Olympiapainonnostimen suosikki laitevapaat liikuntaliikkeet

2. Hyppy kyykky: Hyppkyjen tekeminen lisää räjähtävän komponentin normaaliin painon kyykkyyn, Contreras sanoo. "Nämä toimivat kolminkertaisen laajennuksen, joka siirtyy juoksemiseen ja hyppäämiseen, plus ne työskentelevät kyykkyn pohjassa olevalla venytysrefleksillä."Hän lisää, että nämä ovat niitti monissa painonnosto -ohjelmissa.
3. Kolmisuuntainen matriisi: Contreras vannoo tämän monitasoisen lunge-variaation avulla, koska se "antaa sinun liikkua etu- ja sagitaalitason läpi yhdessä sarjassa" kohdistamalla glutesi, neloset ja adduktorit. "On tärkeää kouluttaa yksipuolisilla liikkeillä, koska suurimman osan ajasta ihmiset kouluttavat kahdenvälisesti. Ne auttavat myös tunnistamaan heikkouksia jalkojesi välillä ", hän sanoo. Astu sivuun, tule keskustaan, astu käänteiseen lunaan. Aja sitten takaisin eteenpäin yhdelle täydelliselle edustajalle.

4. Korkea lankku: "Korkea lankku vahvistaa olkapäätä ja poikittaista vatsan, mikä auttaa pitämään alaselän ja hartiat terveenä, samalla kun harjoittelet pitkällä aikavälillä auttamalla kehon stabilointilihaksia", sanoo OG-ydinliikkeen Contreras.

5. Sumo Squat Hold: Kun olet Sumo Squatissa, joka on kyykky, jolla on laajempi asenne, työskentelet kaatujia. "Nämä auttavat työskentelemään vakaaen lihaksia, jotka ympäröivät lonkka- ja polviveliä", sanoo Contreras. "Tämä siirtyy raskaampien kuormitusten pitämiseen."Kun pidät kyykkyä alaosassa, hän suosittelee keinuvaa sivua puolelle tunteaksesi venytyksen reiden sisällä.

Contrerasin suosittelemasta harjoituksesta, joka kokoaa kaikki muutokset yhteen, hän ehdottaa:

1. Punnerruksia: 3 sarjaa, 15 toistoa
2. Korkea lankku: 3 sarjaa 30 sekunnin pitoa
3. Kolmisuuntainen matriisi: 5 sarjaa, 5 toistoa (sivu, takaosa ja eteenpäin vastaa yhtä edustajaa)
4. Hyppy kyykky: 5 sarjaa 3 toistoa
5. Sumo Squat Hold: 3 sarjaa 30 sekunnin pitoa