9 Resistance Band -harjoitusta aloittelijoille, jotka potkaisevat kokonaan takapuolen (ja käsivarret ja abs)

2. Lisää voimaa tasaisesti

Jos haluat varmistaa symmetrisen harjoituksen, vastusnauhat ovat selkänsä (ja ydin ja käsivarret, ja saat pääsin). "Resistenssikaistaharjoitukset lisäävät voimaa tasaisesti, sekä keskittyvästi että epäkeskeisesti [tarkoittaen, kun supit ja vapautat], joten lihakset ovat vahvoja, mutta taipuisampia ja vähemmän vammaisia", Mahoney sanoo.

3. Rakentaa lihaksia

Resistanssibändit saattavat näyttää lempeiltä, ​​mutta älä mene lankaan: ne voivat auttaa sinua rakentamaan vakavia lihaksia. "Voit rakentaa lihasmassan vastusnauhoilla lisäämällä jännitystä ja tekemällä vähemmän toistoja", Mahoney sanoo. "Voit myös sisällyttää sydäntä helpommin kuin painoilla", jotka ovat suurempia ja hankalampia.

4. Matka-

Et ehkä tee tonnia matkustamista tällä hetkellä, mutta kun teet, vastusbändit tekevät loistavan seuralaisen. Et kirjaimellisesti tarvitse muita laitteita (katso monipuolisuusetu, alla). "Aseta ne matkalaukkusi tai heitä ne reppuun", Saltos sanoo. "Jotkut voidaan jopa yhdistää pieneen mesh -laukkuun."

5. Monipuolinen

Monipuolisuus on toinen suuri hyöty vastarintabändiharjoituksista. "Voit tehdä melkein jokaisen kuntosalin liikkeen oman kodin mukavuudesta", Saltos sanoo. "Voit työskennellä glutes, neloset, rinta, selkä, käsivarret ja abs, kaikilla hyvällä bändisarjalla."

6. Erinomainen kaikille kuntotasoille

Olitpa vasta alkamassa päästä kuntovirtaukseen tai olet täydellinen kuntofanaatikko, vastusnauhat toimivat hyvin ihmisille kaikilla kuntotasoilla, koska ne ovat erilaisia ​​resistansseja. "Useimmissa bändisarjoissa on erilaisia ​​kirkkaita värejä", Saltos sanoo. "Tämä on visuaalisesti houkuttelevaa, mutta toimii myös tapana tunnistaa kunkin kaistan eri paksuus/vaikeudet. Kevyemmät bändit tarjoavat vähemmän vastustusta, ja raskaammat kaistat tarjoavat paljon suuremman vastarinnan."

9 Resistance Band -harjoitusta aloittelijoille

1. Kyykky

Ota kyykkysi ylös lovi lisäämällä vastusnauha sekoitukseen Killer -vastusnauhan glute -harjoitus.

Käytä tähän kevyen vastusnauhaa. Astu nauhaan molemmat jalat olkapäät toisistaan. Pidä nauhan päätä yhdellä kädellä molemmilla puolilla. Sitten kyykky. "Tämä kaistalta lisätty vastus jäljittelee samaa ärsykettä kuin vapaiden painojen tai kaapelikoneiden käyttäminen", Saltos sanoo. Jalat ja pakarasi tuntuvat palamisen.

2. Rintalehti

Jos haluat työskennellä ylävartalon voimakkuuden kanssa, vastusnauhan rintapuristin auttaa siinä. "Anchor -pisteellä, joka on olkapääkorkeutta (I.e., Aita, tukeva kysely, ovenkehyksen ankkuri), tartu yksi kahva jokaiseen käteen ja kasvot pois ankkuripisteestä ", Saltos sanoo. "Paina vastusnauha porrastetulla asenteella, kunnes käsivarret on lukittu kokonaan laajennukseen."

3. Hauiskiharat

Vastavastuskaistan hauiskihara (esitetään noin 11 minuutin merkinnässä yllä olevassa videossa) on toinen helppo aloittelija harjoittelu sekä Saltos että Mahoney suosittelee. "Seiso vastusnauhalla yhdellä ankkuripisteellä (vasen tai oikea jalka) ja suorita hauislihas", Saltos sanoo. Mahoneyn asianmukaisen suorituksen vinkkejä ovat kyynärpäiden kiinnittäminen kiharassa, suoran selkärangan ylläpitäminen ja pienen taivutuksen pitäminen polvissa.

