Haluat kokeilla ketoa, mutta älä syö lihaa? Esittely ketotaarinen ruokavalio

Vaikka OG-ketogeenisen ruokavalion ihmiset voivat luottaa voimakkaasti lihaan ja jonkin tyyppisiin meijerituotteisiin rasvan ja proteiinin suhteen, ketotaarinen ruokavalio keskittyy kalo- ja kasvipohjaisiin lähteisiin. Ravitsemusterapeutti Kristen Mancinelli, R.D -d., Sanoo kuitenkin, että lihan raskas ruokavalio on väärinkäsitys ketosta. "Useimmat ihmiset menevät keto -ruokavalioon ajatellen, että se on pihvi ja hampurilaiset ilman pullaa, mutta se ei oikeastaan ​​ole sitä, mitä sinun pitäisi syödä", hän sanoo. Hän neuvoo asiakkaitaan, jotka ovat keto -ruokavaliossa luottaakseen kaloihin ja muniin niin paljon kuin mahdollista, pienemmillä määrillä lihaa ja juustoa.

"Useimmat ihmiset menevät keto -ruokavalioon ajatellen, että se on pihvi ja hampurilaiset ilman pullaa, mutta se ei oikeastaan ​​ole sitä, mitä sinun pitäisi syödä."-Kristen Mancinelli, R.D -d.

Yksi iso ero: Sinulla voi olla enemmän hiilihydraatteja ketotarian suunnitelmassa. Se mahdollistaa jopa 15 prosenttia kaloreistasi hiilihydraateista, kunhan ne tulevat vihanneksista; Perinteisessä ketossa se on jopa 5 prosenttia, Mancinellin mukaan. Ketotariaariset makrot näyttävät yleensä tältä: 60–75 prosenttia rasvasta kaloreita, 15-30 prosenttia proteiinista ja jopa 15 prosenttia kaloreita hiilihydraateista.

On myös muutamia ruokia, jotka ovat yleensä keto no-nos, jotka ovat täydellisesti hienoja ketotaarisessa suunnitelmassa, mukaan lukien tempeh ja natto (molemmat valmistettu käyneistä soijapavuista) ja matala fruktooshedelmistä. ”Tempehin ja Natto on alhainen vähäpätöinen hiilihydraatit kuidun takia. Ne ovat sallittuja, koska ne ovat käyneet, mikä helpottaa niitä ruoansulatuksessasi ”, Cole sanoo. Hän lisää, että matalan fruktoosin hedelmillä on vähemmän vaikutusta verensokeritasoihisi ja työntämällä sinut pois ketoosista.

"En ole nähnyt tutkimusta ehdottaa, että matala fruktooshedelmät ovat yhteensopivia ketogeenisen ruokavalion kanssa", Mancinelli sanoo. ”Minun näkökulmani on yleensä välttää hedelmiä, ja jos haluat hedelmäsovoksen joskus, marjojen annos voi yleensä toimia."

Voitko saada tarpeeksi kasvipohjaista proteiinia ja rajoittaa silti hiilihydraatteja?

Suurin haaste täysin kasvissyöjälle tai vegaaniselle keto-ruokavaliolle on tarpeeksi proteiinia, sanoo Mancinelli, koska monet kasvipohjaiset proteiinilähteet (kuten pavut ja quinoa) ovat pöydän ulkopuolella hiilihydraatin määrän takia. Keskimääräisen ihmisen täytyy syödä 0.8 - 1 grammaa proteiinia kilogrammaa ruumiinpainoa päivässä, sanoo Mancinelli; Jos olet 140 kiloa (noin 65 kiloa), se toimii 50–65 grammaa päivässä.

On kuitenkin edelleen mahdollista, jos luotat strategisesti oikeisiin lähteisiin. Cole sanoo, että jos et halua syödä kaloja tai munia, monet ketotaarisen ruokavalion proteiinilähteet ovat vegaanisia ja vähähiilihydraatteja, mukaan lukien:

• Hempeh (hampun siemenistä valmistettu tempeh): 22 gramman proteiini 4 unssia kohti
• Natto (orgaaninen, ei-GMO): 31 gramman proteiini 1 kuppi / kuppi
• Tempeh (orgaaninen, ei-GMO): 31 gramman proteiini 1 kuppi / kuppi
• Hamppuproteiinijauhe: 12 grammaa proteiini 4 rkl jauhetta kohti
• Hamppisydämet/siemenet: 40 grammaa proteiini 1 kuppi kohti
• Ravitsemushiiva: 5 grammaa proteiini 1 rkl / rkl
• Sacha Inchi -siemenproteiinijauhe: 24 grammaa proteiini 4 rkl jauhetta kohti
• Spirulina: 4 gramman proteiini 1 rkl / ruokalusikallinen

Menee ketotariaksi paremmin ympäristölle?

