5 Deadlift -variaatiota, joita yksi kouluttaja kutsui 'lopulliseksi kokonaisharjoituksiksi'

2. Ne voivat auttaa parantamaan asentoa

Muotoilu on tyyppinen funktionaalinen kunto. Tämä tarkoittaa, että vaadittavat liikkeet jäljittelevät monia klassisia aktiviteetteja, joita teemme päivittäisessä elämässämme (lue: Asioiden poiminta ja laittaminen alas, taivuttaminen ja tuleminen seisomaan). Lisäämällä kuorma -autoja harjoitusrutiiniin, vahvistat näiden liikkeiden tekemistä varten tarvittavia lihaksia, mikä tekee niistä helpompaa ja turvallisempaa tehdä, samalla kun auttaa parantamaan lomakkeuttasi, kun teet niitä. Lihasryhmien monipuolisen ryhmän vuoksi, joka on työskennellyt, että kaksi on ydin- ja selkälihasten kuoppaisia, voi auttaa torjumaan kodista istuvan käyttäytymisen työn vaikutuksia.

3. Niitä on helppo mukauttaa ja muokata

Deadlifts ovat hyvin "tule sellaisena kuin olet" -harjoittelu. Voit tehdä ne millä tahansa painolla tai jopa mukauttaa ne käyttämään painoja, jos olet loukkaantunut tai et halua riskiä kiristää lihaksia. Ne ovat myös loistava harjoitus, jonka avulla voit seurata edistymistäsi, koska koska hissi on helpompaa ajan myötä, kun täytät lomakkeesi ja tottua vastustuskykyyn, voit lisätä painoa vähitellen.

Valmiina kokeilemaan joitain deadlift -muunnelmia itsellesi? Seuraa kolmen ylimmän kouluttajan askel askeleelta ohjeita.

Mitkä ovat erilaiset deadlift -variaatiot?

Perinteinen deadlift

1. Seiso tankojen takana jaloillaan lonkan leveys erillään.
2. Taivuta neutraalilla selkärankalla ja tartu tankoon kädet olkapäät toisistaan.
3. Taivuta polviasi ja aseta varpaasi hieman ulospäin, joten tanko vain tuskin laiduntai säärisi.
4. Kiinnitä liukut ja ydin.
5. Nosta tanko painamalla jalkojen pohjaa maahan.
6. Tuo tanko ylös ja työnnä lantiosi eteenpäin, jotta sinut seisomaan.
7. Käännä liike ja tuo tanko takaisin maahan.
8. Toistaa.

Romania

1. Aloita jalat lantion alla vahvassa, mukavassa asennossa.
2. Pidä tanko jalkojen edessä reiden korkeudella.
3. Aloita saranaa, taittamalla lantioon ja taivuttamalla neutraali selkäranka.
4. Kuvittele, että liu'uta tanko jalkojen etuosaa pitkin, pysähtyen sminan keskikorkeuteen.
5. Lukitse hartiat taaksepäin ja aja kantapääsi läpi työntämällä lantiosi eteenpäin palaamaan vahvaan asentoon.
6. Toistaa.

B-aseman deadlift

1. Portaa asenteesi niin, että jalat ovat lonkan leveys toisistaan, mutta toisen jalan takana, pitäen takaosan suuret varpaat etuosan kantapään kanssa.
2. Pidä tanko jalkojen edessä reiden korkeudella.
3. Aloita sarana taittamalla lantiota ja taivuttamalla neutraali selkäranka.
4. Kuvittele, että liu'uta tanko jalkojen etuosaa pitkin, pysähtyen sminan keskikorkeuteen.
5. Lukitse hartiat taaksepäin ja aja etujalan läpi, käyttämällä takajalaasi tukea ja tasapainoa, työntäen samalla lantiosi eteenpäin palataksesi vahvaan asentoon.
6. Toistaa.

Yksijalkainen kuolleisuus

Käytä ruumiinpainoa tai kevyttä käsipainoa kuin barbellia tälle variaatiolle.

1. Seiso jalkasi lonkan leveys toisistaan.
2. Siirrä painosi yhdelle jalalle ja varmistaen samalla, että polvessa on pieni taivutus.
3. Työnnä toinen jalkasi taaksepäin takana suoralla jalalla ja taivutetulla jalalla.
4. Sarana vyötäröllä neutraalilla selkänojalla, kunnes olet melkein yhdensuuntainen maan kanssa pitäen käsivarret suoraan edessäsi, olkapääkorkeudessa.
5. Tuo korotettu jalka eteenpäin ja nosta seisomaan.
6. Toistaa.

