Monipuolistavat ruokia (ja ruokavaliota) vuonna 2023 tämän ravitsemusterapeutin mauste-aterian suunnitelman kanssa

Haluan myös haastaa sinut uudelleen mitattavaksi ja määrittelemään, mitkä ruuat ovat "hyviä" sinulle. On monia terveellisiä ruokia, jotka eivät ole lehtikaalia, ruskeaa riisiä ja grillattua proteiinia. Itse asiassa monet länsimaisen ”hyvinvoinnin” ulkopuolella olevat elintarvikkeet ovat peräisin maista ja kulttuureista, jotka ovat historiallisesti syrjäytyneet. On aika haarautua ja laajentaa sitä, mitä lautasellasi on.

Tulevassa keittokirjassa, Syöminen juuristamme (24. tammikuuta) pyydän lukijoita vuodattamaan negatiiviset ja haitalliset sosiaaliset normit ruoan ja ravitsemuksen ympärillä ja rohkaisemalla heitä viettämään aikaa keittiössä luomalla ravintoaineiden tiheitä ruokia. Ei enää rajoitusta tai tunne, ettet ole osa ravitsemus eliittiä; Ei enää häpeä nauttia ruokia, joita ei ole kruunattu terveyshalolla. Siellä on tilaa sisällyttää erilaisia ​​jyviä, tärkkelyspitoisia ja ei-tahrisia vihanneksia, hedelmiä, proteiineja (kyllä, sekä kasvi- että eläinpohjaisia), yrttejä, mausteita ja niin paljon muuta syömismallissasi.

Tässä kuussa juhlimme yhdessä maku! Kannustan sinua tekemään tietoisia ja tahallisia valintoja ruoasta sen perusteella, mikä on sinulle saatavissa. Sinulla on mahdollisuus tutkia kaikkia ruokakaupan osia sekä viljelijöiden markkinoita, kun ne ovat saatavilla. Lisäksi autan sinua tekemään kulttuurisesti merkityksellisiä ruokavalintoja, joissa ei ole häpeää tai syyllisyyttä, samalla kun muistutat sinua siitä, että ansaitset hyvin ravittua ja tyytyväistä.

Valmis aloittamaan? Hyppäämme sisään.

Päivä 1: Hanki keittiötarvikkeesi arsenaali valmiiksi

Tämän kuukauden tekemäsi monet herkulliset ruokia vaativat hyvin varustetun keittiön. Luotettava tarjonta peruskeittiövälineitä käsin, mukaan lukien kattilat, pannut, terävät veitset, leikkuulaudat ja säilytysastiat ja pitävät ne hyvin organisoituneina, se tekee niin paljon helpompaa valmistautua ja tarjoillaan kotitekoisia aterioita.

Aloita tarkistamalla kattilat ja pannut. Näetkö ruosteisia kohtia tai paikkoja, joissa pinta kuoriutuu? Jos näin on, saatat tarvita korvaavan. (Pro-vinkki: Valuraudan kattilat ja pannut ovat loistavia pitkäikäisyyden suhteen; ne työskentelevät samoin kuin uunissa ja kestävät elinaikanaan, jos hyvin hoidettu.) Etsi kokin meno-opas mitä keittiöastiasut jokainen keittiö tarvitsee.

Seuraavaksi tarkista veitsesi terävät veitset ovat välttämättömiä, etenkin kun kyse on viipaloinnista ja tuoretuotteiden viipaloinnista turvallisesti ja tehokkaasti. Jos veitsesi eivät ole teräviä, on aika investoida teroitustyökaluun.

Muutama hyvä leikkuulauta, jonka koko on, on aina hyvä olla kotona,. Ja viimeiseksi, uudelleenkäytettävien säilytysastioiden ansio.

Päivä 2: Suorita ruokakomero tarkastus-ja harkitse muutaman uuden ravitsevan niittien lisäämistä

Nyt kun keittiötyökalut ovat varusteltuja ja käyttövalmiita, voimme keskittyä ruokakomeroosi. Jos kysyt minulta, hyvin varustettu ruokakomero voi säästää aterian; Se voi viedä sen Lychusterista näyttävään. Sinulla ei tarvitse olla runsaasti esineitä, vaikka se on kaikki käsillä olevien ainesosien kuraatio.

Aivan kuten teit keittiötyökalujasi, ota huomioon, mitä kuivia ja purkitettuja tavaroita jo omistat ennen kuin ostat mitään uutta. Katso 90 -luvulta peräisin oleva tomaattikastike? Heitä se. Tutustu avaamattomaan, vielä tuoreen kananliemettä? Älä osta uutta tällä viikolla. Hanki tapana tutkia ruokakomeroasi, jääkaappia ja pakastinta ennen päivittäistavarakauppoja vähentämään ruokakustannuksia ja jätteitä.

