Kouluttajat jakavat alle 10 minuutin parhaimmat harjoitukset paremman asennon saavuttamiseksi

Paras 10 minuutin asennon harjoittelu 5 erilaiselle kuntotapaukselle

1. Vahvuus

Tämä kehon painoharjoittelu keskittyy voiman rakentamiseen push-and-pull-liikkeillä, jotka ovat kriittisiä asennon parantamiseksi. "Push-pull-kuviot kuuluvat funktionaalisen kuntoilun perustaan, joka on epäsymmetrisen tasapainon ja asennon ytimessä koko kehossa", sanoo Anthony Crouchelli, lahjakkuuden johtaja ja jäsenkouluttaja jäsenpohjaisen harjoitusalustan Liteboxer. Tässä Emom-tyylisessä sarjassa (joka tarkoittaa "joka minuutti, minuutti") pyöräilet kolmen liikkeen läpi joka minuutti 10 minuutin ajan. Tee kahdeksan toistoa jokaisesta, käytä sitten jäljellä olevaa aikaa levätä ennen kuin aloitat sen uudestaan.

1. T nousee: Pysy pystyssä, pidä kädet kehosi sivulle niin, että he tekevät T Horso. Pidä niitä olkapääkorkeudella puristamalla hartiasi taaksepäin. Palaa aloittamiseen ja toista kahdeksan kertaa.
2. Y korottaa:Nosta käsivarret YMCA -tanssin YM -muotoon YMCA. Palaa aloittamiseen ja toista kahdeksan kertaa.
3. Negatiiviset push-up: Aloita lankkuasennosta ja käytä ytimen, rinnan ja takaisin lihaksia alentaaksesi koko maahan viiden sekunnin ajan (mitä hitaampi, sitä parempi). Seuraavaksi työnnät polvet nopeasti kehosi takaisin lankkuun. Toistaa kahdeksan kertaa.

2. Hiipiä

Etsitkö harjoitusta, joka korjaa asennon ja nostaa sykettäsi? NYC: n MindBodyproject Studion omistaja Chris Stockel on ratkaisu: "Asennon aikana takaosan ketjusi tulisi olla pääasiallinen keskittymisen alue", hän sanoo osoittaen liukut, takaosat ja rintakehän selkäranka ensisijaisiksi alueiksi, joissa olet 'haluaa kohdistaa. Nämä lihakset ovat vastuussa kaikki Työ, joka tulee kehosi takaosasta (kuten kävelee, istuu, kyykky), mutta voi alkaa kärsiä, kun vietät tunteja päivittäin pöydän yli, mikä puolestaan ​​vaikuttaa asentoosi.

"Kun vartalo on jumissa istuvassa asennossa, etu- tai etuosa, rungon ketju muuttuu erittäin tiukasti, kun takaosa tai takaosa ketju muuttuu yhä kireämmäksi ja toimintahäiriöisemmäksi", Jeff Brannigan, venytetyn*D: n perustaja*D , aikaisemmin kerrottu hyvin+hyvä. "Kun pää putoaa eteenpäin, selkäranka käyrät ulospäin, mikä johtaa lihaksiin koko takakaulassa ja selän yläosassa kompensoivat ja yrittävät pitää päätä pystyssä."Tätä silmällä pitäen tämä siirtosarja venyttää ja vahvistaa kaikki oikeat täplät takaketjussa. Parannettu asento on vain seitsemän minuutin päässä.

1. Kissanlehden venytys: Aloita polvistuminen neljännessä pöytäasennossa ranteidesi kanssa hartioiden alla ja polvet lantion alla. Hengitä ja katse eteenpäin, kiinnittämällä ytimesi, hengitä sitten ja työnnä leuka rintaan, kun pudotat pään ja vedä vatsasi kohti selkärankaa, pyöristämällä nikamia kattoa kohti. Hengitä ja palaa pöytätasoon, hengitä sitten ja odota eteenpäin työntäessäsi vatsasi matota kohti. Nosta häntäluu kattoa kohti, piirtäen rintakehäsi ja rintalasta eteenpäin ja ylöspäin. Palaa pöytätasoon ja toista minuutti.
2. Plank Walkout: Aseta kädet lattialle ja kävele ne lankkuasentoon seisovasta asennosta. Pidä lyöntiä, kävele sitten kädet takaisin jaloillesi ja nouse ylös. Toista minuutti.
3. Maailman suurin venytys: Laske alas lunge -asentoon oikealla jalalla eteenpäin ja vasen jalka ulottuu suoraan taaksepäin. Aseta vasen käsi lattialle, oikean jalan viereen ja kierrä vartaloasi pidentääksesi vasenta kättään ylöspäin taivasta kohti. Pidä 30 sekuntia, toista sitten toisella puolella.
4. Glute -sillat: Makaa selälläsi jalat istutettuna tiukasti lattialle, paina korkojen läpi nostaksesi takapuolen maasta. Purista glutesi, kun saavut yläosaan, pidä lyöntiä ja palaa sitten aloittamaan. Toista minuutti.
5. Hyppykyykky: Pysymästä polvet laskeutuvat alas kyykkyasentoon. Muista työntää painosi kantapäähän, pidä polvet varpaiden päällä ja pidä rintaasi ylpeänä. Hyppää ylös ja viipaloi kädet alas ja takanasi, laske sitten pehmeästi polvillasi taivutettu. Jos haluat muuttaa siirtoa, poista hyppy ja tee sen sijaan ilmakoru. Toista minuutti.
6. Käsin vapauttaminen: Aloita lankkuasennosta kädet lattialla hartioiden alla ja jalat yhdessä. Laske alas push-up, pitäen kehosi suorana koko ajan. Kun saavut liikkeen pohjaan, nosta kädet tuumaa lattiasta, pitämällä päätäsi edelleen. Palauta kädet aloittaaksesi ja toista minuutti. Jos tämä tuntuu liian edistyneeltä, kokeile sitä polviltasi tai vain kiertää sen sijaan joidenkin tavallisten lisäosien läpi. Toista minuutti.
7. vuorikiipeilijät: Ajattele tätä siirtoa "käynnissä olevana lankina."Vedä tavanomaisesta korkean plank-asennostasi yksi polvi kerrallaan rintakehäsi kohti niin nopeasti kuin mahdollista, huolehtimalla sitoutumisesta ytimen läpi ja pidä vartaloasi suorassa linjassa. Toista minuutti.

