Yhdistä sydän- ja voimaharjoittelu yhdessä tässä 15 minuutin kodin harjoituksessa

Yleensä paras tapa tehdä tämä on käyttää piirikoulutusta, joka on harjoitustyyli, jossa siirryt harjoituksesta toiseen, ja kunkin harjoituksen välillä on vähän tai ei ole lepoa. Käyttämällä piirikoulutusmuotoa pariksi koko kehon voimaharjoitteluun ja korkean intensiteetin sydänpuhalluksiin, voit pitää sykkeen ajan ajan koko harjoituksen ajan. Tämä antaa sinulle hyötyjä korkean intensiteetin intervalliharjoittelusta (HIIT) tai pidemmälle vakaan tilan kohtalaisen intensiteetin sydän- ja vastusharjoituksen lihasrakentamishyötyjen kanssa yhdellä putouksella.

Avain menestykseen, kun suoritat sydän-/voimahybridiharjoittelua, on varmistaa, että työnnät vartaloasi maksimiin sydänpuhalluksen aikana ja siirryt nopeasti voimaharjoittelujen välillä niin, että sykesi pysyy koholla. Toisin.

Kokeile tätä 15 minuutin sydän- ja voimaharjoittelua

Lululemon Studio -kouluttaja Lonnie Pouckard viimeisimmässä jaksossa Well+Good's Trainer of the kuukauden klubi vie meidät läpi 15 minuutin rutiinin, joka keskittyy sydän- ja vahvuuden yhdistämiseen yhdessä harjoituksessa, jotta voidaan hyödyntää molempien hyötyjä tehokkaassa, täydellisessä kehossa treenata. Suoritat erilaisia ​​voimakkaita kehonpainon sydänharjoituksia (tarvittaessa vähävaikutteiset variaatiot) yhdessä lujuusharjoittelupiirin kanssa käyttämällä käsipainoa.

Tämä on hieno harjoitus suorittaa päivinä, jolloin aikataulusi on pakattu, mutta haluat työntää kehoasi ja hyödyntää harjoitteluaikasi parhaalla mahdollisella tavalla.

Muoto: Kolme ruumiinpainon lämmittelyä, jota seurasi kaksi sydänharjoittelua, jotka suoritettiin kahdesti takaisin, sitten kaksi sarjaa kolmea voimaharjoittelua, mitä seurasi kahden minuutin ajan korkea intensiivinen sydän räjähdys, pyöristetty hiukan ydintyötä ja a nopea jäähdytys.

Tarvittavat laitteet: Yksi sarja käsipainoja ja harjoitusmatto.

Kuka tämä on?- Jokainen, joka haluaa sydämen pumppaavan, tehokkaan, melko korkean intensiteettiharjoituksen, joka yhdistää sydän ja vahvuus. Kaikkialla on aloittelijaystävällisiä, vähävaikutteisia variaatioita.

Lämmitellä

ARM -keinut

• Seiso pystyssä jaloillaan hieman leveämpi kuin lonkan leveys erillään.
• Käännä kädet vartalon poikki avataksesi vartalon etuosan ja rinnan ja takaisin ulos.

Vuorottelevat polvet rintakehän dynaamiseen venykseen

• Tuo yksi polvi rintaan, halata sitä. Työskentele tasapainossa, kun venytät gluteja ja lantiota.
• Laske jalka ja toista toisella jalalla.
• Pitää vaihtavia jalkoja.

Korkea lankku

• Nouse matolle korkeassa lankkuasennossa kädet pinottuna hartioiden alle, puristamalla liukut, reidet ja jalat yhdessä. Levitä sormesi leveäksi ja ajattele vatsan painiketta kohti selkärankaa, pitämällä kehosi suorassa linjassa päästäsi kantapäähän.

Ensimmäinen sydänpiiri

Seiso takaisin aloittamaan ensimmäinen sydänpiiri, joka on kaksi harjoitusta, jotka suoritetaan takaisin kahdesti.

20 sekuntia pudota kyykkyjä (Matalavaikutteinen vaihtoehto on säännöllinen painon kyykky)

• Hyppää jalat ulos taivuttaessasi polvia ja istut lantiosi takaisin pudotaksesi alas kyykkyyn. Saavuttaa yhden käden koskettamiseksi matolle.
• Hyppää takaisin seisomaan.
• Vaihtoehtoiset kädet jokaisen kyykkyn kanssa. Pidä rintakehäsi ylös, selkä suoraan ja hartiat alaspäin.

20 sekuntia hyppäämistä. Käytä koko liikealuetta käsivarsien ja jalkojen kanssa.

20 sekuntia pudota kyykkyjä Jälleen yrittäminen mennä nopeammin intensiivisesti.

20 sekuntia hyppäämistä. Olla tarkoituksellinen liikkumisen suhteen. Tuo käsivarresi tietoisesti ja hyppää jalat todella leveäksi. Siirrä mahdollisimman nopeasti.