Nyt, hauskaan osaan-mitä suosittelen lisäämään ruokakomeroasi aromisiksi, ravitsevista ja turmeltumattomista aterioista. Harkitse näiden optioiden varastointia:

• Jyviä: Fonio, musta riisi
• Pavut: Matala-natrium säilykepavut (jos et löydä vähärasvaista papuja, huuhtele pavut vähentämään natriumpitoisuutta) ja kuivattuja papuja
• Kala: Smash Fish (tämä tarkoittaa sardiineja, makrillia, sardellia, lohta ja silliä; jokainen näistä vaihtoehdoista sisältää suuria määriä aivojen lisääviä omega-3-rasvahappoja) ja kestävästi otettu tonnikala (etsi MSC-sertifiointi etiketistä)
• Pähkinät ja siemenet: Mutterit tai siemenet eivät ole rajojen ulkopuolella; Valitse ne, jotka ovat kulttuurisesti merkityksellisiä sinulle
• Paketti tomaatit
• Öljy: Kasvipohjaiset öljyt ovat erinomaisia ​​ruoanlaittoon ja viimeistelyyn; Valitse makuprofiilisi ja budjettisi sopivat vaihtoehdot. Kurpitsansiemenöljy on yksi henkilökohtaisista suosikeistani-se on erinomainen viimeistelyöljy ja maistuu herkulliselta kaikesta jogurtista paahdettuihin vihanneksiin
• Kuivattu yrtit: Ne voivat lisätä suurta makua olematta kallista. Etsi kuivatut yrtit, jotka eivät sisällä lisättyä natriumia (ja mausta yksin, jos haluat soittaa suolaisuuden)

Päivä 3: Tunnista realistinen, saavutettavissa oleva terveys- ja ravitsemustavoitteet, jotka toimivat kehollesi ja elämäntyylille

Nyt kun keittiösi on valmis toimintaan, suosittelen tason asettamista itsellesi asettamalla aikomuksia tuleviksi viikkoiksi. Tunnistaessani ja asettaessani terveystavoitetta haluan muistuttaa potilailleni, että sen tulisi olla realistinen ja saavutettavissa. Joten sen sijaan, että yritetään kääntää kelloa takaisin tai pyrimme jotain ylitsepääsemättömään, työskentelemme nyt "nyt."

Käytännössään työskentelen usein ihmisten kanssa, jotka ovat vaarassa kehittää (tai on jo kehittänyt) krooninen tila. Muistutan näitä potilaita siitä, että vaikka heidän diagnoosinsa parannus tai kääntäminen voi olla mahdollista, siinä tapauksessa, että hyvin hoidetun diagnoosin eläminen on.

Kannustan sinua ajattelemaan nykyistä terveystilannettasi. Onko sinulla mitään diagnooseja tai esi-diagnooseja, jotka hyötyisivät ravitsemusmuutoksesta, ja mitkä ovat pienet vaiheet, jotka voit suorittaa siirtyäksesi kohti tavoitetta? Hyödyttekö siitä, että sinulla on johdonmukainen nukkumaanmeno, alkoholin saannin vähentäminen viikonloppuisin tai löytää tapoja sisällyttää miellyttävä ja tarkoituksellinen liike päivään? Aloita kirjaamalla nämä terveystavoitteet päiväkirjaan ja kokeile sitten aivoriihiä joitain tapoja edistyä niissä, jotka sopivat nykyiseen elämäntyyliin.

Päivä 4: Tutki yleisimpiä elintarvikkeiden etikettiä väittää olevansa taitavampi ostaja

Et voi saavuttaa tavoitteesi ilman asianmukaisia ​​työkaluja, oikein? Käsittelimme jo keittiön nyt, kun sukellamme tehtävään ymmärtää elintarvikkeiden vaatimuksia. Koska olkaamme rehellisiä: päivittäistavarakaupat ovat tulleet yhä monimutkaisemmiksi. Pakettien eturintamassa olevat etiketit esittävät niin monia väitteitä, ja ne saattavat olla merkityksellisiä kuluttajille. Jotta voitaisiin taitava ostaja, on tärkeää pystyä jäsentämään tärkeät tiedot tarpeellisista väitteistä. Viime kädessä sinun on päätettävä, mikä on sinulle arvokasta. Alla on joitain yleisiä väitteitä ja niiden nykyisiä määritelmiä.

