Hiit tai liit? Molempien sisällyttäminen on varma tapa vahvistua

Aktiivinen toipuminen on erittäin tärkeää puolivälissä maksimoidaksesi tuotannon ajan myötä, missä pidät veren virtausta lihaksiin näiden lepoaikojen aikana. Toisaalta passiivinen toipuminen vie päivän vapaapäivää täydellisen lepoa tai venyttämistä, liikkumista tai liikkuvuusharjoituksia, kuten askeleista venytystä tai vaahtoa, joka liikuttaa kohdennettavia alueita, hän sanoo.

Kun kyse on molemmista, ajoitus on miten valitset. "Aktiivinen palautus tulisi sisällyttää jokaisen raskaan nostoistunnon jälkeen tai jokaisen korkean intensiteetin välin maksimoimiseksi ajan myötä", hän sanoo. Jos teet HIIT -rutiinia, "aktiivisen palautumisen tulisi tapahtua useita kertoja koko harjoituksen ajan, lähinnä jokaisen sarjan tai kierroksen jälkeen koulutuksen tyylistä riippuen (toiminnallinen, painoharjoittelu tai sydänpohjainen)", hän sanoo.

Passiivinen toipuminen on yhtä tärkeää, ellei enemmän kuin aktiivinen toipuminen. Jos aikaa ei anneta, repiä lihaksia, mikä johtaa vähemmän voimaan, lisääntyneeseen vammariskiin ja vähemmän kestävyyteen.

Yhdiste- ja eristetyt liikkeet

”Yhdistelmäliikkeet, kuten voima puhdas tai kuollut, ovat koko kehon liikkeitä, jotka sisältävät useita lihasryhmiä yhdeksi nostoksi. Eristettyjä liikkeitä, kuten hauislihaskypsää, käyttävät yhtä lihasryhmää keskittyneen vaikutuksen saavuttamiseksi kyseiselle alueelle ”, hän sanoo. Tietäminen kuinka käyttää molempia harjoituksissasi vie harjoituksen seuraavalle tasolle.

Näin tehdään molemmat: Power Clean on täydellinen esimerkki räjähtävästä yhdistelmäliikkeestä, joka on suunniteltu auttamaan kouluttamaan nopeaa kutistuvaa lihaskuituja. Se kohdistuu jalkoihin, gluteihin, lantioihin, ytimeen, alaselmään, käsivarsiin ja selkänojaan yhteen yhdellä liikkeellä. (Joo, se on aika tappaja.) Tee joukko voimanpuhdistuksia ja siirry sitten joukkoon eristettyä liikettä.

Hauislissien kiharat tai tricep -pidennykset ovat eristettyjä liikkeitä, jotka keskittyvät energiaa työskentelemään yhteen lihaksen ryhmään kuin koko kehon, joten voit ehdottomasti tehdä yhden näistä seurataksesi puhdistuksia. "Eristettyjä liikkeitä käytetään yleensä kehon toisella puolella kerrallaan, mikä tarkoittaa,.

Ole varovainen ajoituksen aloittamisesta ensin yhdisteellä liikkumalla ja siirry eristettynä sen jälkeen, koska saatat tulla liian väsyneeksi yhdisteen monimutkaisuuden ratkaisemiseksi ja antaa sen kaiken.

Yksin- ja ryhmäkoulutus

Sooloharjoittelu on kyse omasta maailmastasi, murskaamalla harjoittelua. Se on melko meditatiivinen ja voit keskittyä omiin parannuksiin. Ryhmäkoulutus tarjoaa positiivisen ja kilpailukykyisen ympäristön työntääksesi itsesi ja tuntemaan sidoksen. Ilmeisesti molemmat ovat hienoja, kunhan löydät harjoituksen, joka pitää sinut motivoituneena.

Yritä silti tehdä molemmat, jos pystyt. "Molempien urheilijoiden yhdistelmä heidän tavoitteitaan nopeammin, koska muiden positiivisuus ja rohkaisu annetaan samalla kun urheilijoita kouluttaa heikoilla alueillaan lopulta suorittaakseen luokkatoverinsa", hän sanoo.

Ajoitus ja etäisyys ovat sinun tehtäväsi. ”Jotkut toimivat paremmin positiivisissa ryhmäympäristöissä, kun taas toiset kukoistavat keskittyen omaan henkilökohtaiseen koulutussuunnitelmaansa. Suosittelen seuraamaan polkua, joka motivoi ja ajaa sinut olemaan terveellisempi henkilö; Se pitää kuntomatkasi eteenpäin ja toivottavasti saa aikaan joitain elinikäisiä ystäviä matkan varrella ”, hän sanoo.

Hiit ja liit

”Korkean intensiteettiväli harjoittelu tai HIIT yhdistää lyhyet työhuiput, joita seuraa lepojaksot EPOC-nimisen fysiologisen vaikutuksen saavuttamiseksi (ylimääräinen liikunnan jälkeinen kulutus), joka antaa kehon polttaa kaloreita kauan sen jälkeen, kun olet lopettanut treenaamisen, " hän sanoo. Joten, se on aika mahtavaa, mutta et voi tehdä sitä joka päivä."LIIT tai matalan intensiteetin intervalliharjoittelu on menetelmä koulutuksen kestävyyteen tai vähentämään voimakkuutta aktiivisiin palautumispäiviin käyttämällä vakaan tilan tai alhaisen vastusharjoituksia", hän sanoo.

Kuinka ne voivat eroa? Kyse on intervalliliikkeistä ja taukojen pituudesta väliajojen välillä. LIIT voi silti olla intervalliharjoittelu, mutta pidemmillä lepoaikoina eikä läheskään voimakkaasti. Joten molemmat saavat sydämesi ylös, mutta liitin kanssa, vain ei niin paljon ja vähemmän vaikutuksia. HIIT tuo sykkeen korkealle sydänvyöhykkeelle, kun LIIT tuo sykkeen matalalle sydänvyöhykkeelle, hän selittää.

"Suosittelen kahden koulutustyypin erottamista eri päivinä saavutetun vaikutuksen saavuttamiseksi jokaisesta", hän lisää. Ja enintään kaksi tai kolme päivää viikossa HIIT tai liit.

”Jokaisella intervallikoulutuksen muotolla on yksittäiset etuisuutensa. HIIT -koulutus voidaan suorittaa tiivistetyillä aikatauluilla, jotka tarjoavat saman tuloksen kuin LIIT -koulutus. LIIT -koulutus voi tarjota saman kalorien palamisen, jolla on pienemmillä vaikutuksilla laajentamalla harjoittelua 30 - 45 minuutista tuntiin ”, hän sanoo. Käyttämällä molempia, alennat loukkaantumisriskiä ja olet hellävaraisempi kehossa, samalla kun saat silti joitain tappajatuloksia.

Kouluttajat jakavat salaisuuden älykkyyden treenaamiseen, ei kovemmin. Ja näin tapahtuu, kun ohitat viikon liikunta.