9 liukusäädinharjoitusta, jotka jättävät jokaisen lihaskehyksen vartaloosi

Siirtyminen kuntosalille ja boutique -kuntokurssien tarkistaminen on hauskaa ja kaikkea, mutta entä jos voisit saada tappajaryhmän poistumatta olohuoneestasi? Liukusäätimillä ... voit. Henkilökohtaiset kouluttajat että kunto-ohjaajat rakastavat pieniä, käsikokoisia pyöreitä levyjä. Ne toimivat, koska kun sijoitat kädet tai jalat niihin, kehosi pakotetaan epävakauden tilaan, joka pakottaa kaikki lihakset seisomaan huomion kohdalla.

Kiehtova? Alla löydät 9-nauhan piirin, joka pyörii läpi kolme kertaa, auttaa sinua liukumaan ja liukumaan tiesi tappajaryhmään. Harjoittelujen suorittamiseksi tarvitset joukon liukusäätimiä tai voit luotua parilla pyyhkeillä tai paperilevyillä. Muista, että on täysin hienoa kestää minuutti tai kaksi kierroksen välillä.

9 liukusäädintä yritetään seuraavassa harjoituksessa

1. Käänteinen kaiara: Saavuttaa persikan täydellisyys tällä saalis- ja jalkojen veistoksella. "Seiso jalat lonkan leveys toisistaan ​​liukusäätimellä oikean jalan alla", ohjaa sävyn perustajaa Katrina Scott. Liu'uta oikea jalka suoraan taaksepäin ja uppoaa lunge -asentoon, polvet taivutettu 90 asteessa, selkäpolvi leijui juuri maan yläpuolelle. Kiinnitä ytimesi ja saalis, kun tulet takaisin aloittamaan aseman, ajaessasi seisovan kantapään läpi. Tee 12 toistoa molemmilla puolilla."

2. Yhden jalan kyykky: Sytyttää takaosat, liukut ja reidet tällä tasapainotustoimella. ”Tuo jalkasi hieman leveämpi kuin lantiot, aseta liukusäädin tai pyyhe yhden jalan pallon alle pitäen jalat yhdensuuntaisesti. Vaihtoehtoisesti, jos sinulla on tiukempi lonka rajoitetulla liikkuvuudella, kokeile lievää äänestysprosenttia ”, sanoo Lagree NY -opettaja Eileen Kielty. ”Aloita istua lantiot taaksepäin, kun rinta ulottuu eteenpäin, taivuttaa yksi polvi säilyttäen tasaisen jalan ja pitämällä toisen jalan suoraan liukusäätimen korkokengän nostettuna.”Ajattele: Yhden jalan kyykky, jolla on pieni varpa kosketus, lisää vakautta.

"Varmista, että säilytät paino lattialla, jotta reidet voivat saada venytyksen, mutta ei rasitusta", Kielty sanoo. ”Hengitä ja lähetä lonkat taaksepäin ja rinta eteenpäin, taivuta yksi polvi, hengitä sitten ja paina tasaisen jalan kantapään läpi, kiinnitä vatsa ja nouse ylös.”Temppu on pitää liukusäätimen kantapää aina, koska se varmistaa, että työskentelevä jalka on pääpaino, jolla on 90 prosenttia painostasi. Varmistaaksesi, että vietät aikaa liikkeen kanssa, hän suosittelee liikkumista missä tahansa neljästä kahdeksaan lasketaan, ja sama määrä laskua, kun kyykky.

3. Sivupöytä: Toinen jalka ja booty buster. "Seiso jalat lonkan leveys toisistaan ​​ja liukusäädin oikean jalan alla ”, Scott ohjaa. ”Laske urheilullinen asenne, jossa on tasainen selkä ja saalis takaisin. Pidä vasen jalka istutettuna, liu'uta oikea jalka oikealle, kunnes se on täysin laajennettu (vältä polven lukitsemista) ja liu'uta sitten se takaisin aloittamaan asento."

4. Karhu: Tarjoa ytimesi, ylävartaloasi ja reidet tällä intensiivisellä liikkeellä. "Aseta lankkuasentoon kädet hartioiden alla ja liukusäätimet tai pyyhe jalkojen pallojen alla, jalat ovat täysin laajennettuja", Kielty ohjeet. "Purista kainaloidesi alla, paina rinnan läpi, purista reidet ja kiinnitä ytimesi taivuttaessasi polvia lantion alle neljään asentoon. Hengitä ja laajenna jalat takaisin lankkuun, hengitä sitten ja taivuta polvia lantion alle.”Tämän liikkeen aikana ylävartalon tulisi pysyä mahdollisimman edelleen isometrisessä pitoisuudessa, kun alavartalo liikkuu sisään ja ulos. "Varmista, että ylläpitää mahdollisimman paljon neutraalia selkärankaa, varmistamalla, että hartioissa tai alaselässä ei ole uppoutumista", Kielty neuvoo. ”Ota pieni haukki lantioon, jos tarvitset ylimääräistä tukea."

