Tunnittelu alaselän kipu? Siirrä tätä vähemmän tunnettua lihasta helpotukseksi

Joten, jos olet miettinyt, mitä maan päällä olet tehnyt selkäsi, jotta se tuntuu niin hankalta, voi olla aika keskittää huomionne hip -joustajiin auttaaksesi löysäämään tätä jännitystä. Auttaaksesi eteenpäin, löydät kuusi venytystä, jotka tekevät ihmeitä psoas -lihaksellesi. Onnellinen venytys!

6 venytystä, jotka toimivat ihmeitä psoas -lihaksellesi

1. Muokattu Crescent Lunge

Corepower Yoga -mestarikouluttaja Amy Opielowski vannoo tämän liikkeen kautta, kun kyse on psoas -lihaksen vahvistamisesta ja venyttämisestä. Pöytäasennosta hän sanoo astuvan oikeaan jalkaan eteenpäin, kunnes nilkkasi on etupolven alla. Nosta vartalo ylös ja pidä selkä polvi alas. Sieltä saavuta käsivarret ylös ja piirrä alavatsat varovasti selkärankaa kohti, lantiosi osoittavat eteenpäin. Ajattele tätä visualisoinnin vuoksi tätä klassisena treenin jälkeisenä lunge-venytyksesi. Pidä sijaintia 15-20 sekuntia ennen vaihtamista.

Yksi tapa muokata tätä liikettä on tuoda polvi kokonaan alas lattiaan. Sieltä, kumpi jalka on eteenpäin, kaaren vastakkainen käsi pään yli venyttääksesi sivurunkoa.

Asiantuntijavinkki: Opielowski huomauttaa, että psoas on erittäin kytketty hengityskalvoon. "Harjoittele pitkiä inhalaatioita ja uloshengitystä (ainakin 10) kussakin harjoituksessa ravitsemaan psoasien ja hengityskalvon välistä yhtenäistä suhdetta", hän ehdottaa.

2. Progressiivinen oven kautta

Tervehdi yhdelle (ja Liglerin) kaikkien aikojen suosikki Psoas-venytyksestä. Suorita liikkeen seistä avoimen oviaukon keskellä ja venytä vasenta käsiäsi pään yli lepäämällä kätesi tai kyynärpäätä korreloivassa oven rungossa. Astu vasen jalka eteenpäin oven läpi tunteaksesi uskomattoman venytyksen aina vasemmanpuoleisen vartaloon.

3. Sivumaista iliopsoas venytetään

Jos olet valmis makaamaan psoasisi nimessä, tämä on sinulle venymä. "Makaa oikealla puolellasi polvet taivutettuna mukavasti lonkan korkeudella pitämällä selkärangan neutraalia, pään takaosan ollessa linjassa lantion takaosan kanssa", Poulin ohjaa ja huomauttaa,. ”Pidä vasen jalkasi taipunut, siirrä sitä takanasi, menossa vain niin pitkälle kuin voit mennä lisäämättä alaselän kaaria."Sieltä tartu vasen nilkka vasemmalla kädellä. Jos et pääse siihen, käytä sen ympäröimää joogahihnaa niin, että pystyt silti saavuttamaan venytyksen.

4. Yksijalkainen heilurivaihto

Joskus psoasisi venyttäminen on yhtä yksinkertaista kuin päästä asioiden kääntymiseen. Opielowski sanoo sijoittavan jooga -lohkon jalan päässä seinästä. "Aseta vasen jalka lohkoon ja tue tasapainoa vasemmalla kädellä seinälle", hän ohjaa. ”Vedä oikea jalkasi ja käännä jalkasi varovasti edestakaisin. Pidä lonkkapisteesi taso.”Vaihda jalat noin 45 sekunnin kuluttua toistamalla prosessia, kunnes tunnet riittävästi venytettyä.

5. Lonkka -silta lattiasta

Ligler suosittelee tätä venytystä ihmisille, jotka etsivät jotain enemmän välituotteita. "Aloita selältä polvillasi taivutettu 90 asteeseen jaloillaan lattialla", hän sanoo. “Purista gluteesi pyrstöluun kiinnittämiseksi varmistamalla, että selkäranka on täysin kosketuksessa lattian kanssa.”Kun ytimesi on kytketty, purista edelleen glutesi nostamaan lantiosi terveelliseen kohdistukseen polvien ja hartioiden kanssa. Pidä täällä viisi - 10 sekuntia, laske lantiosi ja toista prosessi kahdeksasta 10 kertaa.

6. Suplaine kuva 4 variaatio

Tämä on toinen venytys, jonka voit laskea alas. "Makaa selälläsi ja taivuta polvet 90 asteen kulmaan", Opielowski alkaa. “Ylitä oikea nilkka vasemman polven yli ja kävele vasen jalka vasemmalle. Laske polvet hitaasti oikealle ja pidä seitsemän - 10 hengitystä ennen vaihtoa."

Toinen vaihtoehto on muokata venytys pitämällä jalat ojennettuna. Poulin sanoo vetävänsä yhden polven kerrallaan pitäen sitä lähellä rintaasi pitäen toisen jalan suoraan varpaiden kanssa. (Vieläkin enemmän venytys tässä muodossa voit sijoittaa sileän vaahtotelan tai lohkon vain alaselän alle (ajattele: Butt -halkeaman yläosa), jotka venyttävät edelleen lihaksen etuosaa, vapauttaen siten psoasit.-A

Valmis mukavampaan vartaloon? Varmasti olet. Nämä keskimmäiset selkänojat auttavat selkärankaa tuntemaan olonsa paremmaksi, ja jos "tech kaula" on kireä, kokeile näitä helppoja kaulan venyksiä.