Pilates -harjoitus, jonka voit tehdä kotona käyttämällä vain seinää

10 minuutin Wall Pilates -harjoittelu

1. Seinä-avustetut sillat (40 sekuntia)

1. Aseta selällesi ja aseta jalat seinälle, polvien ollessa lantion päällä, niin että polvet ovat taipuneet ja vasikat ovat melkein yhdensuuntaiset lattian kanssa, jalat ovat hieman korkeammat kuin polvet.
2. Paina seinään jaloillaan ja nosta lantiosi siltaasentoon.
3. Pudota lonkat takaisin.
4. Toistaa

2. Seinä marssi suorilla jaloilla (40 sekuntia)

1. Kävele jalkojasi seinälle seinä-avustetusta sillasta, kunnes polvet ovat suorat, kiinnittämällä hännän luun alle.
2. Nosta vasen jalka seinästä ja pyyhkäise se ylös päätäsi.
3. Palauta vasen jalka seinään, toista sitten oikealla jalalla.
4. Jatka vuorotellen.

3. Seinä kyykky käsivarren hissillä (1 minuutti)

1. Pysy suoraan ja pystyssä, paina selkä seinälle.
2. Kävele jalat edessäsi.
3. Liu'uta takaisin seinään alas, jotta tulet seinäkyykkyyn polvien taivuttamisen ja nilkkasi polvien alla.
4. Ajattele kaivaa korkojasi alas ja työntää lattiaa jaloillaan, jotta jalkasi lihakset tulevat.
5. Alkaen suorasta käsivarresta seinää vasten kämmenillä seinää kohti, nosta ne edessäsi ja ylöspäin, käännä sitten ja toista sitten.

4. Seinä kyykky korkokengällä (1 minuutti)

1. Nosta vasen kantapää seinän kyykkystä ja laske sitten se takaisin lattiaan.
2. Toista oikealla puolella.
3. Jatka vuorotellen.

5. Seinä kyykky kaktusvarsilla (1 minuutti)

1. Tule seinän kyykkyyn.
2. Pyyhkäise kädet edessäsi ja taivuta kyynärpääsi 90 asteen kulmaan kämmenillä.
3. Siirrä käsivarret takaisin taivutetuilla kyynärpäillä siten, että käsivarret ja ulkokädet napauttavat seinää.
4. Tuo aseet takaisin sisään ja toista.

6. Seinäpalkkiot (30 sekuntia sivua kohti)

1. Pysy pystyssä selkälläsi kohti seinää.
2. Ota iso askel eteenpäin vasemmalla jalalla.
3. Siirrä painosi vasempaan jalkaan.
4. Kun taivutat vasenta jalkaa, nosta taivutettu oikea jalka ylöspäin taaksepäin seinää kohti ja aseta oikea jalka seinälle, lonkan kanssa linjassa. Aseta kädet lanteillesi.
5. Pulssi vasen jalka, taivuttaa vähän syvemmälle ja palaa sitten aloitusvuoroon.
6. Toista toisella puolella.

7. PEC -venytys (30 sekuntia per sivu)

1. Seisoa pystyssä seinää kohti.
2. Nosta oikea käsi noin olkapääkorkeuteen, taivuta kyynärpää ja paina oikea käsi seinään.
3. Kierrä vartalo vasemmalle painamalla oikealla kädellä niin, että tunnet venymisen PEC: ssä ja hartioissa.
4. Toista toisella puolella.

5 erittäin tehokkaampaa seinäpilates-liikkeitä

Etsitkö lisää Wall Pilatesia hauskaa? Pilates -ohjaaja Jennifer Kreichman jakoi myös viisi tehokkainta harjoitusta, joita voit tehdä kotona käyttämällä muuta kuin seinää. "Jokainen on syntynyt klassisesta Pilates -säätiöstä keskittyen vatsan vahvistamiseen ja kehon yleisen koordinaation tunteen luomiseen", Kreichman sanoo.

1. Sata

Sinua on vaikea löytää minkäänlaista Pilates -harjoitusta, joka ei sisällä sataa. Mutta se voi olla vähän voimakas. Niille, jotka ovat vasta aloittamassa voimakorvamatkallaan, seinän tuen käyttäminen voi olla hieno ensimmäinen askel. Alla on kolme vaikeampaa versiota harjoituksesta.

Jalat maanvaihteluun

1. Makaa selälläsi polvillasi taivutettuna ja jalat tasaisesti lattialla. Niiden tulisi olla lonkan luun leveys toisistaan ​​ja varpaiden kärjissä tulisi koskettaa seinää. Tämä pitää jalat samalla linjalla.
2. Nosta kädet 45 asteen kulmaan, reiden kanssa. Nosta sitten kaulasi ja hartiat matolta, supistamalla ylempää vatsaasi.
3. Pumppaa käsivarret hengittäessäsi viidelle laskennalle ja hengitä viidestä laskusta. Toista, kunnes saavutat yhteensä 100 pumppausmäärää.

Taso ylös: jalat pöydän ylävariaatiossa

Sen sijaan, että pidät jalat maassa, nosta jalat ilmaan ja aseta jalat seinälle pöydän yläasennossa: Shins-laitteesi tulisi olla yhdensuuntainen lattian kanssa ja reidesi tulisi olla kohtisuorassa siihen, kun jalat ovat taipuvia ja tasainen seinää vasten.

"Koska jalat ovat nyt kohonneet, se vaatii suuremman ytimen voiman", Kreichman sanoo. ”Seinä auttaa jälleen jalkojen, polvien ja lantion kohdistamisen määrittämisessä."