Luomu (USDA: n määrittelemällä):

• Tuottaa: ”Tuotetta voidaan kutsua orgaaniseksi, jos se on sertifioitu kasvamaan maaperällä, jolla ei ollut kiellettyjä aineita, joita levitettiin kolme vuotta ennen satoa. Kiellettyjä aineita ovat useimmat synteettiset lannoitteet ja torjunta -aineet."
• Eläinproteiinit: ”Määräykset edellyttävät, että eläimiä kasvatetaan elinolosuhteissa, jotka mukautuvat heidän luonnolliseen käyttäytymiseen (kuten kyky laiduntaa laitumella), syötetään 100 -prosenttisesti orgaanista rehua ja rehua, eivätkä annettuja antibiootteja tai hormoneja."
• Pakattuja ja monen ympyrän ruokia: ”Määräykset estävät luonnonmukaisesti jalostettuja ruokia sisältämästä keinotekoisia säilöntäaineita, värejä tai makuja ja vaativat, että niiden ainesosat ovat orgaanisia, joillakin pienillä poikkeuksilla."

Ei-GMO-projekti vahvistettu (sellaisena kuin se on määritelty muuntogeenisprojektilla): ”Ei-GMO-projekti vahvistettu Mark varmistaa kuluttajille, että etiketissä oleva tuote on arvioitu muuntogeenisen Standardin noudattamiseksi. Vahvistusmerkillä ei todeta, että tuote on "GMO -vapaa", eikä siinä todeta, että tuote on turvallisempi, parempi tai terveellisempi. Siinä todetaan, että tuote on muun kuin GMO-projektistandardin mukainen."

Regeneratiivinen maatalous (Kuten Kalifornian osavaltion yliopiston Chico -regeneratiivisen maatalouden ja kestävien järjestelmien keskuksen määrittely): ”Regeneratiivinen maatalous on lähestymistapa maatilan ja karjatilan hallintaan, jonka tavoitteena on kääntää ilmastonmuutos käytäntöjen avulla, jotka palauttavat huonontuneet maaperät. Uudelleenrakentamalla maaperän orgaanista ainetta ja maaperän biologista monimuotoisuutta, lisäämme merkittävästi ilmakehästä vedetyn hiilen määrää parantaen samalla huomattavasti maaperän hedelmällisyyttä ja vesisykliä."

Luonnollinen (Kuluttajaraporttien määrittelemällä): ”Ei ole selvää merkitystä useimmissa elintarvikkeissa."

Laidun (Kuten sertifioitu inhimillinen ja käsitellyt sertifioidut inhimilliset ovat ilmoittaneet): ”Yhdysvalloissa nostettujen" vapaa -alueen "tai" laidunten "tai" laidunten "tai" laidunten "ei tällä hetkellä ole laillista määritelmää, joten näitä ehtoja käytetään usein siipikarjan pakkauksissa ilman yksipuolisia määritelmiä kuluttajalle, jotta luottamus."

Ruohonreite (USDA: n määrittelemällä): ”Ruoho (rehu) Fed tarkoittaa, että ruoho ja rehu on märehtijöiden eläimen elinaikana kulutettu rehulähde, lukuun ottamatta ennen vieroitusta käytettyä maitoa. Ruokavalio on johdettava yksinomaan ruohosta (vuositta ja monivuotista), forbs (e.g., palkokasvit, brassica), selaa tai viljaviljakasveja vegetatiivisessa (ennen jyvää) tilassa. Eläimiä ei voida ruokkia vilja- tai vilja -sivutuotteita, ja niiden on oltava jatkuva pääsy laitumiin kasvukauden aikana."

Päivä 5: Käsittele henkilökohtainen päivittäistavarakauppa, joka asettaa sinut menestykseen

Olemme virallisesti valmiita lyömään ruokakauppaan, mikä tarkoittaa, että on aika tehdä ostoslista. Koska olet oma yksilö, kehotan sinua kunnioittamaan tykkäyksiäsi, inhoasi, nykyistä terveydentilaa, taloutta, ruoanlaittokykyä, kulttuuria ja niin paljon muuta päättäessäsi, mitä ruokia laittaa päivittäistavarakauppaan. Esimerkiksi työskennellessäni potilaiden kanssa puhun heidän kanssaan usein heidän suosikkiruokastaan ​​ja heidän mielestään lohduttavimmista ruokia, jotta löydämme tapoja sisällyttää nämä ruuat viikoittaisiin päivittäistavarakauppaluetteloihinsa ilman syyllisyyttä tai häpeää.

Päivittäistavarakauppasi tulisi sisältää ruokia, jotka olet mukava tehdä, nautit ja tutut esineet. Lisäksi kannustan lisäämään muutamia osittain valmistettuja ruokia (tai kokin avustajia, kuten haluan kutsua niitä)-tähän voi kuulua pussitettuja salaattivihanneksia, esikäsitettyjä vihanneksia, jäädytetyt hedelmät, marinadit, kiehujen kastikkeet, upotukset ja levitykset.

Seuraavaksi miettiä mitä laatikko-, purkki- ja purkitettuja ruokia, joita saatat tarvita tällä viikolla, sekä täysin valmistetut esineet, kuten Rotisserie Chicken tai Fresh Leipä. Ja älä unohda valikoimaa tuoreita ja kuivia yrttejä ja mausteita!

