10 vastusnauhaharjoitusta jalkoihin, jotka vahvistavat ja venyvät nopeasti

Kokeile näitä 10 vastuskaistan harjoitusta jalkoihin

Mitä tarvitset: Vastusnauhat, kuten tämä viisijoukko (12 dollaria).

1. Sivuttaisbändin kävely

1. Aseta silmukka vastusnauha polvien yläpuolelle ja alempi alaspäin tulee osittaiseen kyykkyasentoon.
2. Kun käsivarret eteenpäin, rinta nostettiin ja polvet taivutettu, johtavat kantapääsi ja ota kahdeksan askelta vasemmalle. Varmista, että jalkasi pysyvät yhdensuuntaisesti koko ajan.
3. Toista vastakkaiseen suuntaan, varmista, että pidä abs.

2. Hyppää kyykky bändeillä

1. Aseta silmukka nauha polvien yläpuolelle ja seiso jalkasi olkapään leveys erillään.
2. Laske alas kyykkyksi, hyppää sitten, työntämällä itsesi ylöspäin käyttämällä jalkojesi lihaksia.
3. Laskeudu pehmeästi takaisin kyykkyasentoon ja toista.
4. Tee kaksi tai kolme sarjaa kahdeksan toistoa.

3. Istuvat nauhat jalan pidennykset

1. Etsi tukeva tuoli tai penkki ja kiinnitä vastusnauha jalkaan tai pohjaan, jotta se silmukkaa nilkan ympärille.
2. Jalat 90 asteessa, tunne vastus suoristaessasi oikeaa jalkaa. Tuo jalkasi takaisin 90 asteeseen, kun palaat lähtökohtaan.
3. Tee yhteensä 12 toistoa, toista sitten vasemmalla jalalla.

4. Sivujalka nousee

1. Tartu matto ja makaa sivullesi silmukkaan vastusnauha polvien yläpuolella.
2. Suorista yläjalkasi alajalkaasi taivutettuna. Pidä lonkkasi taso ja ydin.
3. Suorita 10 toistoa yhteensä kahdesta kolmeen sarjaan.

5. Seisova takaosan nosto

1. Aseta silmukka vastusnauha alempien vasikoidesi ympärille. Käsit jotain tukevaa pysyäksesi tasapainossa olevana seinänä tai tuolilaistuna yhdellä jalalla suoraan taaksepäin.
2. Kun olet saavuttanut yläosan, purista glutesi, sitten alaspäin lähtöasentoon.
3. Toista 10 - 12 kertaa molemmilla puolilla.

6. Banded asteittainen

1. Seiso jalkasi lonkan leveys toisistaan ​​ja saranaa takaisin osittaiseen kyykkyasentoon.
2. Astu ulos ja takaisin oikealle puolellesi vastusnauha nilkkojen ympärillä ja kädet lantiosi ympärillä.
3. Tee 10–12 toistoa molemmilla puolilla. Suorita kaksi tai kolme vaihetta.

7. Valehteleva jalan kiharu

1. Makaa vatsassa varpaasi osoitetulla ja vastusnauhalla nilkkojen ympärillä.
2. Taivuta oikea jalkasi polvessa, tuomalla jalkasi 90 asteen kulmaan. Tauko, sitten alaspäin alaspäin lattiaan.
3. Tee 10–12 toistoa molemmilla puolilla.

8. Jalan jatke vastusnauhalla

1. Makaa selälläsi. Taivuta oikea jalkasi rintaan, pidä vastusnauha tiukasti molemmissa käsissä ja aseta jalka silmukan keskelle.
2. Kun vasen jalka on taivutettu tai pidennetty lattialle, paina hitaasti oikea jalastasi 45 asteen kulmaan ja tuo sitten hitaasti takaisin 90 asteen kulmaan.
3. Tee 12 toistoa molemmilla puolilla.

9. Simpukkaet vastusnauhalla

1. Aseta miniresistenssi polvien yläpuolelle ja aseta sitten vasemmalle puolellesi lantiot taivutettuna 45 asteen kulmassa ja polvet taivutettu 90 asteen kulmaan.
2. Pidä lantiosi ja jalat pinottuna ja nosta sitten oikea polvi ylös vasemmalta. Pidä kaksi tai kolme sekuntia ja sitten alaspäin.
3. Toista yhteensä 10 toistoa. Suorita kaksi tai kolme sarjaa molemmilla puolilla.

10. Glute -silta vastusnauhalla

1. Aseta mini -vastusnauha polvien yläpuolelle makaa sitten selällesi.
2. Kiinnitä ytimesi ja jalkojen ollessa maassa, aja jalat maahan, purista liukut ja nosta alaosa ja liukuu ylös ja maasta ylös ja maasta. Varmista, että säilytä neutraali selkäranka ja pidä pää ja hartiat maassa.
3. Pidä kolme sekuntia, sitten alaspäin maahan.
4. Suorita 10 toistoa. Toista yhteensä kolmesta kolmeen sarjaan.

Jos haluat todella kohdistaa gluteesi, tarvitset tätä harjoitusta:

Mieluummin seurata alavartalon vastusbändin harjoitusvideon kanssa? Ei hätää. Myös siellä on peitetty siellä.

Wellness Intel, jota tarvitset ilman BS: tä, jota et kirjaudu tänään, jotta saat viimeisimmät (ja suurin) hyvinvointiuutiset ja asiantuntijoiden hyväksymät vinkit suoraan postilaatikkoosi.