3 helppoa tapaa lisätä raudan imeytymistä ruoasta, toiminnallisen lääketieteen ylimmän lääkärin mukaan

Raudan puute on erittäin yleinen monien amerikkalaisten tosiasioiden keskuudessa, on ilmoitettu, että noin 10 miljoonaa ihmistä ei saa tarpeeksi rautaa ja puolet näistä ihmisistä kärsii anemiasta. Olemme kaikki kuulleet rautarikasten ruokien kuluttamisen tärkeydestä, mutta on välttämätöntä ymmärtää, kuinka tämä mineraali toimii kehomme pitämiseksi terveenä ja toimivan tehokkaasti.

Ylitoiminnallisen lääketieteen lääkäri ja New Yorkin ajat Bestselly-kirjailija Mark Hyman, MD, on tunnettu suoraviivaisesta lähestymistavastaan ​​ravitsemuksen ja yleisen terveyden kouluttamiseen. DR. Hyman ylittää terveellisten ruokailun vinkkien antamisen pidemmälle kuin. Sen sijaan hän hajottaa, miksi on niin tärkeää pitää tiettyjä ruokia lääketieteenä ja kertoo, kuinka nuo elintarvikkeet voivat auttaa tukemaan elimiä, immuunijärjestelmää, lihaksia, kognitiivista toimintaa ja yleistä terveyttä nykyisyydessä ja vanhetessamme vanhetemme.

• Mark Hyman, MD, funktionaalisen lääketieteen lääkäri ja kirjoittaja Pegan -ruokavalio

Rauta on mineraali, joka hyödyttää vartaloa lukemattomilla tavoilla. Itse asiassa rauta toimii "kuljettajana" auttamaan happea keuhkoistamme kudoksiin. "Happi, jonka hengitämme keuhkoihimme, kiinnittyy ratsastamaan hemoglobiinista, rautarikkaasta proteiinista punasoluissamme", Dr. Hyman selittää. "Hemoglobiini ja rauta" carpool "yhdessä, poimien happea ja pudottamalla sen määränpäästökudoksen ennen kuin hiilidioksidi matkalla takaisin keuhkoihin."Toinen mielenkiintoinen tosiasia, että tohtori. Hyman kertoo, että kehomme voivat kierrättää ja käyttää uudelleen rautaa vanhoista verisoluista, joten se voidaan varastoida, jos tasomme koskaan laskee liikaa.

Raudan puute on yleinen myös kuukautisten keskuudessa, koska kuukautisten aikana on ehtynyt suuria rautaa. "[Ihmiset, jotka tunnistavat] naiset lisääntymisvuosina, vaativat huomattavasti enemmän rautaa kuin [ihmiset, jotka tunnistavat] miehet", tohtori. Hyman jakoi äskettäin Instagramissa. ”Raskaana olevat naiset vaativat myös enemmän rautaa lisääntyneen veren määrän ja kasvavan vauvan ravinnevaatimusten tukemiseksi."

Toinen tärkeä varoitus: rautaa löytyy perinteisesti eläintuotteista, kuten liha ja äyriäiset, mikä tekee siitä mahdollisesti hankala kasvissyöjille ja vegaaneille saada tarpeeksi sitä. Pienessä vuoden 2017 tutkimuksessa, jossa verrattiin 30 kasvissyöjä-naista 30: n ei-kasvissyöjästä naisesta, havaittiin, että 60 prosenttia kasvipohjaisista laihduttajista oli lievästi aneemisia verrattuna 46 prosenttiin muihin kuin kasvissyöjiin, jotka olivat normaaleja tai lievästi anemisia.

Joten mikä on avain rautatasojen ylläpitämiseen, varsinkin jos noudatat enimmäkseen kasvipohjaista ruokavaliota? DR. Hyman ehdottaa, että syöminen ei-hem-rautarikkaita ruokia niin usein kuin mahdollista. "Hem -rauta on peräisin eläintuotteista, kuten lihasta ja äyriäisistä", Amy Gorin, MS, RDN, aiemmin kerrottu hyvin+hyvä. Sitä löytyy näiden eläinten veriproteiineista ja hemoglobiinista-samoissa paikoissa, jotka löydät ihmisistä. Ei-heme-rauta on peräisin kasvipohjaisista elintarvikkeista, kuten papuista, väkevöityistä viljoista, pähkinöistä ja vihanneksista ", hän sanoo. Joitakin muiden kuin hemen tärkeimpiä lähteitä ovat kahviherneet, pinaatti, sienet, parsakaali, linssit ja mustat pavut.

Sen lisäksi, että lisäät lisää yllä olevia ruokia aterioihisi, tässä on kolme helppoa tapaa lisätä raudan imeytymistä, DR: n mukaan. Hyman.

DR. Hymanin vinkit raudan imeytymisen lisäämiseksi ruokia

1. Syö rautarikkaita kasviruokia C-vitamiinilla

Dr: n mukaan. Hyman, C-vitamiinia sisältävien elintarvikkeiden syöminen auttaa kehoa paremmin imeytymään ei-hem-rautaa ja mahdollisuuksia on, sinulla on jo runsaasti hedelmiä ja vihanneksia, joissa on jo runsaasti C-vitamiinia jääkaapissasi. Brysselin ituja, paprikat, pinaatti, perunat ja talvi squash ovat kaikki upeita vaihtoehtoja nauttia jyvien ja palkokasvien kanssa superrauta- ja C-vitamiini-pakatun aterian suhteen. Jos tarvitset herkullista resepti -inspiraatiota, keitä linssihuuhasto paahdetuilla tomaatteilla tai piiskaa lisukki bulgurilla, hienonnettuja parsakaalia ja purista sitruunaa.

Voit myös yrittää tehdä näitä herkullisia vegaanisia linssejä ja pähkinätacoja, jotka ovat täynnä kasvipohjaisia ​​proteiineja, rautaa ja C-vitamiinia:

2. Kokeile hedelmiä ei-hem-raudalla

DR. Hyman sanoo, että fruktoosi, mikä tekee hedelmistä luonnollisesti makeaksi, auttaa lisäämään raudan imeytymistä. "Joidenkin granaattiomena-siementen tai veren appelsiinin lisääminen pinaattisalaattisi lisää ei-heme raudan imeytymistä-se maistuu myös hyvältä!" hän sanoo.

Nämä gluteenittomat mustikkamuffinit ovat toinen herkullinen tapa saada ylimääräinen hedelmäpäivä päiväsi:

3. Rautarautarikasten ruokien pariliitoksen rajoittaminen sisältävät kalsiumia

Ruoat, joissa on runsaasti kalsiumia, voivat estää raudan imeytymistä, DR. Hyman sanoo. Sinun ei ehdottomasti pitäisi välttää kalsiumia kokonaan, mutta jos haluat lisätä raudan saantiasi, yritä välttää kalsiumin runsaan parin pariliitosta ruokia, joissa on runsaasti ei-heme-rautaa. "Tämä voi tarkoittaa, ettei juustoa lisäämällä muniin tai vuohenjuustoa salaattiin", Dr. Hyman sanoo.

Oi hei! Näytät henkilöltä, joka rakastaa ilmaisia ​​harjoituksia, alennuksia huippuluokan hyvinvointimerkeille ja yksinoikeudella+hyvä sisältö. Rekisteröidy Well+, verkkoyhteisömme Wellness Insiders -yhteisömme ja avaa palkkiot heti.