12 ruokaa, joissa on runsaasti polyfenoleja, voimakas anti-inflammatorinen aine, joka liittyy pitkäikäisyyteen

Lautasen täyttäminen monilla polyfenolirikasten ruokien kanssa jokaisesta näistä neljästä luokasta ei vain tarjoa kokonaisvaltaista terveydenhuollon, mutta ne tarjoavat myös joukon muita välttämättömiä vitamiineja, mineraaleja ja muita ravintoaineita. Seuraavien ruokien ja polyfenolien täynnä olevien ruokien saannin lisääminen lisää kaikkien neljän tyyppisen saannisi ja sinulla on hyvä matkalla tuntemaan parhaasi.

12 ruokaa, joissa on runsaasti polyfenoleja, jotka auttavat parantamaan pitkäikäisyyttä

1. Yrtit ja mausteet

Päättämätön (ja mahdollisesti erittäin järjestämätön) mausteteline on oikeastaan ​​lopullinen kohde polyfenolin lisäys saamiseksi. Yrtit ja mausteet ovat joitain tärkeimmistä polyfenolilähteistä, joissa on neilikka, piparminttu, korianteri, salvia, rosmariini, kurkuma, jossa on mustapippuri, inkivääri ja timjami, ovat parhaiden vedon joukossa.

"Yhden inkivääri on erinomainen terveyden pitkäikäisyyden edistämiseen, koska se sisältää yhdisteitä, jotka tunnetaan nimellä gingerolit ja shogaolit, kaksi yhdistettä, jotka luovat antioksidanttivaikutuksen, joka vähentää kehon vapaiden radikaalien vaurioita", Trista Best, MS, RD aiemmin kerrottu hyvin+hyvä. ”[Ja kun mustapippuri] kulutetaan yleisesti kurkuman rinnalla, se auttaa vartaloa absorboimaan hyödyllisiä kurkuminoideja helpommin, mutta mustalla pippurilla on myös paljon omia etujaan. Aktiivisen yhdisteen, pippuriinin, on osoitettu parantavan kognitiota ja aivojen yleistä toimintaa, mikä antaa aivojen ikääntyä sulavammin ”, Best sanoi.

Kaikki yrtit ja mausteet ovat erinomaisia ​​makuvahvistimia, jotka ylittävät useita keittiöitä ja inspiroivat varmasti monia herkullisia aterioita, jotka laajentavat kulinaarisia näkösi. Niitä on myös osoitettu suojaamaan kroonista sairautta ja yleistä tulehdusta vastaan. Etkö ole varma mistä aloittaa? Kokeile tehdä neilikka seuraavan leivontayrityksen tähtiä, piiskaa erä kana-pho aterian valmisteluistunnon aikana tai sekoita alla oleva polyfenolirikas yrttitnktuuri helposti (ja herkullisesti) saanniin.

2. Tumma suklaa ja kaakaojauhe

Kaakaojauhe ja tumma suklaa istuvat myös parhaimpien polyfenolirikkaiden ruokalähteiden joukossa. Suklaa- ja kaakaota sisältää flavonoideja, eräänlainen polyfenolia, joka tunnetaan sen antioksidantti-, anti-inflammatorisista ja karsinogeenisista kyvyistä. Catherine Perez, MS, RD, LDN, neuvoo ostamalla suklaata, joka on vähintään 70 prosenttia kaakaoa hyödyntää kaikkia sydänterveisiä etuja ja sen ulkopuolella.

Vaikka maitosuklaalla on huomattavasti vähemmän polyfenoleja kuin tummalla suklaalla tai korkealaatuisella kaakaojauheella, se toimii silti lievänä lähteenä niille, jotka löytävät katkeramerän tummempien palkkien karvasmaku (etsi vain vaihtoehtoja ilman ylimääräistä sokeria vastaisen vastaisen vastaisen välttämiseksi anti -Polyfenolien tulehdukselliset vaikutukset). Nauti suosikki suklustasi tekemällä viihtyisä (ja ravitseva) kuppi kuumaa suklaata tai yritä lisätä ruokalusikallista kaakaojauhetta aamu -smoothie -ohjelmaan.

3. Marjat

Mustikat, karhunvatukat, vanhukset, vadelmat, mansikat ja vastaavat ovat kaikki erinomaisia ​​antosyaanien lähteitä, flavonoidien alaluokka, joka tunnetaan kyvystään torjua oksidatiivista stressiä, sydän- ja verisuonikysymyksiä ja neurodegeneratiivista tautia, kuten Alzheimer's. Nämä värikkäitä (antosyaniinien ansiosta) ja kuiturikkaiden hedelmien ansiosta ovat täydellinen lisä aamu kaurahiutaleisiin tai viljaan, jogurtin täydentämiseen ja yksinkertaiseen jälkiruokapariin tumman suklaan kanssa kaksoishammioista polyfenoleista.

