Kuinka suolen mikrobiomin bakteerit voivat vaikuttaa mielenterveyteen ja kognitiiviseen toimintaan

Suolisto-aivojen yhteys on tietysti jättänyt monet asiantuntijat ihmettelemään, mikä suoliston terveys, erityisesti suolistobakteerit, voivat opettaa meille mielenterveydestä. Istuimme DR: n kanssa. Naidoo ja tohtori. Rezaie-kaksi maailman parhaista asiantuntijoista, jotka ovat paremmin ymmärtäneet, mitä nykyisessä tutkimuksessa on sanottavaa suoliston terveyden ja mielenterveyden välisestä suhteesta.

Kuinka suolen bakteerit ja mielenterveys vaikuttaa toisiinsa

"On tehty tutkimuksia, jotka yhdistävät masennuksen, ahdistuksen, Alzheimerin, Parkinsonin, [ja] kaikki nämä keskushermosto- ja psykiatrihäiriöt suoliston mikrobiomiin", Dr sanoo Dr. Rezaie. Esimerkiksi tutkimus viittaa siihen, että niillä, joilla on alhainen monimuotoisuus suolistobakteereissa tai muuttunut mikrobiomi koostumus, kokevat todennäköisemmin masennuksen ja ahdistuksen.

Tutkimukset ovat myös loistaneet valon monimutkaisista tavoista, joilla tietyt elintarvikkeet vaikuttavat suolistomikrobioomimme koostumukseen, mikä puolestaan ​​voi vaikuttaa mielenterveyteen. "Kun terveelliset, ravinne-tiheät ruuat hajoavat ruuansulatusprosessin aikana ja niiden sivutuotteet ovat vuorovaikutuksessa suolen bakteerien kanssa, saat lyhyen ketjun rasvahappoja, jotka ovat hienoja tukemaan suoliston terveyttä", Dr. Naidoo -osakkeet. Tietyt elintarvikkeet, kuten probioottiset ja prebioottiset elintarvikkeet, voivat myös auttaa postbioottien tuottamisessa, jotka ovat avainasemassa suoliston terveyden tukemisessa.

Mutta molemmat dr. Rezaie ja tohtori. Naidoo korostaa sitä tosiasiaa, että kaikilla ruuilla ei ole positiivista vaikutusta suolistoon. Itse asiassa jotkut saattavat jättää meidät tuntemaan olonsa henkisesti huonommaksi ajan myötä. ”Tietyt pikaruoat, erittäin jalostetut elintarvikkeet, runsaasti lisättyjä sokereita ja keinotekoisia sokereita ja/tai jalostettuja öljyjä voi aiheuttaa vaurioita suoliston limakalvolle, mikä voi aiheuttaa kroonista ja vakavaa tulehdusta suolistossa, joka on ollut liittyy masennukseen, ahdistukseen, kognitiivisiin häiriöihin ja muuhun ”, jakaa DR. Naidoo. Sama pätee alkoholiin.

DR. Naidoo lisää, että näiden elintarvikkeiden hajoamisesta johtuvat sivutuotteet voivat olla haitallisia suolistolle, mikä voi vahingoittaa suolen vuorausta ja aiheuttaa tulehduksia soluissa. ”Sen sijaan, että se toimisi huipullaan, suolistossa olevat bakteerit ovat vuorovaikutuksessa ravintoaineiden väkivaltaisten ruokien kanssa suolistossa, mikä ruokkii huonoja bakteereja enemmän kuin hyvää. Tämä voi johtaa dysbioosiin ”, hän sanoo. Dysbioosi on suoliston hyvien ja huonojen bakteerien epätasapaino, jonka on osoitettu edistävän erilaisia ​​terveysongelmia. ”Sanon aina, että suoliston tulehdukset ovat aivojen tulehduksia [suolisto-aivojen liitäntään], joten kun suolisto on tulehtunut ajan myötä, se kiertää takaisin yhteyteen aivoihin. Valitettavasti neuro-tulehdukset voivat korreloida kognitiivisten häiriöiden kanssa ”, Dr. Naidoo lisää.

Vaikka on aivan selvää, että se, mitä kehomme laitamme, voi vaikuttaa suolen mikrobiomiin (ja aivojen toimintaan), ruokavalio on vain osa palapeliä, joka ymmärtää, kuinka suolen bakteerit vaikuttavat mielenterveyteen, Dr sanoo. Rezaie. Molemmat asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että on tehtävä lisää tutkimusta ymmärtääksesi tarkalleen, kuinka suolistolla on rooli mielenterveydessä, mutta tulevaisuus on lupaava.

6 tapaa tasapainottaa suoliston mikrobiomin meikki mielenterveyden hyödyntämiseksi

Ruokavalio yksin ei voi vaikuttaa mielenterveyteen, mutta on vielä tapoja tasapainottaa suolen mikrobiomin meikkiä henkisen ja emotionaalisen hyvinvoinnin tukemiseksi. Tässä on kuusi vinkkiä asiantuntijilta, jotka kannattaa tarkistaa.