Yleensä mikä tahansa syömäsuunnitelma, johon liittyy vähemmän eläintuotteita. "Teollisuusruokajärjestelmä on kauheasti vahingollista ympäristölle", Mancinelli sanoo. Liha ja meijerituotteet ovat kaksi suurinta kasvihuonekaasupäästöjen syytä, ja ne vaativat suuria määriä vettä ja maankäyttöä, kun taas tutkimukset osoittavat, että kasvipohjaiset ruokavaliot voivat leikata ihmisen hiilijalanjäljen puoleen.

Jos olet ketossa (tai syöt kaloja ketotaarisessa ruokavaliossa) ja olet huolissasi vaikutuksestasi, Mancinelli sanoo, että voit minimoida sen ostamalla kestävää, vastuullisesti ja paikallisesti kasvatettua lihaa, jos se on käytettävissä.

Onko mahdollisia riskejä tai haittoja?

Mancinelli varoittaa, että raskaana olevien tai imettävien naisten, lasten, vanhusten, kroonisten terveystilojen ja kaikkien syömishäiriöiden historiassa olevien naisten tulisi vain kokeilla rajoitettuja ruokavalioita, mukaan lukien ketopohjaiset ruokavaliot-jos he ovat terveydenhuollon alla Hoitopalveluntarjoajan valvonta.

Mutta Cole sanoo, että ketotaarinen ruokavalio voi toimia kenelle tahansa. "Ketotarian on ravintoaineiden tiheä ruokavalio, jolla on pääasiassa kokonaisia, todellisia ruokia, joissa on paljon terveellisiä kasvi- ja omega-rasvoja, puhdasta proteiinia, paljon ei-tahrisia vihanneksia ja matala fruktooshedelmiä", hän sanoo. "Tämä ei ole radikaalia tai vaarallista ... tietysti jokaisen raskaana olevan keskustelun tulisi puhua lääkärinsä kanssa koko syömistä terveellisistä ruuista."

Kuinka kauan ketotarialainen ruokavalio kestää?

Kun henkilö alkaa ensimmäisen kerran ketogeenisestä tai ketotaarisesta ruokavaliosta, sekä Mancinelli että Cole ehdottavat tavoitteena 20–30 grammaa nettohiilihydraatteja (se on kokonaishilmustarvot vähennettynä kokonaiskuitua annosta kohti) päivässä ketoosin aloittamiseen. Cole sanoo kuitenkin, että jotkut ihmiset voivat pyrkiä 50: een. "Koska jokainen ihminen on erilainen, henkilökohtaiset makroravinne -suhteet vaihtelevat painon, korkeuden, iän, sukupuolen ja aktiivisuuden tasojen mukaan", Cole sanoo.

Cole ehdottaa, että ensikertalaiset menevät täysin ketotariaariksi ensimmäisen kahdeksan viikon ajan. Sitten hän puolustaa sitä, mitä hän kutsuu sykliseksi ketotaariseksi lähestymistavalle, jossa henkilö syö ktogeenistä, enimmäkseen kasvipohjaista ruokavaliota neljä tai viisi päivää viikossa, ja kaksi muuta tai kolme päivää ne sisältävät joitain hiilihydraatteja hedelmien ja tärkkelyksen muodossa, kuten bataatit ja riisi. (Tämä on pääosin hiilihydraattipyöräilyä.) "Useimpien ihmisten ei tarvitse olla ketoosissa pitkällä aikavälillä, mutta [yhden] pitäisi luoda aineenvaihdunta joustavuutta saadakseen etuja", hän sanoo. Tietenkin, hiilihydraattien syöminen törmää sinut ketoosista, mutta Mancinelli sanoo, että tulet takaisin siihen kuuden - 12 tunnin kuluessa ruokavalion jatkamisesta.

Ketotariaarinen suunnitelma saattaa olla hieman rajoittavampi verrattuna sen valtavirran keto -vastineeseen. Mutta kysy melkein mikä tahansa ravitsemusterapeutti, ketogeeninen tuuletin vai ei, ja he todennäköisesti sanovat, että kasvipohjaisen ruokavalion syöminen on terveydellesi parempi kuin ruokavalio, jossa on runsaasti eläinproteiineja ja rasvoja. Ja se voi olla hiukan parempi myös planeetalle.

Trendikkäämpää ruokavaliota 101, tästä syystä Välimeren ruokavalio räjähti takaisin tapahtumapaikalle tänä vuonna. Ja jos välität ympäristöstä, sinun pitäisi todennäköisesti tietää planeetan terveysruokavaliosta.