Parempaa vielä, kokeile tätä antioksidanttirikkaa vegaania marjoja ja kermavapautusta ja tiputa tummaa suklaata päälle:

4. Pellavansiemenet

Pellavansiemenet tunnetaan hyvin kasvipohjaisen omega-3-rasvan lähteenä, mutta ne ovat myös polyfenolirikasia. Pellavansiemenet ovat super lähde lignaanien tyyppiselle polyfenolille, jota löytyy pääasiassa palkokasveista, viljoista ja muista täysjyvistä, jotka liittyvät suojaan sydänsairauksista, rintasyövältä ja osteoporoosilta.

On helpointa ostaa pellavansiemeniä, jotka ovat jo olleet jauhettuja, jotta niiden lisääminen on helppoa aamu -smoothie (DR. Bulsiewicz sanoo laittavansa ne päivittäin!), sekoita kaurahiutaleiden kanssa ja käytä munien tai leivänmurujen korvikkeena. Koko pellavansiemenet ovat erinomaisia ​​salaattien täyttämiseen, granoloreseptin lisäämiseen tai jogurttiin jonkin verran rypistymiseen.

5. Oliiviöljy ja oliiviöljy

Oliiviöljy on polyfenolirikas juliste-lapsi Välimeren ruokavalioon ja sen korkean kulutuksen suuri kulutus-se on myös pitkäikäisyyteen liittyvä oliivit. Mustat oliivit tarjoavat noin kaksinkertaisen polyfenolileiän verrattuna vihreisiin oliiveihin, mutta molemmat ovat edelleen joitain parhaimmista ruokalähteistä. Nauti oliiveja yksin, pasta- tai salaatin kärjessä tai osana juustolevyä. Oliiviöljyn ostamisen yhteydessä etsi ylimääräistä neitsyt, kylmäpuristetut ja orgaaniset oliiviöljyt varmistaaksesi, että saat parasta laatua saadaksesi eniten terveyttä edistäviä etuja.

6. Kokojyvät

Koko jyvät vehnästä ja ruiselta kauraan, riisiin, ohraan ja enemmän ovat erinomaisia ​​lignanien lähteitä, pellavalle kuuluvien polyfenolien alaluokka. Kokojyväjauhojen, leipien, pastojen, viljojen ja riisin valitseminen ei vain anna sinulle pitkäikäisyyden lisäämistä polyfenoleista, vaan saat myös mojovan annoksen kasviproteiineja, kuitua, B-vitamiineja ja monen tyyppisiä mineraaleja, myös magnesium. Kokeile salaattia keitetyn quinoan tai farron kanssa, tee suosikki aamu -paahtoleipää Hesekiel -leivälle tai kokeile muinaisia ​​viljajauhoja seuraavan kerran kun yrität leipoa omaa leipää.

7. Kahvi ja tee

Haluatko aloittaa päiväsi kupillisella Earl Grey- tai vasta jauhetulla kahvilla, saat polyfenolien monia terveyshyötyjä. Kahvi ja tee ovat hyviä fenolihappolähteitä, ja vihreä tee on myös hyvä flavonoidien lähde, molemmat tyyppiset polyfenolit.

Kahvi on myös hyvä lähde useista vitamiineista ja mineraaleista (ajattele: B5 -vitamiini ja kalium) ja DR. Bulsiewicz sanoo, että sillä on prebiootteja pitämään sinut säännöllisenä. Samaan aikaan erityyppiset teet tarjoavat erilaisia ​​etuja kognitiivisen toiminnan tukemisesta ja sydän- ja verisuonijärjestelmän vahvistamisesta ihon auttamiseen saavuttamaan säteilevä hehku. Jos sinulla on jo aamu- tai iltapäiväkahvi- tai teerituaali, pidä se yllä. Jos et vielä juo kumpaakaan ja olet huolissasi kofeiinin saannistasi, kokeile vihreää tai valkoista teetä, joissa on vähemmän kofeiinia kuin kahvia tai mene kofeiinittomaksi yrttivaihtoehdolla.

8. Pähkinä

Pähkinät eivät tarvitse enää hyvää PR: tä, jotta tiedämme, että ne ovat melko ravintoaineiden tiheää ruokaa, mutta ne tarjoavat enemmän kuin vain terveellisiä rasvoja ja E-vitamiinia, joihin niitä useimmiten mainitaan. Mantelit, hasselpähkinät ja saksanpähkinät ovat erityisen vahvoja polyfenolien lähteitä (ne ovat runsaasti fenolihappoja). "Saksanpähkinät [myös] sisältävät enemmän Ala-anti-inflammatorisia omega-3-rasvahappoa-mitä tahansa muuta pähkinää", Samantha Cassetty, MS, RD aiemmin kerrottiin hyvin+hyvä. ”Lisäksi saksanpähkinöiden annos sisältää 4 grammaa proteiinia, 2 grammaa kuitua ja 11 prosenttia päivittäisestä magnesiumvaatimuksestasi. Ne toimittavat myös huomattavan määrän antioksidantteja, mukaan lukien polyfenolit, joilla on hyödyllinen vaikutus suolen terveyteen ja vähentävät kroonisen sairauden riskiä."

