Virallinen 10K -koulutussuunnitelmasi, koska jotain on valtuuttaa kaikki nämä juoksut

Näyte syömispäivä

Aamiainen:

Weissner maksimoi nesteytyksen liuottamalla Nuun -tabletti (24 dollaria neljästä putkesta) aamulasilleen vesilasi, jota hän tekee myös muina viikkoina harjoitteluun. Aamiaiseksi hän suosittelee munia, pinaattia ja artisokoa, kaikki tiputettu avokadoöljyllä, jonka hän kerrostuu englanninkielisen muffinin päälle. Tämä tarjoaa proteiinin DR. Bolinin mukaan on niin tärkeää (kahdessa munassa on 12 grammaa proteiinia), vihanneksista kuitua ja terveelliset rasvat munista ja avokadoöljystä. Jos olet vegaani, lisää joitain auringonkukansiemeniä englanninkielisen muffinssin ja vihreiden päälle proteiinille; Puoli kuppi tarjoaa 13 grammaa.

Lounas:

Lounaaksi Weissner ja Logan suosittelevat molemmat samaa yhdistelmää: proteiini ja vihreät. Yksi tapa, jolla he suosittelevat sen saamista, on punajuurista, kahviherneistä, pinaatista, auringonkukansiemenistä valmistetun salaatin muodossa.

Illallinen:

Tämä on päivän viimeinen mahdollisuus antaa kehollesi proteiini, jota se tarvitsee toipumiseen. Weissner suosittelee lohi-, parsakaalia ja kookosriisiä, jossa on proteiinia ja myös jonkin verran luonnollista sokeria (riisissä käytetystä kookosmaitosta), kehosi voi olla halunnut juoksun jälkeen. Hän haluaa lisätä pisaran, joka on täynnä DRAM Apothecaryn makeangrassin adaptogeenisiä CBD -pudotuksia (48 dollaria) kookosriisilleen, joka hänen mukaansa auttaa hänen vartaloaan rentoutumaan.

Viikko 3

Makroravintetavoitteet: Aika proteiinisi ylöspäin! Sen pitäisi olla noin 50.5 grammaa päivässä olettaen, että aloitit suositellulla proteiinitavoitteella 46 grammaa päivässä.

Muut ruokaohjeet pitää mielessä: Aivan kuten aikaisemmin, tohtori. Bolin sanoo, että nopean hiilihydraatin saaminen jälkikäteen ja hyvin hydratoidun ajan koko päivän on erittäin tärkeää toiselle harjoitteluviikolla.

Näyte syömispäivä

Aamiainen:

Aamiainen ei aina tarvitse olla kypsennettyä ateriaa. Saatuaan pitkän aikakauden aamulla Logan haluaa tankata proteiinipalkin kanssa. Hänen valinta on ajatus! Baari joko paksuisessa maapähkinävoissa (32 dollaria 20: sta) tai suklaan brownie -rypistyessä (15 dollaria 10: lle). Yhdessä baarissa on 20 grammaa proteiinia, mikä on hiukan korkeampi kuin aikaisemman harjoituksen munan levy.

Lounas:

Spoilerihälytyksen. Tällä kertaa Logan suosittelee kanan tai pihvin annosta suosikkityyppisillä viheriöillä. Jos olet kasvissyöjä, vaihda liha toiselle proteiinilähteelle, kuten tofulle tai kahviherneille, ja lisää raejuuston puoli ylimääräistä proteiinia varten.

Illallinen:

Yksi Loganin suosikkiharjoitteluillallisista on nopea ja yksinkertainen viljakulho, joka voidaan räätälöidä sen perusteella, syötkö lihaa vai ei. Tärkeintä on tietysti lisätä paljon vihanneksia kuituun ja hankkia go-to-proteiinilähde sinne. Jos tarvitset apua 50 gramman osumisessa päivälle, lisää muna.

Viikko 4

Makroravintetavoitteet: Uusi viikko, uusi päivittäinen proteiinitavoite. Sinun tulisi nyt saada 53 grammaa proteiinia päivässä.

Muut ruokaohjeet pitää mielessä: Milaajasi kasvaessa tohtori. Bolin korostaa, että näiden nopean jälkeisen hiilihydraatin saaminen tulee olemaan vielä tärkeämpää, joten proteiinipalkki on helposti saatavilla tai suunniteltu ateriasi.

Näyte syömispäivä

Aamiainen:

Saadaksesi mukavan kokoisen pudotuksen proteiinien kauhaan, Weissner suosittelee aamiaisvoileipää, joka on valmistettu englantilaisesta muffinista, munista, kinkistä ja avokadosta. Tämä on vielä sydämellisin harjoittelu aamiainen ja tarvitset sitä! Jos olet kasvissyöjä tai vegaani, sub pois munat ja kinkku kasvismakkaravaihtoehdolle, kuten Morning Starin makkarapihat (4 dollaria kuusi), joilla jokaisella on yhdeksän grammaa proteiinia.

