaa sinun Hanki useita painovaihtoehtoja yhdellä laitteella.

"Ole varovainen käsipainoja, joilla on erikokoiset kahvat", Stillwagon sanoo. "Haluat yhden luudan kahvan koosta. On todistettu, että mitä suurempi pito, sitä haastavampaa tämä on meille ja väsytä lihaksemme nopeammin, melkein kuin me nostamme raskaampaa painoa kuin me olemme."

Kaiken tämän mielessä on myös syytä huomata, että sinun ei välttämättä tarvitse investoida hienostuneeseen painoon, joka on asetettu hyödyntämään kodin nostoharjoituksen etuja. "Voit käyttää melkein mitä tahansa käytettävissäsi olevia esineitä", Savage sanoo. Muutama go-tos, joka todennäköisesti on jo hengailla talossasi? Säilykkeet, vesipullot, gallonan kannu, jauhopussit ja pyykkikorit.

3. Lämmitellä

Saadaksesi lihakset valmistautumaan ja valmiiksi painoihin, on tärkeää suorittaa hyvä dynaaminen lämmittely. Joustavuus on myös erittäin tärkeä painoharjoitteluun oikein ", Savage sanoo. "Joten dynaaminen lämmittely koostuu aktiivisista venytyksistä, jotka jäljittelevät kuinka vartalo liikkuu rutiinisi aikana."Muutama hänen liikkeistään?

1. Taivuta ja tavoittaa: Pysyvät jaloillaan lonkan leveysetäisyydellä toisistaan, nosta käsivarret yläpuolella päästäksesi taivasta kohti, taivuta sitten eteenpäin taittaaksesi ne lattiaan. Toista tämä liike nopeasti aloittamaan sykkeen nostaminen.

2. Vartalon runko kierre: Samasta seisovasta asennosta, ulota kädet sivulle niin, että ne ovat kohtisuorassa lattiaan asti. Kierrä ylävartalo sivulta toiselle liikuttamatta jalkojasi, saranaa vyötärölle saadaksesi täyden kierroksen.

3. Tuulimylly: Levitä jalat hieman leveämpi kuin lantio ja laajenna kädet ylös kohti taivasta, luomalla "x" kehosi kanssa. Päästä alas koskettamaan vastakkaista kättäsi vastakkaiseen jalkaan, palaa sitten aloittamiseen ja toista toisella puolella.

4. Haarahyppyjä: Seiso jalat yhdessä ja kädet sivuillasi, hyppää jalat leveäksi ja nosta käsivarret koskettamaan yläpuolella, hyppää sitten jalat takaisin sisään ja laske kädet lähtöasentoon.

5. Butt potku: Seiso suoraan ylös ytimesi ollessa kiinni ja pää, kaula ja hartiat nostettiin, potkaisevat takapuolen vuorotellen jaloillaan mahdollisimman nopeasti.

6. Polvennostot: Samasta asennosta juokse paikalleen polvien nostolla suoraan edessäsi, niin korkealle kuin voit saada ne menemään.

4. Aloita hidas ja keskity muotoon

Kun on aika tehdä varsinainen harjoitus, on mielessä muutamia asioita. Ensinnäkin haluat aloittaa hidas Joten kehosi voi sopeutua uuteen rutiiniin ja voit välttää loukkaantumisen. "Jos lisäät kaiken kerralla ja koet ongelmia, on vaikeampaa tunnistaa, mikä ongelma on. Onko se väärässä muodossa? Onko paino liian raskas? Pitäisikö minun valita erilainen harjoitusjoukko kokonaan? On paljon työskennellä läpi kerralla!"Stonehouse sanoo.

Muodon ja tekniikan tulisi olla mielen huippu minkä tahansa kunto -rutiinin aikana, mutta ne ovat erityisen tärkeitä, kun painoharjoittelu kotona. "Yksi kotoa nostamisen haittapuolista on, että siellä ei yleensä ole ketään, joka ei kerro sinulle, kun vaarantat lomakkeesi yrittämällä tehdä liikaa", Savage sanoo. "Joten aloita hidas, kuuntele vartaloasi ja vältä vammoja keskittymällä kehon mekaniikkaan sen sijaan, kuinka paljon painoa nostat."

5. Viilentyä

Toisin kuin lämmittelysi, viileiden venytysten tulisi olla staattisempia, mikä tarkoittaa, että haluat olla edelleen. Savage suosittelee seuraavaa jättämään sinut tuntemaan limaria:

1. Istuen takaosan venytys: Istu lattialla yhdellä jalalla ulottuneen edessäsi ja toinen taivutettu luomaan "fight-neljä" -asento, jossa jalkasi pohja koskettaa reiden sisäistä. Päästä alaspäin kohti pidennystä jalkaa, pitämällä kaulasi ja selkänsä suorana, kunnes tunnet venymisen reiden takana. Pidä 30 sekuntia, vaihda sitten sivut.

2. Hip Flexor Stretch: Makaa puolellasi polvillasi taivutettuna 90 asteen enkeliin ja aseta alajalkajala joogahihnan silmukan sisään. Tartu hihnan toinen pää samalla kädellä ja aseta toinen käsi ylimmän jalan nilkan ympärille. Laajenna ylemmän jalan takaosa niin pitkälle kuin pystyt, urakot liukut ja takaosat. Siirrä venyksen läpi hitaasti ja toista 30 sekuntia, vaihda sitten sivut.

3. Tricepsin yläosa: Nosta käsivarret pään yli ja taivuta yksi käsi kyynärpäässä päästäksesi kätesi alaspäin. Tartu siihen kyynärpäähän toisella kädellä venytyksen, kunnes tunnet sen tricepissä. Pidä molempia puolia 30 sekunnin ajan.

4. Cobra -venytys: Makaa vatsasi, taivuta kyynärpääsi ja aseta kämmenet alas hartioiden alle, kun halaat kyynärpääsi kohti vartaloasi. Laajenna jalat taaksepäin, painamalla jalkojen yläosat matolle. Paina häpyluu alas ja vedä sitten kädet takaisin kohti etupohjaasi, hengittäen nostaessasi rintakehäsi ylös lattiasta. Laajenna tai suorista aseiden läpi, kun tuodat hartiat alaspäin. Pidä 30 sekunnin ajan.