Tutkimukset osoittavat, että pähkinöiden kulutus voi auttaa suojaamaan sydänsairauksia, sappikiviä, syöpää ja yleistä tulehduksia vastaan. Käytä niitä polyfenolirikkaassa välipalaseoksessa hienonnettu tumman suklaan ja tuoreiden tai kuivattujen marjojen kanssa lopulliseen keski-aamulla tai iltapäivällä. DR. Bulsiewicz lisää, että hän rakastaa niiden käyttöä salaatin kärjessä.

9. Punaviini

Vaikka alkoholin todelliset terveyshyödyt ovat tietysti keskusteltu, on olemassa yksi tyyppi, jolla näyttää olevan eniten tutkimuksia positiivisten terveysvaikutusten tukemiseksi: viiniä ja erityisesti punaviiniä. Resveratrol kuuluu Stilbeenes -luokkaan polyfenoleja ja liittyy joukkoon etuja. Tämä kasviyhdiste on sienilääke, antibakteerinen, ladattu antioksidantteilla, anti-inflammatorinen ja jopa osoittaa suojaavan kasvaimilta ja syövältä. Cannonau, punainen lajike Sardiniasta, yksi viidestä sinisestä vyöhykkeestä, tarjoaa kaksi tai kolme kertaa muiden punaisten polyfenolipitoisuuden, jos todella haluat pitkäikäisyyden lisäyksen. "Toinen syy, miksi Sardinians voi kokea nämä viinin terveyshyödyt, on tapa, jolla he kuluttavat sitä aina hyviä ystäviä ja hyvää ruokaa", Blue Zones -yhtiön perustaja Dan Buettner kertoi hyvin+hyväksi.

10. Punaista sipulia

Emme usein ajattele nöyrää sipulia olevan hieno enemmän kuin herkullisen perustan luominen suosikki keitto- tai sunnuntai -kastikereseptille, mutta nämä alliumit ovat täynnä välttämättömiä ravintoaineita. Erityisesti punasipulit ovat hyviä polyfenolien lähteitä, erityisesti flavonoideja. 2020 -tutkimus Lehti maataloudesta ja elintarvikemiasta havaitsi, että sipulit tarjoavat antioksidantti- ja anti-neuroinflammatorisia vaikutuksia, samoin kuin korkeita kversetiinitasoja, flavonoidia, jolla on osoitettu olevan voimakkaita syövän vastaisia, anti-inflammatorisia, antioksidantteja ja sydän- ja verisuonitautoa koskevia ominaisuuksia. Kokeile lisätä hienonnettua punaista sipulia suosikki guacamole -reseptisi, suolusta punainen sipuli käytettäväksi salaateissa ja voileipiä ja muista säästää nahat varastossa.

11. Tempeh

Tempehista on tullut suosittu kasviproteiinilähde viime vuosina sekä monipuolisuudesta että lukuisista terveyshyötyistä. Tempeh sisältää runsaasti isoflavoneja, soijapavuista löytyvää flavonoidia, joka tukee solu- ja verisuonten terveyttä ja sisältää myös vakavia antioksidanttivoimaa. Tempeh on käymisruoka ja on paljon kuitua, mikä tekee siitä loistavan valinnan jollekin, joka haluaa antaa heidän suolistonsa terveydelle päivityksen. Kokeile tehdä viipaloitu tempeh “pekoni” runsas vegaanileipä varten, murene se bolognese-kastikkeessa tai kuutio se ja keitä sekoituspaista.

Lisätietoja soijan eduista RD: n mukaan tässä videossa:

12. Omenat

Vaikka marjat ovat useimmiten sidoksissa antioksidantteihin, omenat ovat myös loistava polyfenolien lähde, joka ylpeilee jopa enemmän kuin vihreää teetä, punaviiniä ja saksanpähkinöitä. Itse asiassa omenat sisältävät kaikki polyfenolien luokat sekä C -vitamiinin voimakkaan antioksidanttivahvistuksen suhteen. Tutkimukset osoittavat, että on tärkeää kuluttaa kuori kaikkien polyfenolien hyödyntämiseksi mahdollisuuksien mukaan, koska siinä on vahva osa flavonoideja.

Tutkimukset viittaavat siihen, että omenoiden kuluttaminen voi auttaa vaikuttamaan verisuoniin, sydän- ja ruuansulatukseen, mikä antaa sinulle runsaasti motivaatiota mittaa niitä ympäri vuoden. Rakastamme aina yksinkertaista omena- ja pähkinävoi -paahtoleipää, mutta omenat ovat myös herkullisia paistettuja granolaa varten makeaa herkkua tai hienonnettua salaattia varten ylimääräistä ryppyä varten.

Oi hei! Näytät henkilöltä, joka rakastaa ilmaisia ​​harjoituksia, alennuksia huippuluokan hyvinvointimerkeille ja yksinoikeudella+hyvä sisältö. Rekisteröidy Well+, verkkoyhteisömme Wellness Insiders -yhteisömme ja avaa palkkiot heti.