5 vaihetta unta indusoivan öinen rutiinin luomiseksi Sleep-asiakirjan mukaan

3 tapaa unen doc valmistautuu vankkaan yöuniin

Tee jotain rentouttavaa tai nautinnollista
Yksi tapa välttää stressi ennen sänkyä on välttää mitään stimuloivaa tai mahdollisesti stressaavaa. Ajattele työviestejä, uutisotsikoita ja sosiaalista mediaa. "Osana Winding-rutiiniani sisällytän asioita, jotka ovat mielestäni rentouttavia ja nautinnollisia, kuten tietoisuus, lukeminen tai musiikin kuunteleminen", Dr. Kanady sanoo. Voit tehdä mitä tahansa, joka rentouttaa sinua, mutta avain on varmistaa, että se on jotain, joka ei mahdollisesti aiheuta stressiä.

Vältä näyttöjä, puhelimia ja tabletteja
Jokainen unen asiantuntija saarnaa laitteiden näytöiden välttämisestä yöllä, koska hyvin sininen valo voi estää sinua nukkumasta hyvin. "Teen parhaani välttääkseni tabletteja, älypuhelimia tai muita laitteita ennen nukkumaanmenoa, koska sisältö on usein stimuloiva ja voi vaikeuttaa nukkumista", Dr. Kanady sanoo. "Näistä laitteista lähetetty valo on usein riittävän kirkas estämään melatoniinin vapautumista, tärkeä hormoni aivojen ja kehon valmistamiseksi nukkumaan."

Luo oikea ympäristö
Ympäristösi on avainaan nukkumisen suhteen. Ota jonkin aikaa tehdäksesi makuuhuoneesi uniluola ja sinulla on asennus parempaan yöuniin. "Makuuhuoneet, jotka ovat liian lämpimiä, meluisia ja kirkkaat, estävät meitä hyvää unta, joten pyrin varmistamaan, että makuuhuoneeni on hyvin tuuletettu, hiljainen ja tumma", Dr. Kanady sanoo.

Kuinka luoda oma ihanteellinen unirutiini

Hyvät yöunet eivät aina alka juuri ennen nukkumaanmenoa. Mitä teet koko päivän, joka johtaa myös nukkumaanmenoon. Alla olevat vaiheet voivat auttaa sinua luomaan ihanteellisen yörutiinin, vaan auttavat sinua tunnistamaan päivästäsi joitain yleisiä sudenkuoppia, jotka voivat keskeyttää zzzit myöhemmin yöllä.

1. Tunnista ihanteellinen unen määrän
"Useimpien aikuisten tulisi pyrkiä seitsemästä yhdeksän tuntia unta", Dr. Kanady sanoo. Kuinka hän toteaa, että tämä on vain keskimäärin, ja unen tarpeet voivat vaihdella ihmisten keskuudessa (ja muuttua heidän elinajansa aikana). "Jotkut ihmiset voivat hallita vähemmän unta, kun taas toiset tarvitsevat enemmän", hän sanoo. "Kokeile löytääksesi unen määrää, jonka avulla voit herätä virkistyneenä ja valppaana, valmis aloittamaan päivän ja toimimaan väsymättä."Löydä unesi makea paikka ja pidä siitä niin paljon kuin mahdollista.

2. Saada säännöllisesti
"Circadian Rhytms rakastaa säännöllisyyttä ja aivomme ovat erittäin hyviä tekemään yhdistyksiä", Dr. Kanady sanoo. "Rutiinin luominen, jota seuraa päivittäin."Myös yöajan ulkopuolella olevat rutiinit auttavat, koska vartalo rakastaa ennustettavuutta. Yritä syödä aterioita, liikuntaa ja herätä johdonmukaisesti joka päivä.

3. Kiinnitä huomiota energisoiviin toimiin
"Ole varovainen kofeiinisi ja alkoholin kulutuksestasi koko päivän", Dr sanoo. Kanady. Pidä välilehdet myös kun harjoittelet, ja ota huomioon, jos myöhemmät harjoitukset pitävät sinut hereillä liian myöhään yöhön. "Vaikka säännöllinen liikunta voi auttaa unta ja mielenterveyttä, ole varovainen harjoittamalla voimakasta liikuntaa ennen nukkumaanmenoa", hän sanoo. "Kaikilla näillä toimilla voi olla hälyttävä vaikutus, pitäen sinut hereillä sen sijaan, että rohkaisisit hyvää unta."

4. Priorisoi nukkuminen osana yleistä terveyttäsi
Jos hyvä uni ei ole jo osa yleistä lähestymistapaasi hyvinvointiin, nyt on aika. "Liian pienen tai huonolaatuisen unen saaminen ei vain jätä meitä tuntemaan olonsa uniseksi ja ärsyttäväksi seuraavana päivänä", Dr. Kanady sanoo. "Tutkimukset viittaavat siihen, että jos koemme huonoa unta pidemmän ajanjakson ajan, se voi lisätä riskiä kehittää erilaisia ​​henkisiä ja fyysisiä sairauksia."

5. Hakea lisätukea
Okei, entä jos olet jo tekemässä näitä asioita ja edelleen Ei nukku hyvin? "Saatat tarvita lisätukea", sanoo tohtori. Kanady. Jos luulet, että sinulla voi olla unettomuus tai muu unihäiriö, tiedä, että lääkäri voi auttaa sinua etsimään lisähoitoa ja resursseja, jotta voit nukkua kuin vauva aikaisemmin kuin myöhemmin.

Oi hei! Näytät henkilöltä, joka rakastaa ilmaisia ​​harjoituksia, alennuksia huippuluokan hyvinvointimerkeille ja yksinoikeudella+hyvä sisältö. Rekisteröidy Well+, verkkoyhteisömme Wellness Insiders -yhteisömme ja avaa palkkiot heti.