Rullaa sängystä matolle herätäksesi vartaloa tällä 10 minuutin liikkuvuusharjoittelulla

Esimerkiksi joukko isometrisiä jaettuja kyykkyjä toimii alavartaloasi ja lisää liikkuvuutta, koska sijainti sisältää etukehän venytyksen. Ja mitä enemmän aktivoit kehosi takana olevat lihakset (eli glutes), sitä syvempi venytys saat lonkin etuosaan.

"Me todella ampumme tuon takaosan avataksesi lantion", Atkins sanoo.

Okei, mutta mikä todella on liikkuvuutta, ja miten koulutat sen?

Liikkuvuus määritellään nivelkyvynä aktiivisesti liikkua alueen läpi. Ajattele, kuinka käytät ydinlihaksia kaariaksesi, sitten supista selkärankaa kissanlukun harjoituksessa-siirrät selkääsi niin suurelle liikkeelle kuin mahdollista, käyttämällä omaa vahvuuttasi niin tekemään niin. Näitä kutsutaan usein hallituiksi nivelkierroksille tai autoiksi.

Monet ihmiset sekoittavat liikkuvuuden joustavuuteen, mutta tällainen työ ei tarkoita pelkästään venyttämistä. "Venytys ja jooga eivät ole liikkuvuutta", Atkins kertoi aiemmin hyvin+hyvästä liikkuvuusharjoituksista. (Hänellä on sertifikaatit sekä joogassa että liikkuvuudessa.) ”Toki, on olemassa liikkuvuuden elementtejä, jotka ovat venytys- ja joogatunneissa. Liikkuvuus on silti hallita ja työskennellä täydellisten liikealueiden kautta nivelillä, tyypillisesti jännitteen alla tai luomalla jännitystä. Venyttely on passiivista, ja vertaan joogaa sarjaan liikkeitä, jotka kohdistuvat moniin niveliin kerralla."

Yksinkertaisesti sanottuna, kun teet liikkuvuusharjoittelua, työskentelet aktiivisesti avataksesi kyseisen liikealueen nivelissä, ei vain istua yhdessä asennossa lisätäksesi lihaksen joustavuutta (tarkoittaen, kudoksen kykyä päästä pidempään), kuten sinä passiivisella venytyksellä.

Liikkuvuuskoulutuksen edut

Nykyään liikkuvuustyöstä on niin paljon surinaa paitsi siksi, että se on hyvä terveille nivelille, pitkäikäisyydelle ja vammojen ehkäisemiselle (kun sinulla ei ole liikkuvuutta yhdessä nivelissä, toinen alue on pakko kompensoida, ottaen liikaa stressiä). Toinen merkittävä motivaatio on, että liikkuvuuskoulutus yksinkertaisesti tuntee Todella hyvä tehdä, työskenteletkö jalka-, lonka- tai olkapäät.

Mitä vähemmän siirrymme pöydällemme (tai sohva) pohjautuvaan paikallaan olevaan elämään, sitä tiukempi ja tiukempi kehomme tyypillisesti tulevat. Silti liikkuvuuden työ-teetkö sen aamulla, yöllä tai milloin tahansa voi tarjota melko välittömän helpotuksen. "Ja mitä useammin teemme sen, se alkaa tarttua hiukan enemmän", Danny King, Life Time Fitness Clubin huippukouluttaja Danny King kertoi aiemmin hyvin+hyvästä liikkuvuusetuista.

Liikkuvuusharjoittelujen pysyminen säännöllisesti tarkoittaa, että pystyt toimimaan optimaalisesti päivittäisessä elämässäsi. "Jos sinulla ei ole hyvää liikkuvuutta, et pysty suorittamaan toimintoja täysimääräisesti", Vinh Pham, fysioterapeutti ja Myodetox -klinikoiden perustaja, aiemmin kerrottu hyvin+hyvä. Tästä syystä hän ehdottaa liikkuvuuden työskentelyä päivittäin optimaalisen terveyden kannalta. Sen ei kuitenkaan tarvitse kestää kauan: tarvitset vain viettää muutama minuutti päivässä nähdäksesi etuja.