3. Venytys

Jos koko harjoittelu ei ole valikossa, Kelsey Decker, NSCA-CPT ja StretchLabin koulutuskoordinaattori ehdottaa 10 minuutin kuluttamista seuraavien venytysten läpi. Nämä liikkeet toimivat selkärangan, rintakehän, lonkan, hartioiden ja ytimen, jonka mukaan "on yleensä kaikkein vaarantuneimpia alueita, kun istumme liian kauan, toistamme vääriä liikkumismalleja, koemme suurta stressiä, treenata jatkuvasti tai koemme alhaisen joustavuuden."

1. Kissanlehden venytys: Aloita pöytäasennossa tasaisella selkällä ja hartialla ranteen päällä, polvet, jotka ovat kosketuksissa maan kanssa ja linjalla lantiosi kanssa. Aloita liike napsauttamalla leukaasi rintaan, työntämällä hartiansa läpi pyöristämään selän yläosaa ja kiinnitä lantiosi kehon alle vetämällä ytimen sisään, jotta selkäranka on venytettävä. Käännä tämä liike pidentääksesi rintakehäsi ja ytimen läpi, irrota lantiosi, anna vatsasi pudota sallimalla kaarin alaosassa, pyöreä taaksepäin hartiasi ja tuo pääsi selkäosaan. Toista tämä useita kertoja hengityksellä liikkuaksesi liikkeen läpi.
2. Ylöspäin koira alaspäin: Koira: Työnnä painosi ylöspäin kohti taivasta ja selkänsä korkean pinta-alan asennosta niin, että liukut ovat ilmassa ja painosi on pääasiassa takaisin jalkojasi. (Sinun pitäisi näyttää vuoren yläosalta). Voit olla varpaissasi tai yrittää tuoda kantapäät kohti maata venyttämään vasikoita. Aseiden tulisi olla suorat auttaakseen levittämään painoa kätesi ja jalkojen välillä. Siirtyäksesi ylöspäin koiralle siirtämällä painosi käsiisi ja pudota lantiota kohti lattiaa. Rullaa olkapääsi avataksesi rintakehän. Pidä näitä asentoja 20-30 sekuntia, työskentelet kalvon hengityksessä rentoutuaksesi ja venyttääksesi kehon etu- ja taka- ja taka- ja takaosaa.
3. Maailman suurin venytys: Aloita juoksijan lungasta: vasen jalka edessä, aseta molemmat kädet etujalan sisäpuolelle selkänojalla polvi maasta. Kierrä kohti vasemmanpuoleista polvea vasen käsi tulee maasta ja saavuta taivasta kohti. Seuraa tätä kättä silmilläsi kiertääksesi selkärangan läpi. Tämä venytys toimii mobilisoimalla nilkat, lonkat ja rintakehän. Toista molemmilla puolilla kolme kertaa ja pidä kutakin venytystä 20 sekunnin ajan tai siirry sisään ja ulos venytyksestä lisätäksesi dynaamista liikettä.

4. Karja

"Yksi parhaimmista tavoista parantaa asentoa on keskittyä ytimeen kohdistaviin harjoituksiin", sanoo Danielle Cote, Pure Barren koulutusoperaatioiden johtaja. "Näiden lihaksien sitoutuminen auttaa joustavuudessa, vakaudessa ja yleisessä voimassa."Tässä baletti-inspiroimassa harjoituksessa (mikä sen arvoinen ei vaadi todellinen Barre), työskentelet sarjan liikkeitä, jotka kohdistuvat kaikkiin ytimesi 360 asteeseen, ja sitten hoitaa lihakset muutamaan koko kehon venykseen. Lopputulos? 10 minuutin kuluttua tunnet olosi vahvaksi ja löysä kaikkialla, kaksi komponenttia, jotka varmasti hyödyttävät asentoa.

