Hiilihydraatin badalating on buzzy ketogeeninen ruokavalio vaihtoehto, mutta on liian hyvä olla totta?

Hiilihydraatin kuormituksen kannattajien mukaan tämä on kaksiteräinen miekka. Vaikka lihaksissa enemmän glukoosin imeytymistä on hyvä asia, he uskovat,.

Ajatuksena on, että voit hakkeroida nämä insuliiniherkkyyden luonnolliset vaihtelut välttämällä hiilihydraatteja niin paljon kuin mahdollista yöhön asti. Seurauksena on, että kehosi käyttää rasvakauppojaan polttoainetta päivällä, à la Keto.

TL; DR -versio kaikesta tästä? Nopea päivässä hiilihydraateista, treenaa ja juhlii hiilihydraatteja yöllä.

Tärkeä osa tätä yhtälöä on myös iltavoimaharjoittelu. Hiilikuormittamalla oikein jälkeen Iltaharjoittelu, hiilihydraatin taustan kannattajat väittävät, että glukoosi menee ensin lihaksillesi (koska he tarvitsevat sitä eniten), joten et menetä lihasmassaa.

Hiilihiilihydraatin taustakuormitussuunnitelma viittaa myös kiistanalaisesti siihen, että yksinkertaiset hiilihydraatit ovat parempia kuin monimutkaiset hiilihydraatit. Monimutkaiset hiilihydraatit, kuten täysjyvätuotteet, sulaa hitaammin ja suurin osa ravitsemusalan ammattilaisista pitävät tätä hyvänä, koska se auttaa välttämään suuria veren sokeria koskevia piikkejä ja tippoja. Mutta hiilihydraatin taustakuormitusten kannattajat sanovat, että ruuansulatusprosessi häiritsee kehosi kykyä rakentaa ja korjata lihaksia nukkumisen aikana. (Tietysti, jos olet jatkuvasti menossa päivittäisten kalorien tarpeiden yläpuolelle iltapasta -bingien aikana, se ylittää mahdolliset rasvan menetys -edut.-A

TL; DR -versio kaikesta tästä? Nopea päivässä hiilihydraateista, treenaa ja juhlii hiilihydraatteja yöllä.

Mutta missä on todiste hiilihydraatin taustan toiminnasta?

Vaikka hiilihydraatin taustalla kuulostaa hyvältä teoriassa, on vähän tutkimusta, joka tukee sen tehokkuutta. Toisin sanoen on muutamia yleisesti mainittuja tutkimuksia saattaa Ehdota etuja joillekin ihmisille: Yhdessä kuuden viikon tutkimuksessa 10 naisen ryhmästä, ne, jotka söivät enemmän kaloreitaan ilta-ateriansa aikana, säilyttivät enemmän laihaa lihasmassaa ja menettivät enemmän rasvaa kuin ne, joilla oli suurempia aamuruokia. (Jälkimmäinen ryhmä menetti enemmän kokonaispainoa, mutta enemmän siitä oli laiha lihasmassa.-A

Toinen 78 poliisin tutkimus havaitsi, että kuuden kuukauden kuluttua ne, jotka söivät suurimman osan hiilihydraatistaan ​​yöllä. Heidän kalorien ja hiilihydraatin saanti ilmoitettiin kuitenkin, mikä voi johtaa suuriin epätarkkuuksiin tutkimustulosten suhteen.

Mutta kaiken kaikkiaan "näiden tutkimusten ongelma on, että ne ovat tyypillisesti joko lyhyen keston tai pienen näytteen koon", Whitcomb sanoo. "Tämä tarkoittaa, että tuloksia ei voida ekstrapoloida ja soveltaa suurempaan populaatioon."Tieteellinen konsensus: Ei vain ole tarpeeksi vakuuttavaa näyttöä sanoa, että hiilihydraatin tausta on täysin laillista (vielä).

Mahdolliset haitat hiilihydraatin taustalla

Whitcombin tärkein huolenaihe on, että välttämällä hiilihydraatteja koko päivän, kaipaat useimpia kuitulähteitä, kuten hedelmät ja täysjyvät. "Tämä on kauhea idea, koska yleiset ohjeet viittaavat siihen, että suurin osa naisista tarvitsee vähintään 25 grammaa päivässä", hän sanoo. Yhdessä kuitu edistää terveellistä ruuansulatusta ja eliminointia. "[Mutta] kuidun ensisijainen rooli on ruokkia mikrobiomia, joten kun vältät sitä koko päivän, nälkäät bugeja suolistossa", Whitcomb selittää. Ja kuten olet luultava.

Lisäksi, koska hiilihydraatin taustaprotokolla suosii yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja, et myöskään saa paljon kuitua siellä. Ja vaikka olisit, yrittäessäsi syödä niitä 25 grammaa kuitua kerralla tuntuisivat melko epämukavaksi ruuansulatusjärjestelmästäsi, sanoo Whitcomb.

Käytännöllisestä näkökulmasta on pari muuta haittaa. Ehkä yöllä treenaaminen ei sovi aikatauluasi. Iltaharjoitukset voivat keskeyttää unen, joka päätyy työskentelemään rasvan menetyksiä tai lihasvoittoja vastaan. Ja kuten kuka tahansa, joka on kokeillut vähähiilihydraattista ruokavaliota, voi todistaa, hiilihydraattien koko päivän minimointi voi tuntea melko kurja. (Hei, keto -flunssa.-A

Bottom line: Ota hiilihydraatin badalating suolajyvällä.

Pitämällä mielessä mahdolliset sudenkuopat, voit silti kokeilla hiilihydraatin taustalla, jos se kuulostaa sopivalta sinulle. "Ei ole paljon todisteita osoittaa, että hiilihydraatin taustalla olevat teokset, mutta se ei tarkoita sitä lyhenne Työskentele ", sanoo Whitcomb. "Jokainen ihminen on erilainen, eikä kukaan ruokavaliota, joka toimii parhaiten kaikille."

Useimmille ihmisille terveellinen tasapaino hiilihydraattien, proteiinien ja rasvan välillä koko päivän on paras lähestymistapa, hän sanoo. Mutta rajoitettu hiilihydraatin taustakuormitusta koskeva tutkimus saattaa myös viitata siihen, että hiilihydraattien syöminen yöllä ei välttämättä ole niin paha kuin me kaikki ajattelimme. Ja se on ehdottomasti hyviä uutisia.

Toinen tapa saada keto -ruokavaliohyödyt vannomatta leipää: hiilihydraatin pyöräily. Tai voit vain omaksua hiilihydraatteja ja käyttää niitä sokerinhalun vähentämiseen, kuten Kayla Itsines tekee.