1. Syö käyneitä ruokia

"Fermentoitujen elintarvikkeiden on osoitettu auttavan suoliston tulehduksessa ja parantavan hyvien suolistobakteerien monimuotoisuutta", Dr sanoo. Naidoo. Fermentoidut elintarvikkeet käyvät läpi prosessin, jossa bakteerit ja hiiva hajottavat sokerit, jotka voivat lisätä ruoan probioottien määrää. Esimerkkejä käyneistä elintarvikkeista ovat kefir, kombucha, omenasiideri etikka, käyneet vihannekset, kuten hapankaali ja kimchi, miso ja tempeh.

2. Lisää mausteita astiaan

"Monilla mausteilla on rikkaita antioksidantti- ja anti-inflammatorisia ominaisuuksia, jotka voivat tukea suoliston terveyttä, kuten kurkuma ja sahrami", Dr. Naidoo sanoo. Hän ehdottaa myös mausteita, kuten inkivääriä, kanelia, laakerinlehtiä, kardemummaa ja oreganoa lisätäksesi ruokiasi suolen lisäämistä varten.

3. Syö lehtivihanneksia

"Lehtivihanneksen syöminen on erittäin tärkeää, koska ne ovat runsaasti folaattia, kuitua, rautaa ja muita ravintoaineita", Dr. Naidoo sanoo. ”Lehtivihannekset, kuten pinaatti, sveitsiläinen chard, collard vihannekset, arugula ja voikukkavihannekset, ovat suuria folaatin lähteitä, mikä on tärkeä vitamiini, johon on liitetty masennusoireiden väheneminen ja parantunut kognitio."

4. Syö omega-3-rasvahapot

"Omega-kolmen rasvahappojen syömisen on osoitettu auttavan ahdistuksessa, ja sitä löytyy rasvakaloista, kuten villipinnoitettu lohi, sardellit, sardiinit, saksanpähkinöt, pellavansiemenet ja hampunsiemenet", Dr. Naidoo sanoo. Voit myös tutkia täydentämistä, mutta ota yhteyttä ensisijaiseen lääkäriisi etukäteen.

5. Syö D-vitamiinirikkaita ruokia

"D-vitamiinirikkaat ruuat voivat auttaa ahdistuneisuudessa ja mielialan sääntelyssä", jakaa DR. Naidoo. D-vitamiinin saaminen voi vaikuttaa masennuksen kaltaisiin oireisiin ja ahdistukseen. Tiedätkö sen vai ei, D -vitamiinin puute on paljon yleisempi kuin luulet, joten joudut ehkä toteuttamaan enemmän D -vitamiiniarvikkeita. Joitakin esimerkkejä ovat lohi, silli, sardiinit, turskamaksaöljy, säilykkeet, munankeltuaiset ja sienet.

6. Monipuolistavat syömäsi ruokia

Vaikka keskittyminen tiettyihin elintarvikkeisiin voi olla hieno tapa tasapainottaa suolen mikrobiomin meikkiä, DR. Rezaie suosittelee syömään laajimman joukon kasvipohjaisia ​​ruokia mahdollisista tuoretuotteista papuille, pähkinöille, sydänterveellisille keittoöljyille, siemenille, tofulle ja niin niinkin pitämään suolen mikrobiomitoiminnassa parhaimmillaan ja monimuotoisuus bakteereissasi. suolisto. "Mitä monimuotoisempia [suolen bakteerit], sitä parempi suoliston terveelliseen toimintaan, sydämen toimintaan, munuaisten toimintaan ja nyt psykiatrian ongelmiin", hän lisää.

DR. Naidoo on samaa mieltä sanomalla, että mitä monimuotoisempi ruokamme ruokaa, sitä enemmän monimuotoisuutta palautamme suolistomme bakteereihin auttamaan heitä menestymään. ”Erilaisten kasvirikkaiden ruokien ja prebioottisten ruokien syöminen, jotka sisältävät kasvien polyfenoleja, antioksidantteja ja anti-inflammatorisia ominaisuuksia.”Kehosi ravitseminen ravintoaineiden tiheillä ja kuiturikkailla ruokia voi myös auttaa ahdistuksessa stabiloimalla verensokeritasoja ja vähentämällä tulehduksia suolistossa. (FYI: DR. Rezaie -huomautukset, että on älykästä neuvotella gastroenterologia, rekisteröityjä ravitsemusterapeutin tai ensisijaisen lääkärin kanssa ennen uusien elintarvikkeiden lisäämistä ruokavalioon, jos sinulla on ärtyvän suolen oireyhtymä [IBS] tai ohutsuolen bakteerien ylikasvu [SiBo], jotta vältetään ruokien kuluttaminen.-A

Oi hei! Näytät henkilöltä, joka rakastaa ilmaisia ​​harjoituksia, alennuksia huippuluokan hyvinvointimerkeille ja yksinoikeudella+hyvä sisältö. Rekisteröidy Well+, verkkoyhteisömme Wellness Insiders -yhteisömme ja avaa palkkiot heti.