11 liikkuvuusharjoittelua, jotka avaavat kehosi 20 minuutissa tai vähemmän

Liikkuvuuden vahvuus yhdistelmäharjoittelu

Nivelten on saavutettava täysi liikevalikoima tehokkaimmin harjoituksia, kuten kyykky- ja olkapään puristimia, joten on luonnollista, että liikkuvuus ja voimaharjoittelu kulkevat käsi kädessä. Tässä 16 minuutin harjoituksessa teet liikkeitä, kuten figuuri-neljä rypistymistä, jotka toimivat jalkojasi ja avaavat lantiosi ja YW: t, jotka aktivoivat selkälihaksesi ja haastavat olkapään liikkuvuuden.

Asentokeskeinen liikkuvuusharjoittelu

Tässä 15 minuutin harjoituksessa pitkä silmukankestävyysbändi auttaa sinua löysäämään niveliä ja vahvistamaan hyvää asentoa tukevia lihaksia, mukaan lukien hartiat, selkä ja ydin. Istuminen samassa asennossa pitkille ajanjaksoksi voi lyhentää lihaksia ja ryntää nivelet ylös. Tämä harjoitus on tarvitsemasi vastalääke.

Aamun liikkuvuus

Päivän aloittaminen jollain liikkeellä voi lisätä verenvirtausta, josta on hyötyä sekä aivosi että kehosi. Tee tämä 10 minuutin liikkuvuusharjoittelu ensimmäinen asia, jonka teet (okei, ehkä toinen asia aamukahvin jälkeen).

Liikkuvuus nukkumaan

Voit kirjaimellisesti tehdä nämä neljä liikkuvuusliikennettä sängyssä. Kokeile keventää rauhallisempaan mielentilaan purkautumalla päivästä liikkeillä, kuten lonkkarananat, istuva perhonen ja kissanlehmä.

Liikkuvuus terveelle ikääntymiselle ja pitkäikäisyydelle

Liikkuvuus voi auttaa sinua pysymään vakaana ja aktiivisena ikääntyessäsi. Toimintaterapeutti jakoi kanssamme kuusi liikettä, jotka voivat auttaa suojaamaan putouksilta ja ylläpitää kykyäsi navigoida maailmassa vapaasti.

Koko kehon liikkuvuusharjoittelu

Valmistaudu mobilisoimaan nämä nivelten raajat raajoilla tässä 12 minuutin harjoituksessa. Se sisältää standardeja, kuten kissanleimat ja luovat yhdistelmät, kuten kiertävä juoksijan lunge.

Jalkojen liikkuvuus

Jalkasi on ”mobiilisovitin”, mikä tarkoittaa, että se liikkuu ympäriinsä tehdäkseen muutoksia sen perusteella, mikä on kirjaimellisesti jalan alla. Se vaatii mobiililaitoksia kaikille pienille liikkuville osille, jotka pitävät sinut seisomassa. Tämä neljän minuutin sarja pitää jalat kärjen muodossa.

Lonkan liikkuvuus

Saat 360 liikettä lonkkaliitoksissa tämän 12 minuutin alavartalokeskeisen liikkuvuusharjoituksen kanssa. Ota se, sohva.

Selkänojan liikkuvuus

Voiko selkäranka kiertyä ja taipua tavalla, joka hyödyntää kaikkia näitä liikkuvia selkärankoja? Jos vietät suuren osan päivästäsi paikallaan, se voisi todennäköisesti käyttää jonkin verran löysäämistä. Nämä viisi liikettä, alkaen klassisesta kissanlehmästä, tekevät vain tempun.

Liikkuvuus juoksijoille

Hip -liikkuvuus on välttämätöntä juoksijoille, koska se vaikuttaa askeleen pituuteen ja kykysi rekrytoida kaikki tarvittavat lihakset etäisyyden menemiseksi. Tämä 10 minuutin liikkuvuuspohjainen lämmittely saa lantion valmiiksi auttamaan sinua lentämään.

Joogatyylinen liikkuvuus

Jooga sisältää luonnollisesti paljon liikkuvuusliikkeitä, joten jos olet uusi liikkuvuuden suhteen, se voi olla loistava paikka aloittaa. Myönnän, että huijaamme täällä vähän: tämä on ainoa harjoitus tässä luettelossa yli 20 minuuttia. Mutta luota meihin, haluat tämän mehukkaan rutiinin jokaisen minuutin.