Vahvuuspiiri

Tartu painosi. Vahvuuspiiri koostuu kahdesta kolmen voimaharjoitteluharjoituksen kierroksesta, joista kukin suoritetaan 45 sekunnin ajan, siirtyen suoraan yhdestä toiseen.

Peruutuskirot

• Seiso pystyssä pitämällä painoa kummassakin kädessä.
• Ota iso askel taaksepäin yhdellä jalalla, keskittymällä takapilyn taivuttamiseen 90 asteen kulmaan. Nojaa vartaloasi hiukan eteenpäin kohti polvea, mutta varmista, että riippuu lantiosta ja älä pyöri selkääsi.
• Tuo jalat takaisin yhteen.
• Vaihtoehtoiset jalat, astuen toisen jalan takaisin käänteiseen lungeon. Sykesi pitäisi olla kiipeäminen, mutta älä kiirehdi: Varmista, että käytät lihaksia ja todella työskentelet syvällä liike -alueella.

Korkea lankku olkapään ja push-up

• Päästä irti painosta ja siirry korkeaan lankkuasentoon jaloillaan hieman leveämpi kuin lantion leveys. Kiinnitä ytimesi ja glutes.
• Nosta oikea käsi ja napauta vasenta olkapäätäsi ja napauta sitten oikeaa olkapäätä vasemmalla kädellä (kaksi olkapäätasoa-yksi molemmilla kädellä vastakkaiselle olkapäälle). Pidä lantiosi ja hartiat neliön lattialla.
• Tee sitten täydellinen push-up taivuttamalla kyynärpääsi ja laskemalla rintakehäsi juuri lattian yläpuolelle. Paina kämmenten läpi suoristaaksesi kädet uudelleen.
• Tee sitten vielä kaksi olkapäät ja sitten push-up.
• Jatka 45 sekuntia.

Kyykky ja yhden käsivarren yläpuristimet (tai painotettu kyykky)

• Seiso takaisin olkapääkorkeuden painoilla, kämmenet.
• Joko tee tavallinen kyykky, pitämällä painot täällä, tai kyykky alas ja suorita sitten yhden käsivarren käsipaino yläpinnasta, työntämällä painon suoraan ilmaan noustessasi, yksi käsi rep: tä kohti ja vaihtamalla käsivarsia seuraavan edustajan kanssa.
• Laske paino takaisin alas, kun siirryt saumattomasti seuraavaan kyykkyyn.

30 sekunnin tauko (Tämä ei ole täydellinen toipuminen; sykesi pitäisi silti olla ylöspäin)

Toista tämä lujuuspiiri vielä kerran.

2 minuutin sydänsuhde

Kaksi kolmen sydänpuhalluksen kierrosta suoritettiin 20 sekuntia kumpikin ilman taukoja

Vaihda potku: Hyppää jalat edestakaisin matalassa lunge -asennossa. Käytä vahvoja käsivarsia, pumppaamalla edestakaisin joka kerta kun vaihdat jalat.

Haarahyppyjä (tai napauttamalla iskujen poistamiseksi)

Polvennostot: Vaihtoehtoinen nostaen jokainen polvi lonkan korkeuteen hyppyä, laskeutuu kevyesti jaloillesi. Kiinnitä ytimesi ja siirry nopeasti ja vahva. Matalavaikutteisen muutoksen saavuttamiseksi voit tehdä korkean polven marssin.

Toista tämä sydänpiiri vielä kerran kaikessa ponnisteluissa.

Ydin ja jäähtyä

Polkupyörän rypistykset: Paina matala selkä matosi ja tuo oikea kyynärpääsi vastakkaiseen polveen ja vaihda sitten. Aloittelijat voivat pitää jalat korkeammalla matolla vähentämään jonkin verran voimakkuutta.

Halaa polvet rintaan ja kalliota toiselle 5-10 sekuntia.

Toista polkupyörä rypistyy ja polvihalaa jälleen kerran.

Kuva 4 piriformis ja glute -venytys: Makaa selässä oikealla jalalla, joka on ristissä vasemman reiden yli kuin kuva 4, vetämällä vasenta jalkaa kohti rintaasi pääsemällä reiden taakse ja vetämällä jalka sisään. Vaihtaa jalkoja.

Kissanlehmä venyy kädet ja polvet.

Alaspäin suuntautuva koira, Polkaminen jalkojen läpi muutamalla vuorotellen pienellä askella.

ARM -keinut: Seiso koko matkan ylöspäin ja käännä käsiäsi rintakehän yli muutaman kerran löysäämään.

Wellness Intel, jota tarvitset ilman BS: tä, jota et kirjaudu tänään, jotta saat viimeisimmät (ja suurin) hyvinvointiuutiset ja asiantuntijoiden hyväksymät vinkit suoraan postilaatikkoosi.