1. Teasers: Makaa tasainen selässäsi käsivarsilla pidennettynä yläpuolella, jalat vetoketjuvat ja varpaasi terävät. Rullaa neljä laskentaa, rulla sitten takaisin neljä laskua. Toistaa kolme kertaa. Rullaa sitten neljä laskentaa, pidä liikkumista yläreunassa ja laajenna käsiäsi eteenpäin jaloillaan joko suoraan tai taivutettu pöydän asentoon. Pitää kiinni 10 sekunnin ajan.
2. Käsivarteen lanku: Tule käsivarsiin jalat lonkan leveydellä toisistaan. Vedä ABS sisään kiinnostaaksesi ytimesi (ajattele vartaloasi pitämistä suorassa linjassa pään yläosasta alas varpaisiin). Kellu oikea jalka lattialta varpaasi osoittamalla; Pidä 30 sekuntia, toista sitten toisella puolella. Aseta molemmat jalat lattialle, paina korkojasi takaisin ja pidä 30 sekuntia. Työnnä ylös suoran käsivarren lankkuun, vedä oikea polvi rintaan ja pidä 20 sekuntia ja toista toisella puolella. Aseta molemmat jalat lattialle ja pidä korkeaa lankkuasi 20 sekunnin ajan.
   
3. Punnerruksia: Tule joko täysimääräiseen asentoon (muokata, laittaa polvet maahan), kätesi ollessa hieman leveämpi kuin hartiat. Laske rintakehäsi lattiaan, paina ylöspäin suoriin käsivarsiin ja toista 10 kertaa. Laske sitten siirton pohjaan ja pidä 10 sekuntia alimmassa pisteessä.
4. Sillat: Makaa selälläsi kädet vierelläsi ja jalat lonkan leveyden etäisyydellä toisistaan. Paina lantiosi siltaasentoon, purista glutesi yläosaan. Laajenna oikea jalkasi suoraan ylös, laske se alas niin, että se on yhdensuuntainen vasemman polven kanssa ja toista 15 kertaa. Laajenna jalkasi takaisin taivasta kohti ja laske ja nosta lantiot pieninä palkokasvina 20 kertaa. Toista tämä sarja toisella puolella. Istu sitten molemmat jalat lattialle ja alenna ja nosta lantiosi aina lattiaan 10 kertaa. Pidä lantiosi liikkeen yläosassa ja pulssi ylös ja alas 20 kertaa.
5. Takaisin jatkaminen: Makaa vatsassa jaloillaan hieman leveämpi kuin lantiot, saavuta kädet edessäsi kämmenten kanssa. Kiinnitä ylempi liukut ja takaisin nostamaan käsivarret ja jalat lattiasta ja pidä 20 sekuntia. Alempana alaspäin lattiaan ja toista kolme kertaa.
6. Kissanlehti: Tulla käsiinsä ja polvilleen. Pudota pää, pyöri selkärangan läpi ja tuo katseesi kohti napaasi ja pidä kissan venytyksessä. Kaarta selkäsi, työnnä lantio, rinta ja leuka ylös ja pidä lehmän venytyksessä. Toistaa kolme kertaa.
7. Eteenpäin taiteta: Pysyvästä asennosta tuo jalat hip-leveyden etäisyyden päässä toisistaan. Taita varovasti eteenpäin ja ota kevyt tarttu vasikoidesi tai nilkkojen taakse vetääksesi rintakehän reidesi kohti. Taivuta polviasi hieman, pehmentää lantion niveliä ja anna selkärangan pidentää. Piirrä leuka kohti rintaasi ja anna pään tuntea raskasta.

5. Pilates

Pilates, käytännössä, on kaikki kehosi stabiloivien lihaksien työskentely, jotka ovat tärkeitä kehon pitämiselle pystyssä. Tässä harjoituksessa Go Chlo Pilates -yrityksen perustajan Chloe de Winterin johtama keskityt Serratus -etuosaan, joka kääri lapaluiden alle ja auttaa tukemaan hartioitasi ja yläosaa. Twits -sarjan kautta työskentelet tasapainosi, mikä auttaa rakentamaan ydinvoimaa, jota tarvitset asianmukaisen asennon ylläpitämiseksi. Vaikka jotkut harjoitukset saattavat tuntua helpoilta, he pakkaavat isomman lyönnin kuin saatat ymmärtää. "Työskentelemme suoraan niihin posturaalisiin lihaksiin, jotka auttavat meitä istumaan tai seisomaan paremmalla asennolla koko päivän ajan. Suurten lihaksien on työskenneltävä kovasti meidän on rakennettava ja vahvistattava niitä ", sanoo de Winter. Seuraa yllä olevaa videota kokeillaksesi sitä itse.

Oi hei! Näytät henkilöltä, joka rakastaa ilmaisia ​​harjoituksia, alennuksia huippuluokan hyvinvointimerkeille ja yksinoikeudella+hyvä sisältö. Rekisteröidy Well+, verkkoyhteisömme Wellness Insiders -yhteisömme ja avaa palkkiot heti.