Tunne unen puutteellisesti? Näin voit ohjelmoida harjoitusrutiinin, joka auttaa sinua saamaan joitain zzzejä

Vaikka voit saada nukkumista edistäviä etuja kaikista toiminnoista, jotka saavat sinut liikkumaan, on todellakin joitain tapoja suunnitella viikoittainen harjoitusrutiini paremman unen edistämiseksi. Yksi äskettäinen tutkimus viittaa siihen, että resistenssiharjoittelu voi parantaa unen kestoa, kun taas vastusharjoituksen ja aerobisen liikunnan yhdistelmä parantaa unen tehokkuutta (sängyssä makaava aika ennen nukahtamista). Ja Johns Hopkinsin nukkumiskeskus raportoi, että vähintään 30 minuutin kohtalainen aerobinen liikunta voi johtaa parempaan laatuun unen samana yönä.

Barringer toteaa kuitenkin, että harjoitusrutiinin muotoilu parempaan nukkumiseen on henkilökohtainen pyrkimys, joka edellyttää, mikä sinulle sopii. Erityisesti siksi, että vuorokaudenaika voi tehdä suuren eron siihen, kuinka aktiviteetti vaikuttaa unisyklisi.

Jos rakastat treenaamista yöllä ..

Kaikille, jotka haluavat liikuntaa iltaisin, sinun on parempi ohittaa voimakkaat HIIT -istunnot tai muut intensiiviset harjoitukset ja sen sijaan, että teet maltillista fyysistä toimintaa, joka ”voisi auttaa adenosiinin vapauttamisessa, kemikaali, joka rohkaisee meitä nukkumaan, samoin kuin myös nukkumaan kuten meidät päivälle energiaa varten ”, Barringer sanoo. Tavoitteena on noin 20-30 minuuttia päivässä tämän tyyppisestä toiminnasta, CDC -suositukset. Ja hanki se vähintään kolmessa tunnissa ennen kuin osut heinään niin, että sinulla on aikaa tulla alas endorfiinin kiireestä.

Jos olet aamuharjoittaja…

"Jos aamu on hillo, tutkimus viittaa siihen, että voimakas toiminta (ei voi puhua, keskittynyt enemmän hengityksen saamiseen) voisi auttaa sinua torjumaan ylimääräisen energian, joka pitää makaa hereillä yöllä, samalla kun latat sinua henkisesti päivästäsi", Barringer sanoo. Koska CDC suosittelee 75 minuuttia voimakasta sydän- ja verisuoniaktiivisuutta viikoittain, Barringer toteaa, että ”on usein kestävä pienemmissä otteluissa useita kertoja koko viikon ajan."

Tee harjoitusrutiini toimimaan sinulle

Sinun tulisi myös ottaa huomioon muunlaiset henkilökohtaiset mieltymykset, kuten keskittyä kohtalaiseen tai voimakkaaseen toimintaan, jonka todella Kuten tekeminen. Sieltä "sisällytä 30 minuutin voimaharjoittelu kyseiseen rutiiniin auttaaksesi nukkumaan seuraavalle tasolle”, Barringer sanoo. Hän antaa esimerkkiviikon ”Kolme 10 minuutin kohtalaista voimakkuutta kävelee koko päivän ja yhden 30 minuutin vastus-/voimaharjoitteluistunnon viisi päivää viikossa.”Tällainen suunnitelma merkitsisi laatikot paremman unen laadun, keston ja tehokkuuden saavuttamiseksi.

Kaiken kaikkiaan paras toimintatapa on kokeilla ja sitten nähdä, millaista rutiinia todella pysyt. Työskentely henkilökohtaisen kouluttajan kanssa, kuten Barringer tulevaisuudessa, voisi auttaa ymmärtämään kaiken.

"Vain siksi, että tiedot ehdottavat yhtä asiaa, se ei tarkoita, että se sopii sinulle tai kauniisti ainutlaatuiselle elämällesi", Barringer sanoo. ”Joskus mikä tahansa toiminta on parempi kuin ei mitään toimintaa tukemaan koko terveydenhuoltoa pitävää elämäntapaa ja uusien rutiinien avaamista.”Hyvät hissit ja suloiset unet!

Hyvä yöajan tuore voi myös olla hyödyllinen. Kokeile tätä nukkumaanmenoaikaa:

Wellness Intel, jota tarvitset ilman BS: tä, jota et kirjaudu tänään, jotta saat viimeisimmät (ja suurin) hyvinvointiuutiset ja asiantuntijoiden hyväksymät vinkit suoraan postilaatikkoosi.