3 Fermentoidut korealaiset mausteet, joilla on massiivisia suoliston terveyshyötyjä (ja kuinka RD rakastaa käyttää niitä)

"Jotkut välttämättömät korealaiset ruokakomero-esineet ovat myös fermentoituja Gochujang, Doenjang ja Gukganjang", Moon jatkaa. (Lisää näistä alla.) ”Ne käyvät happettomissa (anaerobisissa), happamissa ja suolaisissa ympäristöissä, jotka ovat tarkat olosuhteet, jotka ovat epäsuotuisia" huonoille "bakteereille, jotka aiheuttavat ruoan pilaamista.”Kuten muiden käymisten elintarvikkeiden tapauksessa, näiden korealaisten mausteiden kuluttaminen auttaa luomaan suolistossa happamamman ympäristön, jolloin ystävälliset bakteerit voivat menestyä pysäyttäen patogeeniset bakteerit sen radalla.

Ja vaikka suola auttaa käymisprosessia, Moon toteaa, että natriumpitoisuuden ei pitäisi aiheuttaa liikaa huolta. "Perinteiset korealaiset fermentoidut elintarvikkeet ovat suolaisia, mutta perinteistä korealaista ruokavaliota syöjiä on alhaisempi verenpaine ja parempi glukoosin hallinta kuin tyypillisen länsimaisen ruokavalion syöminen", hän sanoo.

RD: n 3 suosikki käymisessä korealaisia ​​mausteita

Jos olet jotain kuin minä ja suu on jo kastelemassa pelkästään herkullisen korealaisen ruoan ajatuksessa, sinun kannattaa varastoida nämä käymisolosuhteet, stat.

1. Gochujang

"Gochujang on käymispasta, joka on valmistettu pääasiassa Gochugarusta (korealaisesta chili -jauheesta), makeasta riisijauheesta ja soijapavuista", Moon sanoo. Se ei ole vain niitti korealaisissa keittiöissä, vaan se liittyy myös joihinkin vaikuttaviin etuihin suolen terveydelle ja sen ulkopuolelle. Vuoden 2021 tutkimuksen mukaan Gochujang ”indusoi merkittävän modulaation suoliston mikrobiotassa lisäämällä merkittävästi Akkermansian muciniphilan lukumäärää”, eräänlainen terveet bakteerit. ”Kun enemmän a. Muciniphilaa on läsnä, tutkimus viittaa siihen, että tulehduksia, tyypin 2 diabeteksen ja aineenvaihduntahäiriöitä on vähemmän ”, Moon jatkuu.

Kuu suosittelee myös Cho Gochujangin, kastikkeen, joka sisältää Cho (etikka), tuoretta jauhettua valkosipulia ja joskus sokeria tai muuta makeutusainetta. "Voit myös lisätä pienen määrän paahdettua seesaminsiemenöljyä, seesaminsiemeniä tai viipaloituja vihreitä sipulia valkoisia makua varten", Kuu jakaa kaikki yleisiä ainesosia korealaisissa keittiöissä, samoin.

Mitä hänen suosituimpiin vinkkiin tämän mausteen lisäämiseksi ruokavalioon? "Äitini tarjoilee korealaisen kurkkukepejä, radicchio ja rypäleen tomaatit Cho Gochujangin kanssa upottamiseen", Moon sanoo. ”Tätä kastiketta käytetään myös kastikkeena bibimbapia varten (korealainen riisiruoka) ja keitetyt vihannekset tai kastike kalmarin tai raa'iden merenelävien kanssa.”Jos haluat olla luova, Moon ehdottaa myös sen subbointia ruokia, jotka vaativat grillikastiketta.

2. Doenjang

”Doenjang on valmistettu keitetyistä ja murskattuista soijapavuista; Sitä pidetään yhtenä korealaisen keittiön "äiti -kastikkeista", Moon jakaa. Korean grillausravintolat ovat yleensä Doenjang Jjigae (käymä soijapasta -muhennos) valikossa ja tarjoa sitä usein osana yhdistelmäauhaa.

