Tässä on mitä kertoa ihmisille, jotka sanovat juoksemisen, on haittaa polvillesi
Muuten kuin oikean lämpenemisen ja jäähtymisen ohittaminen, voit tarkastella kokonaisvaltaisempaa kuvaa ymmärtääksesi täysin juoksemiseen liittyviä vammoja ja kipua. "Vammat ovat monimutkaisia", sanoo Recovery Athleticsin perustaja Nick Kafker, joka on työskennellyt joidenkin maailman johtavien urheilulääketieteen lääkäreiden ja tutkijoiden kanssa suunnittelemaan todisteisiin perustuvia harjoituksia, jotka auttavat juoksijoita estämään vammoja. "Ihmiset rakastavat syyttää yksittäisiä asioita, kuten kenkiä tai kovia pintoja, joita käytämme, mutta tiede viittaa siihen, että kipu on monimutkainen ja yleensä seurausta erilaisten tekijöiden, kuten koulutuksen, unen, ravitsemuksen ja elämän stressien, yhdistelmästä, perhe, perhe , talous. Ne kaikki lisäävät."
3 tapaa estää polvikipu juoksemasta
1. Voimaharjoittelu
DR. Saballa ja Kafka ovat yhtä mieltä siitä, että ennaltaehkäisevän, eli "pre-hab" -lähestymistavan polvikipuun tulisi olla ensimmäinen puolustuslinjasi. "Yksi parhaimmista asioista, joita voimme tehdä juoksijoina polvikivun korjaamiseksi ja estämiseksi, on ylläpitää jatkuvaa vahvistavaa rutiinia kehomme pitämiseksi vahvana ja kestävänä", sanoo Kafker, joka viittasi kahteen tutkimukseen lupaavilla tuloksilla juoksijoille, jotka poimivat painoja: Yksi tutkimus osoittaa, että urheilijoilla, joilla voimajunalla on vähemmän liiallinen vammoja, ja toinen havaitsi, että nosto ja Juoksu (alias hybridiharjoittelu) parantaa suorituskykyä.
Toinen syy painojen priorisoimiseen: enemmän lihaksen saaminen voi auttaa ottamaan osan vaikutuksista nivelten loppumasta. "Jonkin tyyppisen hybridi voimaharjoituksen tekeminen, jossa pystyt kehittämään lihaksia, auttaa vähentämään nivelten vaikutusta ja stressiä, koska [lihakset] pystyy ottamaan enemmän voimaa", Dr sanoo. Saballa.
2. Lämmitä kunnolla
Kuten dr. Saballa mainitsi aiemmin, että kehon pohtiminen etukäteen on iso ei-ei, kun kyse on polvikivun estämisestä. Tämä johtuu siitä, että molemmat auttavat estämään vammoja ja kipua tietyistä syistä. Aloitetaan lämmittelystä.
"Yleisen lämmittelyn kaksi suurinta pistettä ovat kehon ytimen lämpötilan nostaminen ja verenvirtauksen parantaminen työlihaksesi kanssa. Tämä on todella tärkeää, koska lisääntynyt ydinlämpötila optimoi tietyn energian ja aineenvaihdunnan entsyymiaktiivisuuden, ja sitten verenvirtauksen lisääntyminen tuo tuoretta happea ja tuoreita ravintoaineita lihaksille ", Dr sanoo. Saballa. Dynaamisten venytysten tekemisen lisäksi kävely on hieno tapa lämmetä samat lihasryhmät, joita käytät juoksemisen aikana, DR: n mukaan DR: n mukaan. Saballa.
3. Venyttää jälkikäteen
On houkuttelevaa lyödä suihkut heti juoksun jälkeen, mutta jäähdytys on avain auttamaan pitämään polvet ja vartalo kipuvapaasti. DR. Saballa sanoo, että jäähdytyksen tavoitteena on alentaa sykettä ja kehon lämpötilaa ja estää lihaksillasi jäykkyyttä, joka voi tapahtua, kun sinulla on maitohappojen kertyminen. "Jos sitoudut aktiiviseen toipumiseen, tavoitteena on käyttää samoja lihasryhmiä, joita käytät toiminnassasi. Joten jos päätoimintasi oli käynnissä, kävely on hienoa viileää ", hän sanoo.
Kun olet syke ja kehon kiusaus alkaa palata normaaliksi, älä ohita treenin jälkeistä venytystä. Ja kun kyse on polvikipuista ja juoksemisesta, tärkeimmät lihakset kohdistavat vasikat, lonkkahousut, neloset ja glutes, DR: n mukaan. Saballa. "Glutes ovat niin tärkeitä, koska ne ankkuroivat alaraajojen lantion ja selkärangan", hän sanoo. "Joten se on alue, jolla voimansiirto on joko pahin vihollisesi tai paras ystäväsi. Jos pystymme hyödyntämään näiden gluutien pitämistä irti, se ei vain pidä alaosaa onnellisena, vaan myös selkärangan ja alaselän onnellisena onnellisena."
Nämä juoksijoiden jäähdytysosat tekevät tempun:
