Aloittelijan opas ketogeeniseen ruokavalioon

Kuinka se toimii tarkalleen? "Tärkein asia tietää ennen ketogeenisen ruokavalion aloittamista on, että sinun on pidettävä hiilihydraatin saanti alle 30 gramman kokonaismäärä päivässä", sanoo Keto mukavuusruoat Kirjailija Maria Emmerich. Tämä johtuu siitä, että hiilihydraattien puuttuminen pakottaa kehon ja pitää sen in-ketoosissa, metabolisen tilan avain ketogeeniseen ruokavalioon. Kun kehosi on ketoosissa, se siirtyy hiilihydraattien käytöstä ensisijaisena energialähteenä ja käyttää sen sijaan ketonia (rasvoja) energialähteenä. "Tämän avulla voit hyödyntää suurempia energiavarantoja, parantaa mielialaa ja antaa sinun polttaa ylimääräistä kehon rasvaa", Emmerich sanoo.

Ketoosin saavuttaminen vaatii erittäin tiukan makroravinteiden ja rasvan ja proteiinin hallinnan. Jälleen hiilihydraatin saannin ei yleensä ole tarkoitus ylittää 30 grammaa päivässä. Sitten Emmerich sanoo, että ihmisten tulisi syödä noin 0.8 kertaa niiden laiha massa proteiinissa joka päivä. "Naisella, joka painaa 150 kiloa ja jolla on 30 prosenttia kehon rasvaa, on noin 105 kiloa vähärasvaista massaa, joten hän ampui 84 ​​grammaa proteiinia päivittäin", Emmerich sanoo. Rasvan tulisi kello jossain noin 90–100 grammaa päivässä.

Keto väitettyihin etuihin kuuluvat painonhallinta, lisääntynyt henkinen selkeys ja energia sekä tasapainoinen hormoni ja verensokeritaso. Hankara on kuitenkin, että suuri osa näistä eduista on anekdoottinen eniten ketossa tehdystä tutkimuksesta on joko erityisesti suoritettu epilepsialaisille (tekemättä sitä ei sovelleta väestöön) tai ne eivät ole pitkäaikaisia ​​tutkimuksia (Joten tiedämme vain syömissuunnitelman lyhytaikaiset mahdolliset hyödyt ja haittapuolet).

Joitakin mahdollisia hyötyjä, Beckermania kohti, ovat:

1. Lisääntynyt kylläisyys. Monien rasvojen syöminen voi auttaa sinua pysymään täydellisenä pidempään, Beckerman sanoi jaksossa, mikä voi auttaa estämään ylensyöntiä. Ne myös vähentävät ruokahalut stimuloivia hormoneja.
2. Parannettu insuliiniherkkyys. Beckerman sanoi, että syöminen vähemmän hiilihydraatteja yleensä voi auttaa stabiloimaan verensokeritasoa ja voi auttaa vähentämään ihmisen diabeteksen riskiä.
3. Parempi henkinen suorituskyky. Tämä ei välttämättä johdu ketoosin luonteesta, vaan pikemminkin siitä, että kuluttamalla terveellisiä rasvoja korkealla omega-3: lla (kuten tässä syömissuunnitelmassa kannustetaan), tuet aivoja ja kognitiivista terveyttä. Se voi myös parantaa mielialaa ja pitää sen vakautuneena.

Mietitkö mitä RD ajattelee ketogeenistä ruokavaliota? Älä enää katso ..

Mitä teet ja älä syö keto -ruokavaliossa

Lyhyt versio: Odota syövän paljon vähemmän pastaa, leipää ja muita hiilihydraatteja ja paljon enemmän rasvaa. "Paneerisi ei näytä paljon erilaiselta-poista vain kaikki hiilihydraattiset roskaa", Emmerich sanoo. Tässä on joitain vähähiilihydraattisia perusteita, jotka hän sanoo, että uusi ja parantunut ketokeittiö tarvitsee:

• Kookosöljy ja/tai MCT -öljy
• Ghee
• Ruohoa syövä voi
• Oliiviöljy
• Ruohoa syövä naudanliha
• Linjakala
• Orgaaninen kana
• Munat
• Ei-tahrihaariset vihannekset, kuten pinaatti ja ruusukaali
• Mantelijauhot (Emmerich sanoo, että tämä on loistava työkalu ketoystävällisen spinin asettamiseen suosikki jälkiruokiin

Samaan aikaan nämä ovat esimerkkejä carby -ruokia, joita sinun ei pitäisi syödä keto -ruokavaliossa:

• Leipä, pasta, riisi ja muut jyvät
• Tärkkelyspitoisia vihanneksia, kuten bataatit ja maissit
• Korkea sokeri hedelmiä, kuten mangot
• Linssit, herneet ja muut palkokasvit
• Mehu, sooda ja muut sokerijuomat
• Lisätty sokereita käytännössä kaikenlaisia

Vaikka muutama luonnollinen makeutusaine on oikeudenmukainen riista ruokavaliossa, mukaan lukien stevia, ksylitoli ja munkkihedelmät, Emmerich suosittelee myös niiden välttämistä, kun sopeudut tähän uuteen syömistapaan. ”Pysäytä kaikista makeista makuista kuukauden ajan; Tämä siirtää kitalaen pois makeista maista ”, ehdottaa Emmerich. ”Kuukauden lopussa huomaat, että makeat maut eivät aiheuta niin paljon himoa, edes terveellisiä luonnollisia makeutusaineita maltillisuudessa."

Onko ketossa sivuvaikutuksia?

Keton päävaikutus on, että sinun on lähetettävä Instagram -tarinoihin kuinka herkullinen kukkakaalipizzakuori on ja kuinka sinä täysin Älä missaa hiilihydraatteja, koska se on yhtä hyvä kuin todellinen pizzakuori (vaikka kaikki tietävät, että se on väärä). Tiedän, koska se tapahtui minulle.

Mutta todellinen puhe, siellä on myös tämä "keto -flunssa", joka on melkein täsmälleen miltä se kuulostaa. "Keto -ruokavalion ensimmäisen tai kahden viikon aikana on tavallista kokea useita oireita, kun vartalo sopusoidaan rasvan käyttämiseen energiaan glukoosin sijasta", sanoo kirjan kirjoittaja Josh Ax, DC, DC, DC, DC, DC Keto -ruokavalio. Tärkeimmät sivuvaikutukset, tohtori. AX sanoo, että ovat väsymys, aivojen sumu, päänsärky, unettomat, ummetus ja ruoansulatushäiriöt, nukkuminen, vähemmän motivaatiota liikuntaan, ärtyneisyys ja lisääntynyt virtsaaminen ja mieliala. Viileä. (Jälleen kerran, olet todennäköisesti taipuvainen lähettämään kaiken tämän dramaattisesti Instagram -tarinoissa. Tämä on kaikki hyvin normaalia.-A

Kun olet siinä, ehkä pysy treffisovelluksesi poissa hetkeksi-tai ainakin tai ainakin ajoita päivämääriä tämän kahden viikon ajanjakson aikana. Siellä on tämä hauska asia "Keto Breath", jossa hengityksesi haisee pahemmin kuin vanha valkosipuli siirtymisen aikana ketoosiksi. Tämä ei tosin tarjoa itsensä hyvin romanssille (ei se, että puhun henkilökohtaisesta kokemuksesta tai muusta).

Jotkut ihmisten ruuansulatusjärjestelmät ovat myös herkkiä paljon rasvojen syömiselle, mikä saattaa johtaa toiseen ilmiöön, nimeltään Keto -ripuli. Tämän pitäisi jälleen olla väliaikaista, ja sen pitäisi kestää vain muutaman päivän, mutta jos se jatkuu, keskustele lääkärisi ASAP: n kanssa.

Päänsärky on myös todella yleinen, mutta ne voidaan estää lisäämällä veden saantia ja lisäämällä elektrolyyttejä ruokavalioon. "[Päänsärky] johtuu pääasiassa kuivumisesta, koska kehosi säilyttää vettä, kun olet korkean hiilihydraattiruokavaliossa", Emmerich selittää. ”Ketoosiin meneminen vapauttaa suuren osan tästä vedestä yhdessä elektrolyyttien kanssa.”Varmista, että siemailet tonnia H20: ta yhdessä kookosveden kanssa (jolla luonnollisesti on elektrolyyttejä), ja sinun pitäisi pystyä hallitsemaan muutaman ensimmäisen viikon luottamatta tasaiseen annokseen aspiriinia.

Yleiset ketovirheet välttämään

DR. AX sanoo, että ihmiset tekevät kolme suurta virhettä aloittaessaan keto -ruokavalion, joka voi vaikuttaa heidän kokemukseensa syömissuunnitelmasta (ja heidän tuloksistaan). Ensimmäinen ylös: Ei syö tarpeeksi ei-tahrisia vihanneksia. "Tarvitsemme ruokavaliossamme vihanneksia kuidun, vitamiinien ja elektrolyyttien saamiseksi, jotka auttavat estämään sivuvaikutuksia", hän selittää. "Ei-tahrisia vihanneksia, kuten lehtivihanneksia ja ristikkäisiä vihanneksia, tulisi syödä koko päivän ajan."

Dehydraatio on toinen asia, jota on tarkkailtava. "Virtsaaminen lisääntyy keto -ruokavaliossa, ja elektrolyyttit menetetään lisääntyneellä nopeudella", Dr. Kirves sanoo. Hänen mukaansa on tärkeää juoda paljon vettä ja kuluttaa suolaa (elektrolyytti!) lisäämällä merisuolaa ruokaan ja juomalla luuliemiä.

Viimeiseksi hän sanoo,.) "Puhdas lähestymistapa tarkoittaa keskittymistä kokonaisiin, käsittelemättömiin elintarvikkeisiin (kuten oliiviöljy, ruohoa syövä voi, avokado, häkkivapaat munat, kalat jne.), jalostettujen lihojen ja puhdistettujen kasviöljyjen rajoittaminen ja vihannesten sisällyttäminen myös ruokavalioon ", Dr. Kirves sanoo. Tällä tavalla nautit ketoosin tuloksista menettämättä suuria ravitsemuskomponentteja, joita kehosi tarvitsee.

Valmistaudu tekemään pitkäaikaisia ​​muutoksia

Ajattele, että keto-ruokavalio on "yhden ja valmis" -tyyppinen kauppa? Ei välttämättä! Saatat vain testata vesiä tai ottaa vastaan ​​30 päivän haasteen, mutta tiedät, että monet ihmiset lopettavat keto-ruokavalion pysyvän elämäntavan muutoksen.

"Suurin osa asiakkaistani on hämmästynyt siitä, kuinka hyvä he tuntevat tämän ruokavalion aloittamisen jälkeen", Emmerich sanoo, että monet kokemukset terveellisestä painonpudotuksesta. ”Kun ihmiset ymmärtävät, kuinka hienoa he tuntevat keto -ruokavalion, he todennäköisesti yrittävät pysyä ketossa koko elämän ajan."

Kaikille ei kuitenkaan suositella keto -syömistä elinikäistä, joten on parasta kuunnella vartaloasi ja puhua asiakirjan kanssa. "Tyypillisesti on suositeltavaa, että perinteistä keto -ruokavaliota noudatetaan noin kaksi tai kuusi kuukautta tai ehkä noin vuoden ajan, jos jollakin on paljon painoa menettää ja reagoi hyvin", Dr. Kirves sanoo. "Joissakin tapauksissa, jos potilas, jolla on terveydenhuolto (kuten esimerkiksi diabetes tai epilepsia), työskentelee lääkärin kanssa, he voivat noudattaa ruokavaliota pidempään, kuten yksi tai kaksi vuotta.”Hän lisää, että suurin osa ihmisistä näkee tuloksia, kuten painonpudotusta, parantunutta mielialaa ja parempaa henkistä selkeyttä kuuden kuukauden aikana. Sen jälkeen ihmiset voivat valita hiilihydraatin sykliä eteenpäin-"tarkoittaen, että he lisäävät hiilihydraatin saantia noin 1-2 päivää viikossa glykogeenikauppojensa palauttamiseksi", hän selittää.

Valmis kokeilemaan sitä? Katso yksi Emmerichin go-keto-resepteistä alla.

Basilika Deviled Egg -resepti

Palvelee 6

Ainesosat
12 suurta munaa
1/2 kuppia basilikan majoneesi (katso alla)
1 tl kookosetikkaa tai omenasiideri etikkaa
1/2 tl hienoa merisuolaa
6 kuppia sekoitettu vihreitä, tarjoilua varten
12 kirsikkatomaattia, puolittattu, koriste
Tuoreet basilikan lehdet koristeeksi
3/4 kuppi helppo basilika Hollandaise (katso alla)

Basilia majoneesi
1 kuppi karkeasti hienonnettu tuoreita basilikalehtiä
3/4 kupin majoneesi
1 kynsi valkosipuli, murskattu tahnaksi
1/4 tl hienoa merisuolaa

Helppo basilika Hollandaise
1 kuppi löysästi täynnä tuoreita basilikan lehtiä
1 kuppi pekonirasvaa, naudanlihan tali tai lehden
4 suurta munankeltuaista
1/2 kupillista sitruunamehua
1/2 tl hienoa merisuolaa
1/4 tl tuoretta jauhettua mustapippuria

1. Tee basilika majoneesi: Aseta basilika ruoanvalmistuslaitteeseen tai tehosekoittimeen ja soseuta, kunnes se on sileä. Lisää mayo, valkosipuli ja suola ja pulssi, kunnes ne yhdistyvät hyvin. Aseta purkkiin, kansi ja säilytä jääkaapissa jopa yhden viikon ajan.

2. Munat kovaa kietoa: Aseta munat suureen kattilaan ja peitä kylmällä vedellä. Kuumenna vesi kiehuvaksi, peitä sitten pannu heti ja poista se lämmöltä. Anna munien keittää kuumassa vedessä 11 minuutin ajan.

3. Tuhoa kuuma vesi 11 minuutin kuluttua ja huuhtele munat erittäin kylmällä vedellä minuutin tai kahden ajan keittoprosessin lopettamiseksi. Kuori keitetyt munat ja leikkaa ne puoliksi pituussuunnassa. Poista keltuaiset ja aseta ne kulhoon (tai ruoanvalmistuslaitteeseen). Mash tai sekoita munankeltuaiset haarukalla (tai ruoanvalmistuslaitoksella), kunnes ne ovat erittäin hienoja murskauksia.

4. Lisää basilika -majoneesi, etikka ja suola munankeltuaisiin ja sekoita tasaisesti yhdistämään. Täytä munavalkoiset puolikkaat keltuaisen seoksella.

5. Jaa sekoitettuja vihreitä 12 levyn kesken ja aseta 2 hornistettua munaa jokaiselle levylle. Koristele kirsikkatomaatin puolikkaat ja basilikan lehdet ja tiputa kukin pylväs muna 1: llä½ teelusikallinen Basil Hollandaise, haluttaessa.

6. Pidä jääkaapissa jääkaapissa ilmatiivisissä astiassa jäännösten jäännökset jopa 3 päivän ajan.

Basil Hollandaise

1. Kuumenna rasvaa pienessä kattilassa korkealla lämmöllä (tai mikroaaltouunissa), kunnes se on erittäin kuuma ja sulanut. Varata.

2. Yhdistä basilika, munankeltuaiset ja sitruunamehu tehosekoittimessa ja soseessa, kunnes se on erittäin sileä. Kun tehosekoitin kulkee alhaisella nopeudella, tiputa kuumassa sulatetussa rasvassa, kunnes paksu, kermainen seos muodostuu. Lisää suola ja pippuri ja pulssi yhdistääksesi; Säädä mauste maun mukaan.

3. Käytä välittömästi tai pidä lämpimänä jopa 1 tunti lämmön turvallisessa kulhossa, joka on asetettu lämpimän veden päälle. Säilytä jääkaapissa katetussa purkissa jopa 5 päivää. Lämmitä kastike kaksoiskattilassa tai lämmönturvallisessa kulhossa, joka on asetettu hauduttavan veden potin päälle, vispilä usein, kunnes kastike on lämmin ja paksu.

Resepti ote luvalla 30 päivän ketogeeninen puhdistus kirjoittanut Maria Emmerich. Lisätietoja ja ketotiedot saat keto-sopeutuneeseen.com.

Tämä teos julkaistiin alun perin 22. tammikuuta 2018. Se päivitettiin 19. maaliskuuta 2020.

Voit myös muuttaa harjoitusrutiiniasi syöessäsi keto-herre's miksi. (Heitä yksi näistä viljatonta baaria kuntosalilaisuutesi polttoainetta ennen hikoilua.-A