Boost -asento, liikkuvuus ja tasapaino vain 14 minuutissa tämän vastarintabändin harjoituksen kanssa eläkeläisille

He tekevät voimaharjoittelusta helpommin

Nämä joustavat bändit ovat poisto helpottaakseen käyttöä. Saatavana vaihtelevalla määrällä vastustuskykyä, voit valita bändin, joka toimii -si Keho ja voima jokaiselle harjoitukselle. Ja alhaisella hinnalla nämä kodin harjoittelutyökalut poistavat esteen pääsylle. Joidenkin mielestä ei tarvitse liittyä kuntosaliin tai aikataulua luokkaan, voit seurata kotona Fichtnerin kanssa pääsyä kohdennettuun kuntoon. Yhdistä tämä nopea, tehokas harjoitus kävely-, pyöräretkellä tai suosikki sydänharjoitteluun saadaksesi monipuolinen kuntoistunto.

"Toivon, että tämä jättää sinut tuntemaan olosi liikkuvammaksi, tuntuu korkeammalta asennosta, ja tasapainosi saa sinut tuntemaan olosi todella voimakkaasti", Fichtner sanoo.

Kotona vastarintabändiharjoitukset eläkeläisille

Tarvittavat laitteet: Resistanssinauha painossa, joka parhaiten sopii tarpeisiisi. Kaumeet ovat tyypillisesti erittäin kevyitä, kevyitä, keskisuuria, raskaita ja ylimääräisiä raskaita vaihtoehtoja. Saatat hyötyä myös siitä, että sinulla on joogalohko tai tyyny istua. "Joogalohko auttaa polvijani pudota hieman alempaan ja se antaa minulle jonkin verran korkeutta", Fichtner sanoo.

Kuka tämä on? Seniorit haluavat lisätä liikkuvuuttaan, asentoa ja tasapainoa

Muoto: Fichtner johtaa meidät vastusnauhan virtaukseen yksinkertaisilla harjoituksilla, jotka tehdään vastusnauhan käytön aikana.

Käsivarren nostopuolen taiput

Hengitä, kun vastusnauha pidetään kireänä kätesi välillä ja nosta se pään yläpuolelle. Sitten sivu taivuta vasemmalle. Hengitä nenän läpi, sitten sivu taivuta vastakkaiselle puolelle. Laske käsivarret takaisin lattiaan.

Yllä olevan käsivarren nosteet

Kun vastusnauha pidettiin edelleen kireänä kätesi välillä, kun käsivarret ojennetaan, nosta vastusnauha ja vain hieman pään takana. "Pidä sitä missä se on tahmea", Fichtner sanoo. ”Pidä, hengitä ja tuo sitten vastusnauha alas.”Toista ainakin kaksi kertaa vielä kaksi kertaa.

Vie se seuraavalle tasolle nosta vastusnauha ylöspäin ja vie kädet sen sijaan, että pitäisit kättäsi ja niin pitkälle kuin pystyt yhteen nesteen liikkeeseen, tuovat lapaluut yhteen.

Kun olet valmis, laita nauha alas lattialle ja tee tauko muutamalla lempeällä olkapään ympyrällä kumpaankin suuntaan.

Käsivarren nostot ja olkapäivät

Kun vastusnauha on pään yläpuolella ja käsivarret leveä, vie vasen hauis vasemmalle korvaan ja oikea käsivarsi osoittaa suoraan sivulle. Ota sitten oikea olkapää ja tuo se eteenpäin, jotta tunnet sisäisen kierto- ja tuo se käsi selkänsä taakse. "Tämä antaa sinulle harteillesi sisäisen ja ulkoisen kierroksen", Fichtner sanoo. ”Tämä auttaa tuossa liikkuvuudessa."

Vaihda sivut ja toista.

Viimeistele taas noilla lempeillä olkavaloilla molempiin suuntiin.

Kissanlehti

Tämä liike auttaa selkärangan taipumisessa. Kädet ja polvet pöytäasennossa, sormet leviävät leveäksi, ranteet hartioiden alla ja polvet lantion alla, pudota vatsa ja odota eteenpäin. Työnnä sitten lantio ja leuka, työnnä lattia pois ja pyöreä selkä. Toista muutama kerta, lisää sitten jonkin verran sivuttaista liikettä, mikä tekee helppoja ympyröitä kylkiluilla vasemmalle ja oikealle.

Pysyvä vastusnauha eteenpäin

Tartu vastusnauhaan uudelleen ja nouse ylös. Kierrä bändi selän takana oikealla rintaliivillä tai lapaluja. Kun nauha on u-muodossa vartalon ympärillä, tartu päät ja kääri ne kätesi ympärille, löydä asianmukainen vastus. Sitten kädet taivutettu 90 astetta, pyöriä ylävartaloasi ja työnnä käsivarret eteenpäin. Kun palaat vähitellen takaisin seisomaan, tuomalla kyynärpääsi takaisin vartaloosi, tunnet olkapäiden kiinnittyvän. Toista vielä neljä kertaa.

"Tämä on todella hienoa asennollesi", Fichtner sanoo. ”Tämä auttaa sinua löytämään pyöreän ja kuinka yhdistää lapaluut yhteen."

Resistanssipuolen ulottuvuus

Aseta vastusnauha kehosi taakse glute -alueellesi ja kääri sitten kätensä ympärille kämmenten ympärille, pinkit lepäävät oikein lantiosi vieressä.

Kiinnitä huomiota siihen, kuinka suorat kädet saavat. "Suurin osa meistä eläkeläisistä ei voi ulottaa aseitamme täyteen laajennukseen", Fichtner sanoo. ”Jos et voi, älä huoli siitä. Lopulta aiot."

Kun kämmenet eteenpäin, ulota yksi käsi kerrallaan ulospäin sivulle, tuo se sitten takaisin. Ajattele liikkua alas ja pois. Vaihda sivut ja jatka vuorotellen.

”Tunnetko olosi pidempään, korkeammaksi, tunnetko olosi enemmän hallintaan?”Fichtner kysyy. Kun olet kokeillut molempia käsivarsia erikseen, siirry pidentämään molemmat käsivarret kerralla.

Jalkahissit

Aseta vastusnauha jalkojesi alle pitäen päätä molemmissa kädessä. Siirrä painosi varovasti oikealle jalalle ja liu'uta vasen jalka muutaman tuuman päässä, liu'uta sitten takaisin. Toista kourallinen kertoja.

Yritä seuraavaksi nostamalla jalka, aseta se alas ja palauta sen sitten takaisin neutraaliin asenteesi. Lopulta eteneminen sen sykintämiseksi sivulle muutaman kerran ennen sen palauttamista keskustaan.

Vaihda sivut ja toista kuvio aloittaen dioista.

Resistenssi

Muokattu röyhkeys vastusnauhalla, tämä siirto todella kohdistaa tasapainon. Aseta bändi rintaliivien taakse uudelleen päät käärittynä käsilläsi. Astu takaisin haisevaan, työntäen samalla bändin eteenpäin käsivarsillasi. Sitten palaa seisomaan. Vaihtoehtoiset sivut ja toista noin 30 sekuntia. Bändin eteenpäin työntäminen auttaa hionta ydinvakautta.

Wellness Intel, jota tarvitset ilman BS: tä, jota et kirjaudu tänään, jotta saat viimeisimmät (ja suurin) hyvinvointiuutiset ja asiantuntijoiden hyväksymät vinkit suoraan postilaatikkoosi.