9 lepopäivän harjoitusideoita, jotka vievät toipumisen loven

Psykologisella tasolla aktiivisen toipumisharjoituksen tekeminen voi saada sinut tekemään jotain erilaista, mikä hajottaa tavallisen harjoituksen monotonian. "Lepopäiväharjoittelujen tulisi olla hauskaa ja jotain odotettavissa, koska ne ovat helppoja ja tuntuvat hyvältä", Coggan sanoo, nyökkää hierontaan, itse-myofascial-työ, jooga ja tanssi upeina vaihtoehdoina tehdä. "He saavat sinut osallistumaan erilaiseen ympäristöön tai sosiaaliseen verkostoon", lisää Von Frohlich, koska palautustoiminnot, kuten kävely, retkeily tai pyöräily, voidaan tehdä ulkopuolella tai muiden kanssa lisätäkseen heidän nautintoaan.

Merkit, joita tarvitset lepopäiväharjoituksen

Kehon liiallinen stressi johtaa kortisolin, stressihormonin ylituotantoon. "Palautumispäivän toiminta on tärkeää, koska se auttaa palauttamaan keskushermostosi", sanoo von Frohlich. "Jos poltat sen, kehosi asettaa kortisolivasteen ja saat lopulta pienenevän palautuksen harjoitusponnisteluihisi."

Jos joudut tapana harjoitella kovaa koko ajan, voit kokea eräänlaisen harjoituksen uupumuksen. "Liikuntaa tehtäessä tavoitteen tulisi olla maksimaalinen tulos vähimmäistyöhön", hän sanoo. "Mutta ylikuormitus on erittäin yleistä, ja ihmiset voivat ajatella, että enemmän koulutusta on parempi, mutta tämä ei ole totta."Tämä voi johtaa myös liiallisiin vammoihin, jotka voivat asettaa sinut takaisin kuntotavoitteistasi.

Mitä tehdä palautuspäiväsi

Yleensä lepopäiväharjoittelu on vähäinen vaikutus ja tervetuloa tauko tiukemmista harjoituksista, joita teet muina viikonpäivinä. "Yleisesti ottaen, jos sykesi nousee ylös ja tunnet olosi hengityksestä, haluat todennäköisesti takaisin, jos todella etsit tehokasta lepo- ja palautuspäivää", Coggan sanoo. Joten aktiviteettien tulisi olla kevyitä, ei osua mihinkään lähelle maksimisykettäsi eikä tuota niin paljon hikeä kuin esimerkiksi nyrkkeilyharjoittelu.

Mitä välttää, varmista, että et tee mitään voimakasta tai että siihen liittyy vastus. "Haluat välttää vastarintaharjoittelua lepopäivänä auttaaksesi välttämään vammoja ja antamaan kehollesi aikaa toipua", Norris sanoo. Raskas painonnosto tai nopeustyö ei myöskään aio tehdä leikkausta. "Kevyt lenkkeily on hienoa, mutta sprintit olisivat haitallisia", Coggan sanoo. "Kevyet tai painopisteet ovat hienoja, mutta raskaat painot toimivat palautumispyrkimyksiäsi vastaan."Urheilua voidaan pitää myös voimakkaasti, hän lisää, ellet ole erittäin ehdollinen heille.

Lepopäivät voivat olla täydellinen tilaisuus kokeilla jotain, joka sisältää täysin erilaisia ​​liikkumismalleja kuin mitä tyypillisesti teet. "Fyysisesti on tärkeää sekoittaa liikkumismallisi", sanoo von Frohlich. "Eniten hyöty tulee integroimalla jotain uutta erilaisiin liikemalliin, joihin voi kuulua soutu, pyöräily, retkeily, uinti, jooga tai erilainen liikuntamuoto kuin olet tottunut tekemään."Jatka vierittämistä kaikista parhaista lepopäiväharjoittelutoiminnoista, joita voit kokeilla seuraavalle palautumiselle.

1. Vaahtovalssaus: Norris suosittelee noin 15 minuutin vaahtoa liikkuvan päivän aikana (vielä parempaa, jos sitä seuraa liikkuvuustyö ja venytys). Kokeile yllä olevaa Quickie Foam -rullausrutiinia, jos alavartalosi lihakset ovat erityisen tiukkoja.

2. Kävely: Valmentajat ovat suuria kävelyfaneja, jos jalkasi lihakset ovat kipeitä, koska se lisää verenkiertoa ja auttaa ravistamaan kipeyttä. Jos haluat ottaa sen loven, kokeile yhtä näistä kävelyharjoitteluista tai näitä sisävideoita.

3. Venytys: Tietenkin yksi suositeltavimmista tekemistä kehollesi lepopäivänä on venyttää, koska venytys on yksi parhaista tavoista pidentää tiukkoja lihaksia. Kokeile yllä olevaa koko kehon venytysvideota tai etsi muita venytysrutiineja Well+Goodin YouTube-kanavalla.

4. Jooga: Paljon kouluttajia nyökkää joogaan tähtivaihtoehtona aktiiviselle palautumiselle. "Syvä venytys ja jooga voivat tehdä hienoja lepopäivän aktiviteetteja", sanoo von Frohlich. Se saa verisi kiertämään ja toimii liikkuvana meditaationa. Valitse mitä tahansa virtausta, korjaavammasta jooga -luokasta Vinyasa -tyyliin.

5. Uima: Jos sinulla on pääsy uima-altaaseen, uinti on uskomattoman vähän vaikuttavaa helppoa liikuntaa. Ota se helposti, jos päätät mennä upottamaan, sen sijaan, että yrität päästä PR: hen uimakierroina.

6. Pyöräily: Asiantuntijat suosittelevat myös hyppäämistä pyörälle (joko tavallinen polkupyörä tai sisäpyörä) pienen vaikutuksen palautuspäivänä. Tämä on erityisen hyvä kipeille jalan lihaksille, koska ne saavat alavartalosi liikkumaan, mutta eivät voimakkaalla tasolla (kuten: älä vie poljinta metalliin). Bonuspisteet vesisyklin tekemisestä lisäämään kestävyyttä lihaksillesi.

7. Tanssi: Pienen tanssin tekeminen voi olla yksi hiipivimmistä tavoista työskennellä kehosi-se tuntuu joskus siltä, ​​ettet tee harjoitusta ollenkaan. Kokeile aloittelijan tanssin sydänluokkaa, kuten yllä, kouluttajan Amanda Klootsin opettama tai soita suosikkiraitosi ja mene vain siihen.

8. Retkeily: Kuten Coggan huomauttaa, lepopäivä on hyvä tilaisuus vaihtaa ympäristösi ... jonka voit tehdä menemällä helpolle vaellukselle. Löydä polku, jossa et ole koskaan ennen käynyt, tai lyö lähimmän kukkulan tai vuoren kevyeen sydäntoimintaan. Tai, tiedät, jos sinulla ei ole sellaista, voit viedä virtuaalisen vaelluksen luonnonkaunis videolla, kuten yllä, kun saat askeleesi juoksumatolla.

9. Soutu: Von Frohlich sanoo, että hänen suosikki lepopäiväharjoittelu on soutu: "Se houkuttelee 85 prosenttia kehosi lihaksista ja nostaa sykettäsi ilman vaikutusta", hän sanoo. "Jos olet kipeä raskaasta nostosta, soutu on loistava tapa pidentää ja vahvistaa lihaksia, liikuttaa niveliä suuren liikkeen läpi ja saada veren virtaus kipeyksesi."Kokeile yllä olevaa soutuharjoittelua seuraavana palautuspäivänä.