5. Vuorikiipeilijät: Sano rukous abs- ja hartioillesi, koska tämä tulee palavan lähettämällä sykettä nousevaa. "Aloita lankkuasennossa kädet maassa ja liukusäädin kunkin jalan alla ”, Scott ohjaa. ”Suoran linjan ylläpitäminen päästä varpaisiin, kiinnitä ydin ja liu'uta oikea jalka kohti rintaan. Liu'uta se takaisin lankkuasentoon. Liu'uta seuraavaksi vasen jalka kohti rintaasi ja palauta se aloittamaan asento. Tee 12 toisto molemmilla puolilla, vuorotellen."

6. Polvistuva rypistyminen: "Tuo käsivarret lattialle varmistaen, että käsivarresi ovat olkapäitä toisistaan, kämmenet ylöspäin ja kyynärpäät suoraan hartioiden alla", Kielty selittää. "Aseta liukusäätimet polvien alle ja vie vartalo ulos muokattuun lankkuasentoon, luomalla pitkän viivan pääsestäsi polvillesi pitäen samalla neutraali lantio. Paina käsivarsien läpi, kiinnitä hännän luu alle, käpristele selkäranka, vedä polvet ja leuka ylös ja sisään.”Suoritettaessa tätä harjoitusta, muista pitää hartiat poissa korvista ja alempi ABS -kiinnitettynä, jotta lonkkasi taivutusten jännitteet ovat. "Ylävartalo pysyy staattisena, kun alavartalo liikkuu sisään ja ulos", Kielty selittää.

7. Hauki: Tervehdi veistettyä ytimen ja ylävartalon. Aloita jälleen lankkuasennossa liukusäätimellä kunkin jalan alla. "Kiinnitä ytimesi, kun liu'utat jalat kohti käsiäsi, nostamalla saalis kattoon ja pitämällä jalat ja käsivarret laajennettuna (mutta eivät lukittuina)", Scott ja Dawn sanovat. ”Palaa aloitusasentoon ja toista 12 kertaa."

8. Hissi lunge: Tunnet tämän ytimessäsi, takarauhaset, glutes ja sisä- ja reidet. Aloita jalkojen lonkan leveydellä toisistaan, liukusäätimellä yhden jalan pallon alla. "Ota pieni sarana vyötäröltä, tuomalla rinnassa hieman eteenpäin ja lantio hieman takanasi", Kielty ohjaa. ”Kun taivutat etupolven, anna liukusäätimen jalan pysyä pitkään, koska se ulottuu takanasi, liu'uttaen haisevaksi. Etupolvi toimii pysymään nilkan päällä, eikä koskaan anna polven ohittaa varpaat. Hengitä ja taivuta etupolvi pitämällä takajalka suorana, hengitä sitten, paina etukannen läpi, kiinnitä sisäreiden ja ytimen tullaksesi takaisin seisomaan.”Tärkeintä on pitää varpaasi alhaalla ja paina kantapään läpi vatsasi painikkeella.

9. Silta yhden jalan laajennus: Viimeisenä, mutta ei vähäisimpänä, meillä on tämä hamstring, booty ja ydinpuhallin. "Aloita siltaasennossa polvillasi taivutettu, saalis nostettu ja liukusäädin kunkin kantapään alla ”, Scott ohjaa. “Kiinnitä ytimesi ja liu'uta molemmat korot ulos pitäen lantiosi nostettuna. Tämä on lähtöasema. Liu'uta oikea kantapää kohti saalistasi ja palauta se sitten aloittamaan sijainti. Liu'uta seuraavaksi vasen kantapää kohti bootyasi ja palauta se sitten aloittamaan sijainti. Tee 12 toisto molemmilla puolilla, vuorotellen."

Innostunut saamaan koko vartalon palamisen ilman, että sinun täytyy suunnata kuntosalille? Jos niin, rakastat tätä myös 6 minuutin, ei toimittamatta kodin harjoittelu. Ja kun olet valmis hikoilemaan sitä, älä unohda vaahto rullaa lihaksia.