Tässä on mitä odottaa tästä aamun liikkuvuusharjoittelusta

Muoto: 10 minuuttia yhdeksään liikkuvuusharjoitteluun

Tarvittavat laitteet: Ei mitään-tämä nopea kehon herätys koostuu yksinomaan MAT-harjoituksista

Kenelle tämä on:Jokainen, joka haluaa lisätä koko kehon liikettä aamuunsa nopealla harjoituksella. "Voit rullata suoraan sängystä ja suoraan tähän harjoitukseen", Atkins sanoo.

Scapular -autot (40 sekuntia)

1. Nelisellä asennossa (kädet ja polvet) varpaat kiinnitettynä, purista lapaluot yhteen.
2. Työnnä sitten rintakehä lattiasta, avaa lapaluot toisistaan.
3. Kun olet valmis hieman enemmän liikkeeseen, kohauttaa olkapäät, vedä ne sitten alas lantiota kohti.
4. Lopuksi, tee ympyröitä hartioilla pitäen kyynärpääsi suorana.

Sivumaalaustuulimylly (60 sekuntia kumpikin puolella)

1. Makaa puolellasi polvillaan taivutettuna ja molemmat kädet suoraan edessäsi.
2. Jäljitä ylä- ja pään yläpuolella kaaressa, kunnes molemmat kädet ovat suorassa linjassa.
3. Palaa lähtöasentoon ja jatka sitten avaamista ja sulkemista 60 sekunnin ajan.
4. Toista toisella puolella.

Alaspäin suuntautuva koira (60 sekuntia)

1. Tule ylösalaisin "V" -muotoon, vain kädet ja jalat maassa.
2. Nosta yksi jalka ylöspäin, sitten toinen.

Isometrinen sivu lankku (30 sekuntia kumpikin puolella)

1. Nosta itseäsi tasapainottamiseksi säärisi ja alavarteen (olkapää kyynärpäällä ja kämmen matolla).
2. Voit pitää polvet pinottuina tai pidentää yläosaa ilmassa. Mutta keskity lonkkien painostamiseen eteenpäin ja polven alas matolle, Atkins sanoo.
3. Vaihda vastakkaiselle puolelle.

Isometrinen jaettu kyykky (30 sekuntia kummallakin puolella)

1. Aloita puoli polvistusta, yksi polvi lattialla (ja varpaat kiinnitetty), toinen jalka edessä, molemmat polvet 90 asteen kulmassa.
2. Nosta takapolvi matolta ja pidä. (Jos se on liian voimakas, pidä tauko, tule takaisin siihen.-A
3. Kytkeä sivut.

Sumo Lean (40 sekuntia)

1. Nouse jaloilla levinnyt leveäksi.
2. Kyykky alas, nosta sitten yksi kantapää ylös, laske se alas, nouse sitten ylös.
3. Vaihda sivut ja jatka vuorotellen.

Air Squat (60 sekuntia)

1. Seiso jaloilla lonkan leveys erillään.
2. Laske alas kyykkyksi, nosta sitten.

Pysyvä tuulimylly (50 sekuntia)

1. Seiso jaloilla lonkan leveys toisistaan, polvet pehmeät.
2. Saavuta yksi käsi suoraan edessäsi ja toinen suoraan takaisin.
3. Vaihda sivut ja jatka vuorotellen.

Askel jacks (40 sekuntia)

1. Ota kaksi sivuvaihetta oikealle, avaa molemmat kädet sivuille joka kerta kun astut ulos.
2. Ota kaksi askelta vasemmalle, avaa kädet jokaisella vaiheella.
3. Jatka vuorottelevia puolia.

Wellness Intel, jota tarvitset ilman BS: tä, jota et kirjaudu tänään, jotta saat viimeisimmät (ja suurin) hyvinvointiuutiset ja asiantuntijoiden hyväksymät vinkit suoraan postilaatikkoosi.