Lounas:

Pidä salaattipeli mielenkiintoisena sisällyttämällä joitain jyviä kulhoosi. Anna sille Välimeren spin sisällyttämällä tonnikalaa (puolessa tölkissä on 20 grammaa proteiinia) ja feta -juustoa vihreiden ja proteiinien jyvien kanssa, on hieno muutos tyypillisestä kana/tofu plus vihreistä ja kastikkeesta käytännössä kaikki takertuvat ainakin kerran heidän elämässään. Tonnikalalla on myös magnesiumia, jotka auttavat väsyneitä lihaksia palautumaan sisältäpäin.

Illallinen:

Weissner sanoo. Hän tekee kanasta hitaassa liekissä ja sisältää salsaa, joka on täynnä vihanneksia, kuten tomaatteja, paprikoita ja maissia. (Ja avokado kaikesta, duh). Jos et syö lihaa, sub pois kana mustille papuille, toinen proteiinirikas ruoka.

Viikko 5

Makroravintetavoitteet: Okei, viime viikolla koulutus-tämä on se. Nyt olet saavuttanut max -proteiinien kulutusajan tavoitteena saada 55.5 grammaa päivässä.

Muut ruokaohjeet pitää mielessä: Tämä vain dr. Bolin: Hydraatti, hydraatti, hydraatti. "Ennen pitkiä juoksujasi ja sen jälkeen on hyödyllistä kosteuttaa Gatoraden kanssa, koska sokeri antaa kehollesi nopeaa energiaa", hän sanoo. Jos aiot käyttää minkään energian gooja kilpailupäivänä, hän sanoo kokeilevansa heitä nyt. "Et halua olla yllättynyt jonkinlaisesta ruuansulatuksesta järkyttyneestä, kun käytät 10K", DR. Bolin sanoo. "Opi kuinka kehosi reagoi etukäteen."Jos sinulla on herkkä vatsa, hän sanoo. Tämä on pohjimmiltaan yksi kerta, kun lääkäri aikoo määrätä karkkeja, joten mene se!

Näyte syömispäivä

Aamiainen:

Weissner suosittelee jotain helppoa vatsassa ja täynnä ravintoaineita: kaurahiutalei pähkinävoilla. Vihannekset tulevat olemaan kovemmin ruoansulatusjärjestelmässä prosessoida, älä tee niistä ihanteellista edeltävää ateriaa, mutta kaurahiutaleella on täällä riittävästi kuitua. Ja pähkinävoi antaa sinulle tarvitsemasi proteiinin alkamisen; Kahdessa rkl on seitsemän grammaa.

Keski-aamu välipala:

Juoksun jälkeen (joka on koulutuksen pisin) Weissner ja Logan suosittelevat proteiinipalkin saavuttamista ylimääräistä polttoainetta varten. Voi, ja jatka kosteuttamista!

Lounas:

Weissner suosittelee tämän viikon käyttämistä tyhjentääkseen rakennetut jäännökset. Laita esimerkiksi kana ja salsa burriton kulhoista (tai pavut, jos menit kyseiselle reitille) vihreiden sängylle tai uusimaan ne uudelleen mennäkseen viljakulhoon.

Iltapäivän välipala:

Jos luulet, että sinulla on vaikeuksia saavuttaa proteiinitavoitteitasi päivälle, Weissner ja Logan sanovat tehdä smoothie. (Se tekee myös hyvästä jälkikäteen palautumisvälipalaista.) Weissner haluaa sekoittaa Blender Bombs -minttu- ja CACAO -siru (25 dollaria 10: lle) yhdellä jäädytetyllä banaanilla, piparminttuuutetta, pinaattia ja kahdella ruokalusikalla pähkinävoita.

Illallinen:

Sekoittamaan asiat, Weissner rakastaa aamiaista-illallista levyjä proteiinilankakuvia. Voit joko ostaa sekoituksen, jolla on jo korkea proteiinimainen koivu Benderin proteiiniläpät (19 dollaria kolmen pakkauksen kohdalla), jossa on 16 grammaa heraproteiinia annosta tai voit lisätä oman go-to-proteiinijauheesi omaan sekoitukseen Mukauttaa sitä mieltymysten ja ruokavalion tarpeidesi perusteella.

Mitä syödä kilpailupäivänä

Kun kyse on syömisestäsi, tohtori. Bolinilla on kaksi suurta vinkkiä: älä kokeile mitään uutta, ja syö vähintään tunti ennen kilpailun alkamista, joten kehollasi on aikaa sulattaa se. Weissner tykkää saada proteiini -vohvelit maapähkinävoilla kilpailupäivänä, jonka hän syö kaksi tai kolme tuntia ennen aikaa. Logan suosii proteiinibaaria, munia ja viipaletta paahtoleipää maapähkinävoilla muutama tunti ennen juoksua. Jos yksi viikosta viidestä esiarvikkeestasi sai sinut tuntemaan olosi uskomattomaksi, on todennäköistä, että se on myös kilpailun päivä,. Tärkeintä on mennä siihen, mikä toimii parhaiten kehollesi, joten sinulla on kaikkien aikojen paras kilpailupäivä.

Valmis aloittamaan harjoittelu? Tässä on viiden viikon opas 5K tai 10k: n harjoitteluun.