4 yksinkertaista siirtoa lihasten epätasapainon aiheuttamaan polvikipuun

"Muista, että ihmiskeho etsii aina vaistomaisesti energiatehokkainta tapaa tehtävän tai liikkeen suorittamiseksi, vaikka tämä tarkoittaisi asianmukaista ja turvallista liikuntamuotoa", sanoo Ryan Waldman, DPT, fysioterapeutti, joka sijaitsee New Yorkissa. ”Esimerkiksi, jos juoksija ylittää ja etenee rykmentin liian aggressiivisesti, kun vahvuus- ja kestävyysvarastot ovat loppumassa, keho vääristää liikkumismalleja saadakseen tehtävän suorittamaan tehtävä. Tämä johtaa kaikenlaisiin ongelmiin, kuten toistuviin ja liiallisiin vammoihin, koska vartalo asettaa nyt epätavallisia kantoja tietyille rakenteille."

Joten siksi haluat pysyä progressiivisen harjoitussuunnitelman kanssa, joka auttaa sinua vähitellen vahvistumaan ja pystyä menemään pidempään ajan myötä-myös pehmustettuna runsaasti aikaa paranemiseen kehollesi on mahdollisuus sopeutua ja parantua. Tarvitaan myös oikea lämmittely. "Kaikki ihmiskehon nivelet tarvitsevat riittäviä ja sopivia lämmittelytyyppejä", Dr sanoo. Waldman. Tähän voisi kuulua yleinen lämmittely, kuten dynaamiset venykset ja hidas 5–10 minuutin työ ennen harjoittelua, tai tietty lämmittely, johon sisältyy kohdennettujen osuuksien tekeminen, jotka aktivoivat ja alustavat lihasryhmiä, joita käytät Suorittamalla samanlaisia ​​liikkumismalleja kuin mitä teet koulutuksen aikana. Esimerkki tästä voi olla siltoja ennen kyykky-raskasta nostoistuntoa.

Harjoitukset helpottaa polvikipuja lihasten epätasapainosta

Ensinnäkin, jos sinulla on akuutti kipu minkä tahansa ystävällinen, sinun pitäisi nähdä lääkäri ja saada selville ensin liikuntaa. Sitten, jos sinulla on polvikipu lihasten epätasapainosta (kuten yleensä epämukavuudessa tai kipu), yksi parhaimmista tavoista puuttua siihen on vahvuusharjoittelu nivelten ympärillä olevien lihasryhmien avulla, keskittyen oikeaan muotoon. Yritä sisällyttää nämä neljä harjoitusta DR: ltä. Waldman ja Wang viikoittaiseen ohjelmaan.

1. Kyykky

"Kun ihmiset sanovat,. Waldman. Kyykky, kun niitä suoritetaan asianmukaisella muodolla ja huolellisesti, kiinnittävät kaikki alajalkaiset lihakset nilkoista reidet. Glutes, takaisku ja erityisesti neloset on ladattu kehittääkseen tarvittava vahvuus, joka on elintärkeä kaikelle, mitä teemme.

Miten: Seiso jalat leveämpi kuin lonkat, varpaat osoittivat hieman ulospäin, käsivarret ulottuvat yläpuolella. Antamatta polvien putoaa sisäänpäin, istu hitaasti takaisin korkoihin, kun taivutat polviasi laskeaksesi alas kuin istut tuoliin. Pidä rintakehäsi levinä ja selkä suoraan, jolloin vartalo on hiukan kärjen eteenpäin, kun istut takaisin. Laske, kunnes liukut ovat vain polvien alapuolella (tai niin pitkälle kuin pystyt), työnnä sitten korkojen läpi seisomaan ylöspäin.

Tee 3 sarjaa 8-10 toistoa

Hienosäädä kyykkylomakkeesi katsomalla tätä videota sertifioidun kouluttajan Megan Roupin vinkillä:

2. Jalkaprässi

"Jos polviamme tukevat lihakset eivät voi hidastaa riittävästi painovoiman kiihtyvyyttä, polven nivelarkkitehtuurin kuormitus lisää", Wang selittää Wang. ”Liian paljon ja liian usein kohtuuttomia stressiä polven niveliin, sinulla on polvikipu."

Miten: Istu jalanpuristimella, jalat hieman leveämpi kuin lonkan leveys toisistaan, polvet taivutettu, taaksepäin istuinta vasten. Painamalla yhtäläisesti molemmilla jaloilla, työnnä korkokengät suoristamaan jalkoihin. Vapauta paino hitaasti takaisin alas ja toista juuri ennen kuin paino osuu lepopisteeseen.

Tee 3 sarjaa 8-10 toistoa.

3. Banded walks

"Arvaa, mikä lihakset ovat elintärkeitä kaksijalkaisen liikkumisen muodon: The Gluteus Medius -muodon stabiilisuudelle", selittää Wang. (Se olisi pieni, sivupussin lihas, joka istuu koverassa ulomman lonkan osassa ja auttaa vakauttamaan lantion.) ”Siksi harjoitukset, jotka keskittyvät gluteus medius -lihasten resistiiviseen vahvistamiseen, voivat auttaa polvikipuissa."

Miten: Aseta pieni vastusnauha reiden ympärille, vain polvien yläpuolelle. Seiso jalat olkapään leveydestä toisistaan, joten nauhassa on jännitystä. Työnnä polvia ulospäin ja pitämällä aina jännitteenä nauhassa, astu yksi jalka ulos sivuttain ja pidä sitten toinen polvi putoamasta, astu toinen jalka samaan suuntaan. Ota 10 askelta yhteen suuntaan, sitten 10 vastakkaiseen suuntaan. Se on yksi sarja.

Tee 3 sarjaa 20 toistoa.

4. Vasikan venytys

"Usko tai älä, vasikat ovat myös erittäin tärkeitä polvikipujen suhteen, ja vasikan joustavuuden puute pahentaa kaiken tyyppistä polvikipua", Dr sanoo. Waldman. ”Kudoksen venyttäminen, jossa lihakset kohtaavat jänteen."

Miten: Seisoa seinässä. Aseta kädet edessäsi olevalle seinälle noin rintakehän korkeudella ja astu yksi jalka taaksepäin portaamaan asenne. Pidä selkäjala kokonaan istutettuna ja jalka suorana, taivuta etupolvi nojataksesi käsiin ja venytä vasikan lihaksia. Pidä 10-15 sekuntia, vaihda sitten sivut. Se on yksi sarja.

Tehdä 2 sarjaa.

Oi hei! Näytät henkilöltä, joka rakastaa ilmaisia ​​harjoituksia, alennuksia huippuluokan hyvinvointimerkeille ja yksinoikeudella+hyvä sisältö. Kirjaudu hyvin+, Wellness Insiders -yhteisömme verkkoyhteisö ja avaa palkkiot heti.