Sumo deadlift

1. Seiso tankojen takana jalat leveämpi kuin lonkan leveys toisistaan ​​ja varpaasi osoittivat ulospäin noin 45 asteen kulmassa.
2. Taivuta neutraalilla selkärankalla ja tartu tankoon kädet olkapäät toisistaan.
3. Taivuta polvia niin, että tanko vain tuskin laiduntai säärisi.
4. Kiinnitä liukut ja ydin.
5. Nosta tanko painamalla jalkojen pohjaa maahan.
6. Tuo tanko ylös ja työnnä lantiosi eteenpäin, jotta sinut seisomaan.
7. Käännä liike ja tuo tanko takaisin maahan.
8. Toistaa.

Mihin lomakkeisiin virheitä sinun pitäisi kiinnittää huomiota?

1. Sukellus eteenpäin

Valmentajan mukaan Ash Wilking, yksi yleisimmistä hänen näkemistään virheistä, on, että ihmiset sukeltavat eteenpäin. Tämä tarkoittaa, että heillä on pyöristetty selkä kuin neutraali, litteä selkäranka. On tärkeää istua lantiosi taaksepäin, pitää kädet tiukasti jaloissa ja löytää syvä saranokuvio, kun olet kuollut.

2. Ei luoma jännityspiiriä

"Jännityspiirin luominen ennen painon nostamista on välttämätöntä hyvän muodon ja vamman ehkäisyn kannalta", selittää kouluttaja Nolan Parker. Tätä kutsutaan yleisesti ”vetämällä löysää ulos baarista.”Ennen hissin aloittamista sinun on oltava täysin kiinnitetty maahan ja palkki. "Jokainen kehon osa, joka ei ole sitoutunut. Useimmat kuoppaat menevät pieleen, kun ihmiset yrittävät rypistää baaria aggressiivisesti maasta ennen kuin he ovat kiinnostuneita ", hän lisää.

3. Väärä asetus

Parker toteaa myös, että suurin osa vikoista, kun kyse on asennuksen alkamisesta. "Oikean lonkan korkeuden löytäminen lähtökohtana ja liikkuvuuden rajoitusten tunnistaminen poistaa monia kuolleiden epäonnistumisia. Jos olet uusi nostamisessa tai tiedät, että liikkuvuutesi puuttuu, saatat olla hyödyllistä harjoittaa hölynpölyä ja teline, joka tuo palkin korkeampaan lähtöasentoon. Tämä helpottaa takaosan ketjun kiinnittämistä ", hän selittää.

4. Väärä käden sijoittelu

Kouluttaja Liz Zarins muistuttaa meitä asianmukaisen käden sijoittamisen tärkeydestä kuolleisuudessa. Virheellinen käden sijoittaminen voi aiheuttaa rasitusta ja vammoja, koska se aiheuttaa väärinkäytöksiä "kaulan pyörittämiseen, joten se ei ole selkärangan mukainen ja pyöristetty", hän selittää.

Mitä harjoituksia voit tehdä valmistautuaksesi kuormittamiseen?

Wilkingin mukaan on olemassa muutamia liikkeitä ja harjoituksia, jotka voidaan tehdä valmistautuaksesi mihin tahansa edellä oleviin kuolleisuusvaihteluihin. Yritä tehdä kehon painoa "hyviä aamuja" aloittaaksesi. Koska liike edellyttää, että sijoitat kädet pään taakse, tämä REEFORCE johtaa rintaan ylpeänä sen sijaan. Kehon painon liikkeet ovat myös aina paras tapa harjoittaa liikkumismallia ennen painon lisäämistä. Painotettujen tai painonsilltojen tai olkapään kohonneiden lonkan työntövoimien tekeminen auttaa sinua myös saamaan tavan hallittua liikettä takaketjussa.

Napsauta alla olevaa videota oppiaksesi tekemään yhden jalan hoitaminen oikealla tavalla.

Oi hei! Näytät henkilöltä, joka rakastaa ilmaisia ​​harjoituksia, alennuksia huippuluokan hyvinvointimerkeille ja yksinoikeudella+hyvä sisältö. Rekisteröidy Well+, verkkoyhteisömme Wellness Insiders -yhteisömme ja avaa palkkiot heti.