4 Lunge -variaatiota, jotka auttavat sinua polttamaan alavartaloasi parantamalla liikkuvuuttasi

Valmis lisäämään lisää lungeja harjoitteluihisi? Jatka lukemista neljälle halkeaman variaatiolle plus edut ja lomakkeet.

4 Hunge -variaatiota kokeilla

"Lisää lungit jalkapäivään tai koko kehon rutiiniin lisätäksesi yksipuolista jalkavoimaa ja sekoittamaan asioita. Yhdistettynä muutaman ylimääräisen harjoituksen kanssa, olet matkalla vahvempaan ytimeen ja jaloihin ", Kendter sanoo. Kendteristä alla olevat harhautuvat variaatiot on tilattu helpoimmasta vaikeimmaksi, joten muista hallita helpommat liikkeet ennen kuin etenet vaikeampaan.

1. Peruutus

"Nämä ovat hienoja kohdentamaan takaketjuun (erityisesti glutte- ja takaiskuja) ja sallivat eteenpäin suuntautuvan rungon laihan. Toinen etu on, että saat mukavan venytyksen lonkan taivuttajasi ", Kendter sanoo.

Kuinka tehdä se: "Aloita seisomaan korkealla jaloillaan vieressä. Astu vasen jalka taaksepäin ja taivuta oikea jalka, kunnes reidesi on lähellä lattian kanssa. Seiso ja tuo vasen jalkasi taaksepäin oikealle. Kun olet suorittanut yhden sarjan, toista toisella puolella."

2. Bulgarian jaettu kyykky

"Bulgarian halkaistu kyykky vahvistaa jalkojen lihaksia, mukaan lukien neloset, takaisku, glutes, vasikat ja yhden jalan harjoituksena, ytimesi pakotetaan työskentelemään ylikierroksessa tasapainon ylläpitämiseksi. Bulgarian halkaistu kyykky (tai takaosan kohonnut jaettu kyykky) korostaa enemmän etujalkaa kuin muut lunge-variaatiot ja antaa sinun saavuttaa enemmän syvyyttä kuin yhden jalan kyykky, joka vaatii joustavuutta lantiossa ", Kendter sanoo.

Kuinka tehdä se: "Tätä varten tarvitset laatikon tai esineen, joka on noin polven korkeus. Aloita seisomalla noin kaksi jalkaa sen edessä. Nosta yksi jalka ylös ja lepää jalkanauhat alaspäin. Jalkojesi tulisi silti olla suunnilleen olkapään leveys toisistaan, ja jalkasi edessä tulisi olla riittävän kaukana penkin edessä, jossa voit mukavasti lunastaa. Kiertäessäsi ytimesi, käännä hartiat taaksepäin ja alas ja nojaa hieman eteenpäin vyötärölle, alkaen laskea alas, taivuttaa polvea. Sitten neliöiden ja takaiskujen virran käyttäminen palaamaan seisomaan."

3. Sivuttais

"Sen sijaan, että siirryt eteenpäin, siirryt sivulta toiselle. Tämän harjoituksen avulla voit kouluttaa erilaisilla liikeasoilla, jotka auttavat kokonaiskuntaa. Se kohdistuu gluteihin, jalkoihin, adduktoriin ja lonkka -sieppaimiin, mukaan lukien 'Glute Med', joka voi joskus kouluttaa ", Kendter sanoo.

Kuinka tehdä se: "Jos yrität tätä ensimmäistä kertaa, kokeile ensin paikallaan olevaa puolta", Kendter sanoo. "Aloita leveästä asennosta jalat leveämpi kuin lonkan leveys toisistaan, varpaat osoittavat eteenpäin. Taivuta toinen jalka työntämällä lantiosi taaksepäin ja nojaa haisevaan pitäen toisen jalkasi suorana. Pidä jalkasi tasaisena ja paino taivutetun jalan kantapään, lantion ollessa takaisin. Työnnä se jalan läpi tullaksesi lähtöasentoon."

Kun olet naulannut tämän liikkeen, on aika miettiä siirtymistä dynaamisempaan sivuttaismuotoon. "Aloita jaloilla vieressä. Ota suuri askel oikealle, laskeutuu heti haisevaksi, uppoaa lantiot takaisin aikaisemmin, ja taivuta oikea polvi seurataksesi suoraan oikealla jalalla. Pidä vasen jalka suorana, molemmat jalat osoittavat eteenpäin. Työnnä oikea jalka suoristamaan oikea jalka ja palataksesi lähtöasentoon."

4. Kävelymatka

"Tämä siirto vahvistaa jalan lihaksia sekä ydintä, lantiota ja gluteja", Kendter sanoo

Kuinka tehdä se: "Seiso pystyssä, jalat yhdessä, ydin tiukasti olkapäillä taaksepäin ja alas. Ota hallittu askel eteenpäin oikealla jalalla, laskemalla lantiota kohti lattiaa taivuttamalla molemmat polvet noin 90 asteeseen. On hyvä olla lievä nojaa eteenpäin pitämällä selkäranka neutraalina. Takan polven tulisi osoittaa maata kohti, leijuen sen, ja etupolven tulisi olla linjassa varpaiden kanssa. Paina oikea kantapää maahan ja työnnä vasen jalka vasen jalkasi eteenpäin, astuen hallintaan toiselle puolelle."

Yleiset muotovirheet kiinnittämään huomiota

Hyvä muoto on avain keuhkojen tehokkaaseen ja turvallisesti. Ensinnäkin, varmista, että ajat etujalasta, kun lunnat. "Siellä painon pitäisi olla, joten haluamme varmistaa, että emme siirry takaisin, kaareuttamalla alaselän tai tekemällä takajalasta hallitsevamman kuin sen pitäisi olla", Kendter sanoo.

Varmista myös, että aloitat jokaisen lungon jalat lonkan leveydellä toisistaan ​​auttaaksesi tasapainottamaan, kun lunastat. "On myös tavallista, että ihmiset haisevat jaloillaan liian lähellä keskiasteensa, mikä vaikeuttaa tasapainottamista", selittää Kendter.

Kendter sanoo myös olevan tietoinen polvistasi ja yrittävän välttää romahtamista tai uppoutumista sisäänpäin.

"Yleinen virhe antaa etupolven romahtaa sisäänpäin. Kun kaipaat, varmista, että etupolvi seuraa varpaasi tai kengännauhoja, "neuvoo Kendter. Asento ja ytimesi auttavat myös hallitsemaan lungon ja aktivoimaan kaikki oikeat lihakset, joten yritä olla hölynpölyä ja pitämättä ytimesi kiinni. "Vältä olkapäiden pyöristämistä, jolloin vatsasi romahtaa tai ylittää alaselän. Haluat pitää kiinteän, neutraalin takaosan olkapäiden takana ja alas, rinta- ja lonkat neliö ja ytimesi tiukasti ", toteaa Kendter.

Oi hei! Näytät henkilöltä, joka rakastaa ilmaisia ​​harjoituksia, alennuksia huippuluokan hyvinvointimerkeille ja yksinoikeudella+hyvä sisältö. Rekisteröidy Well+, verkkoyhteisömme Wellness Insiders -yhteisömme ja avaa palkkiot heti.