"Doenjang on aminohappojen, vitamiinien, mineraalien ja muiden yhdisteiden lähde antioksidantti- ja anti-inflammatorisia vaikutuksia", Moon sanoo. ”Se sisältää polyfenoleja, joita kutsutaan isoflavoneiksi, joiden yhdistettynä probiootteihin on osoitettu tukevan suoliston terveyttä ja edistävän kalsiumin imeytymistä terveille luille."

Vaikka hän suosittelee henkilökohtaisesti piiskaamista omaa sydämellistä doenjang jjigaea, Moon sanoo, että Doenjang on myös keskeinen ainesosa Ssamjangissa, ”makuinen kastike, joka lisää maun iskun SSAM: iin (kääreihin), jotka yleensä viittaavat salaattia tai jopa merenhakilla oleviin kääreisiin.”Gochujang on toinen keskeinen ainesosa Ssamjangissa-joka voi myös sisältää valkosipulia, jauhettua vihreää sipulia, sipulia, seesamia ja makeutusainetta, joten jälkimmäinen on loistava vaihtoehto, jos haluat saada enemmän fermentoituja bang (ja terveyshyötyjä) buckillesi.

Jos haluat tehdä oman SSAM: n, Moon sanoo, että niin on lukemattomia tapoja. "Se, mikä SSAM: n sisällä menee, vaihtelee, mutta se voi olla jokin yhdistelmä riisiä, vihanneksia, kimchiä, grillauslihaa, äyriäisiä ja paljon muuta", hän sanoo. ”SSAM: lla on niin paljon erilaisia ​​salaattikääriä kohti, että jokaisessa puremassa on mahdollisuus tarjota tasapainoinen ravitsemus.”Muuten Moon ehdottaa,.

Vain yksi tärkeä FYI ennen kuin lataat käyneen hyvyyden: "Se on erittäin maukas ja vähän menee pitkälle, joten suosittelen pienen aloittamista, joten se ei ylitä ruokaa", Moon Notes.

3. Ganjang

Viimeisenä, Moon suosittelee tarkistamaan erityyppisiä Ganjang (soijakastike). ”Perinteinen korealainen Ganjang on nimeltään Gukganjang ja se on sivutuote käyville soijapapuille Doenjangista. Se sisältää vain soijapapuja, suolaa ja vettä, kun taas jotkut soijakastikkeet yhdistetään vehnän kanssa, jotta siitä tulisi makeampi ”, hän selittää myös, että Gukganjang on yleensä suolaisempi kuin muut soijakastikkeet, joihin saatat olla tuttuja.

"Ganjangilla on myös antioksidanttipotentiaalia sekä fytokemikaaleja, jotka liittyvät sydämen terveyteen", Moon sanoo. Hän lisää, että sen tumma väri tulee melanoidiineista, jotka ”käyttäytyvät paitsi antioksidantteina, myös ruokavaliokuituina edistämällä bifidobakteerien kasvua", kuten yksi lääketieteellinen katsaus muistiinpanoina.

Tarjolla on myös Cho Ganjang, joka on ”etikka Ganjangin kanssa, usein mustalla pippurilla ja joskus vain tippa paahdettua seesaminsiemenöljyä ja seesaminsiemeniä”, Moon sanoo. ”Se on erittäin yksinkertainen kastike, jota löytyy yleisesti tarjoilusta välipala -ruokia, kuten Mandu (nyytteet), Jeon (suolaiset pannukakut) tai oksat (pahoinpideltyjä ja paistettuja vihanneksia), ja sitä voidaan käyttää myös liemin maustamiseen."

Lopuksi, jos kitalaesi suosii runsaasti mausteita, Moon ehdottaa Yangnyeom Ganjangin valitsemista, upotuskastiketta, jota hän kutsuu ”ladattuksi serkkuksi yksinkertaiseksi cho ganjangiksi.”Kuten hän selittää, tämäntyyppinen Ganjang” on hienonnut vihreät sipulit, jauhettu valkosipuli, paahdettu seesamiöljy ja seesaminsiemenet, ja se voidaan tehdä Gochugarun kanssa tai ilman sitä.”Moon suosittelee nauttimaan runsasta tekstuuriaan koko paistetun kalan tai paistettua tofun huipulla. (Pyörtyä.-A