4. Ydinpotku

Suorita ytimen potku istua matolla ja kääri vastusnauha yhden jalan ympäri ja pidä päät molemmilla käsillä. "Pidä jalka vastusnauhan kanssa ilmassa ja nojaa takaisin 45 asteeseen", Mahoney sanoo. "Tuo polvi kohti rintaanasi ja paina sitten 30 sekuntia. Toista toisella jalalla."Yllä olevassa videossa voit nähdä muunnelman liikkumista, kun molemmat jalat ovat koukussa vastusnauhassa.

5. Takarivit

Sinun ei tarvitse painoja tai soutukonetta saadaksesi takareisi joko. Voit tehdä sen tartu vastarintanauhaan ja istumaan maahan. "Aja bändi molempien jalkojen yli ankkurina", Saltos sanoo. "Istu mukavaksi ja pitkälle ja vedä molemmat kädet takaisin soutulla tavalla neutraalin otteen avulla."Tämä auttaa lisäämään voimaa, joustavuutta ja kestävyyttä.

6. Sivuttais olkapää

Kohdista hartiat ja ABS: n sivuttaisella olkapään korotuksella, jota tukee kätevä vastusnauha. Aloita seisomalla vastusnauhalla yhdellä jalalla ankkurina. "Nosta oikea ja vasen käsivarret ulos, kunnes ne ovat yhdensuuntaisia ​​maan kanssa niin, että kehosi muistuttaa kirjainta t", Saltos sanoo. "Alempi [kädet] ja toista."

7. Tricep Press

Jos haluat saada tricepsisi mukaviksi ja sävytetyiksi, kokeile vastusnauhaa Tricep Press A. "Seiso vastusbändilläsi", Mahoney sanoo. "Taivuta 45 astetta vyötäröllä. Työnnä kyynärpät kylkiluun häkkiin 90 asteen mutkan kyynärpäällä. Paina suoraan takaisin käsiin kiinnitä tricepsit. On tärkeää pitää pääsi linjassa selkärangan ja kyynärpäiden kanssa."

8. Olkapää

Anna olkapäillesi rakkautta vastusbändin olkapääpuristimella. Aloita seisomalla suoraan vastusnauhallesi. "Pidä vastusnauhoja, nosta kädet olkapääkorkeuteen kyynärpäillä sivulle", Mahoney sanoo. "Paina molemmat kädet suoraan ylös olkapäästä."Jos sinun on muokattava sitä, tee yksi käsi kerrallaan molempien sijasta.

9. Nelipuristus

Työskentelemään neloset, seisoessasi, laita vastusnauhasi yhden jalan ympärille. "Pidä kiinni bändien päistä", Mahoney sanoo. "Tuo polvi ylöspäin kohti ydintäsi ja paina sitten alas ja eteenpäin 45 asteen kulmassa. Varmista, että tukikalassa on pieni mutka ja suora selkäranka."Yllä olevassa videossa voit nähdä variaation, joka on suoritettu makuulla.

Resistance Band -yrityksen harjoitusvinkit

Testaa vastustuskyky

Ennen kuin aloitat edustajien aloittamisen, Mahoney suosittelee ensin bändin vastarinnan tasoa. Jos vastus on liikaa tai ei tarpeeksi, voit säätää tarvittaessa.

Katso lomakkeesi

Kuten minkä tahansa muun liikuntatyylin kanssa, Mahoney sanoo, että lomakkeesi katsominen on avainasemassa. "Kiinnitä ytimesi selkärangan suojelemiseksi ja älä lukita niveliä", hän sanoo. Jos jokin ei tunnu oikealta, Saltos sanoo, että se on merkki lomakkeen kaksinkertaistamiseksi. Nopea google -haku voi auttaa siinä.

Alkaa hitaasti

Vaikka nämä vastusbändin harjoitukset ovat hienoja aloittelijoille, sinun pitäisi ottaa se helposti (ja hitaasti), kun aloitat ensimmäisen kerran. "Aloita tekemällä 30 minuutin harjoittelua kolme kertaa viikossa", Saltos sanoo. "Voit rakentaa hitaasti 45 ja 60 minuutin harjoituksia ajan kuluessa."

Koe

Pidä vastusbändin harjoittelu mielenkiintoisena kokeilemalla ja löytämällä mikä tuntuu hyvältä. "Pelaa eri tapoja, kuten korkeammat edustajat, joissa käytetään kevyempiä nauhoja ja alhaisempia toistoja raskaampien kaistojen avulla", Saltos sanoo. "Voit myös tehdä harjoituksia aikaa, mikä on hieno tapa haastaa lihaksen kestävyys."