Aktivoi ABS ja Glutes tällä 10 minuutin tekemisellä -harjoitteluun

2. Downward Dog + Pole Drive: Aloita alaspäin. Jos takaosat ovat tiukkoja, voit taivuttaa polviasi hieman, mutta pidä hännänluu nostettuna. Vedä sitten itsesi lankkuasentoon ja vie yksi polvi vastakkaiseen kyynärpäähän ja astu sitten takaisin takaisin alaspäin koiralle. Vaihda sivut, tuomalla toinen polvi vastakkaiseen kyynärpäähän. Kun teet polvea, varmista, että kyynärpään ovat oikeassa ranteidesi yli ja että selkäsi on tasainen.

3. Käsipaino: Pysy suoraan, tuo sinulle jalat hieman leveämpi kuin lonkan leveysetäisyys toisistaan. Tartu käsipaino ja anna painon ripustaa edessäsi. Aloita lantion siirtäminen saadaksesi vauhtia. Paina lonkaasi käsipainoa eteenpäin. Et heiluta käsiäsi-käytät lonjasi painamalla käsipainoa eteenpäin. Tämä on helpompaa raskaammalla painolla. Polta liukut kääntääksesi sen käsipainon ulos. Sinun pitäisi tuntea tämä myös takaosastoissasi.

4. Painotettu makujen jalka alempi: Pidä kiinni kahdesta käsipainosta, kun makaat tasaisesti selälläsi. Tuo jalat ylös kattoon ja paina painot vain rinnan yli, laske sitten yksi jalka alas, sitten toinen. Jos haluat lisättyä haastetta, voit nostaa lapaluut matosta, painamalla alaseläsi maahan. Varmista, että jalkasi pysyvät taipuneina, älä koskaan anna kantapään koskettaa maata. Voit tehdä tämän myös ilman painoja.

5. Sateenkaari + polvi-oikea-oikea: Tule nelinkertaiseen asentoon ja astu oikeaan jalkaan aivan maton ulkopuolelle sivulle. Suorita sateenkaaren muoto jalalla, pidä selkäsi tasaisena ja vedä polvi kyynärpääsi kohti. Ajattele ytimen pitämistä kiinni ja hartiat suoraan ranteidesi yli.

6. Sateenkaari + polvi-vasemmisto: Toista harjoitus vasemmalla jalalla.

7. Istu + yläpinta: Voit käyttää molempia painoja tähän tai vain yhteen. Makaa selälläsi, polvet taivutettu, saavuttaa käsivarret yläpuolella. Istu ylös painon kanssa, joka saavuttaa yläpuolella, makaa sitten takaisin. Jos se on liikaa, voit pitää painon rinnassa sen sijaan.

8. Käänteinen kihara: Makaa selälläsi kädet tasaisesti maassa. Tuo polvet 90 asteen taivutukseen, vedä sitten polvet rintakehäsi kohti, ennen kuin lasket hitaasti lantiot takaisin alaspäin. Pull-sisään. Katselusi pysyy ylös kattoa kohti, kun kämmenet puristuvat matolle.

9. Yhden jalan glute-silta: Laajenna yksi jalka ylös kattoa kohti Glute Bridge -asennosta, nosta lantiosi kolme kertaa ja vaihda sitten jalat. Jos laajennetussa jalassa on pieni mutka, se on hieno. Muokkausta varten voit tehdä tavallisen glute -sillan molemmat jalat alas, kun nostat lantiosi ylös.

10. Kantapään hanat: Taivuta polvet jaloillaan lattialla ja varmista, että kädet pääsevät kantapääsi takaosaan. Nosta sydämesi kattoa kohti, tuo lapaluut matosta, katse ylös ja tavoita kantapääsi molemmilla käsilläsi. Tätä tunnetaan myös nimellä pingviini. Lisättynä haasteena voit tavoittaa nilkan sisäpuolelle pitämällä vähän pidempään molemmilla puolilla.

Väsyttää ylävartaloasi tällä Pilates -käsivarren harjoituksella painoilla, sitten käännä alas ja palauta tällä Pilates -venytysharjoittelulla kehon avaamiseksi.