Taso ylös: jalat ulottuvat 45 asteen kulmaan

Tällä kertaa laajenna jalat 45 asteen kulmassa, joten vain varpaiden kärjet koskettavat seinää.

"Seinän koskettaminen antaa sinulle vähän tukea jaloillesi, kun työskentelet läpi harjoituksen", Kreichman sanoo. ”Pyrkiä nostamaan hartiat lapaluiden vinkkiin sen sijaan, että nostaisit päätäsi pari senttimetriä maasta."

2. Olkahilta

1. Makaa selälläsi polvillasi taivutettuna ja jalat tasaisesti lattialla. Jalkojesi tulisi olla lonkan leveys toisistaan ​​ja varpaiden kärjissä tulisi koskettaa seinää. Kuvittele, että vedät vatsat sisäänpäin ja ylöspäin selkänsä lepäämällä matolla.
2. Kiinnitä gluteesi ja käpertä lantiosi alle nostaaksesi ne ilmaan neljään laskemaan. Kun painat jalkoihisi, pidä neljä laskua ennen kuin rullaat neljä laskentaa ja lepää neljä laskentaa.

"Vahvuustasostasi riippuen harjoitus tulisi toistaa missä tahansa välillä neljä ja 10 kertaa", Kreichman sanoo.

Taso ylös: jalat seinällä

"Tämä on todennäköisesti ensimmäinen asia, jonka näet Googlessa" Pilates Wall Workout "," sanoo Kreichman. Se on sama toiminta kuin tavallinen olkapään silta, mutta jalat ovat tasaisia ​​seinää vasten pöytätasossa nostaessasi ja laski lonkaasi.

”Lähesty tätä versiota tietoisuuden tasolla, joka kiinnostaa vatsan, liukua ja takaosaa selkärangan tukemiseen. Tämän pitäisi olla melko vaikeaa."

3. Aseiden yläpuolella

"Tämä on hieno rinta-, olkapää- ja selän ylemmän voimakkuus/liikkuvuusharjoitus", Kreichman sanoo. ”Se on erityisen hyödyllistä ihmisille, jotka ovat koehtuneet työstään koko päivän."

1. Kasvot seinästä, seiso jaloillaan jalan päässä ja anna selkänsä, lantiot ja hartiat nojautuvat sitä vasten.
2. Nosta käsivarret pään yli kyynärpään taivutettuna, painamalla taaksepäin seinää vasten sormenpäät koskettavat ja luo timantin muoto. "Joillekin ihmisille, jopa juuri tämä liike on todella vaikeaa", Kreichman sanoo.
3. Työnnä käsivarret ylöspäin, suoristamalla ne niin paljon kuin pystyt pitäen samalla yhteyttä kyynärpäiden ja seinän välillä ja pitämällä sormenpäät yhdessä. Toista kuusi - 10 kertaa.

4. Seinäkyylä

1. Aivan kuten viimeinen harjoitus, seiso jalat ulos jalan päässä seinästä ulospäin, kun selkäsi, lantiot ja hartiat nojautuvat sitä vasten. Käsivarasi tulisi olla sivuillasi kämmenillä seinää kohti.
2. Taivuta polvia ja liu'uta seinää alas. Tavoitteena on saada reidet yhdensuuntaisesti lattian kanssa. Kun teet tämän, käsivarsien tulisi nostaa eteenpäin, kunnes ne ovat myös yhdensuuntaisen lattian kanssa olkapääkorkeudessa.
3. Suorista jalat takaisin lähtöasentoon. Kun teet tämän, käsivarsien tulisi jälleen työntää takaisin sivuillesi koskettaaksesi seinää. "Rytmisesti sinun pitäisi mennä alas neljälle määrälle, pitää kiinni neljästä laskusta ja tulla neljään lukumäärään", Kreichman sanoo. Toista se kuusi - 10 kertaa. ”Sinun ei pitäisi pitää sitä, ennen kuin olet väsynyt. Se ei ole Pilates. Tämä harjoitus toimii neloset, liukut, takaosat, reidet, lonkkahousut, ydin, selkä ja hartiat. Se on kokonaisvaltainen."

5. Seinämä

1. Seiso jalat ulottuvat noin puolitoista jalkaa pois seinästä tällä kertaa, kun selkäsi, lonkat ja hartiat nojautuvat sitä vasten.
2. Aloita taittaa eteenpäin laskemalla varovasti päätäsi ja kuorimalla hartiat seinästä yksi selkäranka kerrallaan. Jatka liikkumista eteenpäin, kunnes vain lantion takaosa on seinää vasten.
3. Tee tässä taitetussa asennossa varovasti viisi ympyrää käsivarsilla liikkuessa keskustasta. Toista tämä liike vielä viisi kertaa vastakkaiseen suuntaan. Nouse sitten takaisin ylös, seuraavan reitin seuraten ja toista kaksi tai neljä kertaa. Pidä vatsasi vedettynä ja ylöspäin kuin aina. "Koska tämä harjoitus on venytys, missään ei pitäisi olla todellista jännitystä", Kreichman sanoo. ”Haluat vain antaa hartioiden roikkua ja paina sitä alaspäin seinää vasten."

Wellness Intel, jota tarvitset ilman BS: tä, jota et kirjaudu tänään, jotta saat viimeisimmät (ja suurin) hyvinvointiuutiset ja asiantuntijoiden hyväksymät vinkit suoraan postilaatikkoosi.