Päivittäistavarakaupan tulisi aina heijastaa nykyisiä terveystarpeitasi ja henkilökohtaisia ​​mieltymyksiäsi. Seuraa tätä mallia lähtökohtana:

Päivittäistavarakauppa

• Tuoreet tuotteet:
• Jäädytetyt tuotteet:
• Säilykkeet:
• Kuivat tavarat:
• Laatikko- ja purkautuvat tavarat:
• Tuoreet yrtit ja mausteet:
• Kuivattuja yrttejä ja mausteita:
• Maitotuotteet:
• Liha ja/tai siipikarja:
• Merenelävät:
• Valmistetut ruuat:
• Osittain valmistetut ruuat:
• Uuden-haasteen tarpeet:

Päivä 6: Tutustu koko ruokakauppaan

Ravitsemuksen tarjoajat-myself sisälsi huutaen lauseen ”Kauppa kehä!”(Eli ruokakaupan osa, josta tuoreita hedelmiä ja vihanneksia tyypillisesti löytyy) jo monien vuosien ajan. Mutta jossain matkan varrella unohdimme muistuttaa ihmisiä siitä, että heidän tulisi myös ostaa loput ruokakaupasta, ei liian mainitaksesi priorisoida ruokavalintoja, jotka tukevat heidän nykyistä ja toivottua terveyttään sekä heidän budjettiaan.

Olkoon tämä muistutus tutkia kaikki paikallisen ruokakaupan ihanista käytävistä. Loppujen lopuksi ruoka on kallista, ja meidän on löydettävä luovia, ravitsevia ja herkullisia tapoja venyttää ruokadollariamme. Pakatut tavarat eivät ole rajoittavia. Tässä on joitain vinkkejä, joiden avulla voit tulla tietoiseksi kuluttajaksi ostaessaan heitä:

• Kun tarkastellaan päivittäistä arvoa (DV) tuotteen ravitsemustietojen paneelissa minkä tahansa ravintoaineen (I.e. Hiilihydraatteja, natriumia, tyydyttyneitä rasvoja, kaliumia, C -vitamiinia ja niin edelleen), lukumäärää, joka leijuu noin viisi prosenttia DV: stä. Joten jos pakattujen tavaroiden kuitupitoisuus luetellaan 30 prosenttia DV: stä, sitä pidetään korkean kuidun esineenä; Jos natriumpitoisuus on kolme prosenttia DV: stä, sitä pidetään matalalla natriumina.
• Nyt kun olemme tutkineet etikettivaatimuksia, tiedämme, että emme ole liian kiinni pakettien merkinnän edessä, kuten “Organic” tai “Gluteeniton.”Kaikki, mikä kertoo sinulle, että tuote on orgaaninen tai gluteeniton, oikein? Käännä paketti sen sijaan ja lue ainesosaluettelo. Ensimmäiset viisi ainesosaa muodostavat suurimman osan pakattuista tavaroista. Jos viisi ensimmäistä ainesosaa ovat jotain, jonka haluat syödä (tai olet kuullut), niin hienoa! Jos ei, harkitse siirtymistä toiseen vaihtoehtoon, joka vastaa paremmin tarpeitasi.

Päivä 7: Tee tilaa laajentumiseen ja monimuotoisuuteen ruokavaliosi

Sinulla on virallisesti yksi inspiroitu ja tärkeä ruokaostosmatka vyön alla. Maine! Tänään, kun kaivaa herkullisia päivittäistavaroitasi, anna itsellesi tilaa miettiä, mitä voit lisätä ruokavalioon (pikemminkin kuin poistaa), kun jatkat uusien aineosien ja astioiden käyttöönottoa aterian kiertoon. Tavoitteena on aloittaa syömismalli, joka sisältää kaikki rakastamasi elintarvikkeet, ja pitää sinut innostuneina uusista makuista ja ravintoainepitoisista ruuista, joita saatat yrittää-tämä on kestävämpi menetelmä, ja siksi todennäköisempi “kiinni” pitkäaikainen.

Jos haluat lisätä kasvipohjaisten ruokien saannisi, kuluttamasi kasvien lajikkeiden laajentaminen on erinomainen vaihtoehto. Esimerkiksi lehtivihannekset voivat tarkoittaa kauluksia, voikukka- ja juurikkaiden vihanneksia, chard-, taro-lehtiä ja niin paljon enemmän-se ei ole vain lehtikaali, ihmiset. Tai jos haluat lisätä mereneläviä, pienempien, kestävämpien kalatyyppien, kuten sardellien, tutkiminen on loistava paikka aloittaa.

Kun otetaan huomioon tapoja sisällyttää enemmän monimuotoisuutta, etsintää ja makuja aterioihisi on aika upea tapa kiertää vuoden ensimmäinen viikko, ei?