Jep, liikunta voi joskus saada sinut pissata vähän. Tässä on mitä tehdä asialle

Harjoitukset, jotka todennäköisimmin aiheuttavat sinut pissalle

Kyykky hyppy

Hyppäävät kyykky voi johtaa suurempaan vuotoriskiin vaaditun biomekaniikan takia. "Lantionpohjan painovoiman lisääntyminen alaspäin aiheuttaa ylimääräistä työtä lantionpohjassa, sekä voimassa olevien imeytymisen että lihasryhmän koordinaation kanssa, ja tämä voi aiheuttaa vuotoja", DR DR. Ponchur sanoo.

Kokeile tätä minimoidaksesi vuotamisriskisi kyykkihyppyjen aikana:

1. Hengitä kun menet alas kyykkyyn pitäen kylkiluut suhteellisen pinottuna lantion yli.
2. Uloshengitettäessäsi hyppyä, jatkaen uloshengitystä, kunnes laskeudut.
3. Kun laskeudut, älä lopeta äkillisesti ja lyö lattiaa, vaan pikemminkin "absorboi" alas seuraavaan kyykkyyn.

Ja älä käytä kegelejä kyykkyjen hyppyä. "Sitä ei tarvita lantionpohjan asianmukaiseen toimintaan tässä toiminnassa", Dr. Ponchur sanoo.

Sprinting

Nopean kiihtyvyyden vuoksi, kuinka paljon lihasten rekrytointia se vaatii, ja hapen kysyntä, sprinting voi johtaa pissan aikana juoksun aikana. "Tässä on lisääntynyt hapen kysyntä/sydänpyrkimykset aiheuttavat hengitysmekaniikan muutoksen (kuten enemmän suun hengitystä ja vähemmän O2: n pääsyä keuhkoihin) ja tyypillisesti vähemmän asianmukaisia ​​kalvojen hengitystä tapahtuu", Dr Dr. Ponchur sanoo.

Lisääntynyt lonkan taivutus, jota tarvitset oikean sprinting -muodon suhteen.

Sprinting, muilla juoksemalla ja kävelyllä kaikilla on jossain määrin vaikutusta lantion pohjaan ja lantioon jalkojemme vaikutuksen vuoksi maahan. ”He ovat kaikki yhteydessä; Jos jalat/nilkat eivät voi tehdä jotain, niin lantionpohjan ja/tai lonkkalihaksen on kompensoitava se yrittää saavuttaa tavoite/liike siitä, mitä yrität tehdä ”, Dr Dr. Ponchur sanoo. Tämä kompensointi voi myös painostaa enemmän lantionpohjaa.

Saalistaa kyykky

Hartioiden päällä olevan tankojen vaatimus voi johtaa kylkiluiden leviämiseen (ikään kuin turvottaisit rintaasi eteenpäin), mikä voi sitten lisätä vatsan sisäistä painetta ja johtaa huonoon lantion pohjan paineen hallintaan ja vuotoihin.

Painon kasvaessa myös riski tapahtuu. Varmista, että säilytät hengitystyösi ja muodon rajoittaaksesi vuotoja mahdollisimman hyvin. Jokaisen kyykkyn kanssa hengitä matkalla alas, hengitä sitten matkalla ylöspäin. "Yleensä haluat jalat lonkan leveyden etäisyyden ympärille ja kulkevat yhdensuuntaisesti, ja on hyvä antaa polvien ajautua varpaiden yli", Dr. Ponchur sanoo.

Todellakin, mikä tahansa merkittävä yhdistelmäpainon nostamisliike voi lisätä vuotojen riskiä, ​​koska se vaatii enemmän työtä ytimestä ja lantion pohjasta ja lisää vatsan sisäistä painetta.

Haarahyppyjä

Toinen plyometrinen liike, hyppäävät tunkit voivat laukaista vuotojen lisääntyneen painovoiman että lonkan sieppauksen lisäbonuksen seurauksena (missä jalat liikkuvat sivuille ja aiheuttavat lantionpohjan pidentymisen) että nopeuden nopeuden liike. "Kaikki nämä asiat laittavat enemmän työtä lantion pohjalle, ja jos lantion lihakset eivät pysty käsittelemään sitä, se aiheuttaa vuotoja", Dr. Ponchur sanoo.

Voit yrittää avata jalkoja niin leveinä tai työskennellä hengityksesi kanssa, jotta hyppy on ajoitettu uloshengiisiisi, hän sanoo. "Tai vain hidasta sitä parantaaksesi lantionpohjan lihaksen reaktioaikaa", hän lisää.

Joten miten voit välttää pissaa harjoituksen aikana?

Jos löydät vuotojen olevan ongelmallista, harkitse kevyempien painojen työskentelyä, kunnes pystyt paremmin hallitsemaan ydintäsi. "Painon vähentäminen vähentää yleisen ytimen ja lantionpohjan edellyttämän ponnistelun ja työn määrää, mikä helpottaa", Dr. Ponchur sanoo.

Kalvon hengitys harjoituksen aikana voi myös tehdä valtavan eron. "Diafragmaattinen hengitys on avain oikean paineenhallinnan oikeaan ja edistää lantionpohjan liikealuetta, jota tarvitsemme hyvään ydintoimintoon", hän selittää.

Näin se tehdään:

1. Hengitä nenän läpi, kun kylkiluu liikkuu sivusuunnassa, noin kaksi tai neljä sekuntia.
2. Hengitä suuhusi (ikään kuin puhaltaa oljen läpi) laskusta, joka on vähintään kaksi kertaa niin pitkä kuin hengitys, niin noin neljästä kahdeksan sekuntia.

Ydintyön priorisointi, mukaan lukien lantionpohja, joka muodostaa ytimen pohjan, auttaa sinua myös rakentamaan asianmukaiseen toimintaan tarvittavaan voimaan. "Ytimen tehtävänä on paineistaa (eli vakauttaa) tavaratilasi, jotta raajasi voivat liikkua tukevasta pohjasta", Dr. Ponchur sanoo. ”Joten kaikki, mikä aiheuttaa häiriöitä tai epäsuhta paineessa, voi johtaa vuotoihin."

Entä kegels? Kegel on lantionpohjan lihasten supistuminen, mikä tarkoittaa pohjimmiltaan pitämistä lihaksen jännitystä. Kun taas tohtori. Ponchur sanoo, että kegelit voivat olla tärkeitä, hänen mielestään ne yleensä korostetaan ja pidetään vain Lantionpohjan ongelmien hoito. "Todellisuudessa sanon harvoin ihmisille Kegelin heidän PF -ongelmistaan", hän sanoo. Kegels voi palata takaisin, jos et tee niitä oikealla muotolla, tai jos luulet olevansa ainoa käytettävissä oleva ratkaisu, joten et koskaan löydä todellista korjausta.

Kuinka todella aktivoit lantionpohjan kunnolla? Löydä ja noudata pitkin:

Yksi tuote, joka voi tarjota väliaikaisen helpotuksen, on pessary, joka on proteesilaite, joka työnnetään emättimen kanavaan auttamaan inkontinenssissa ja lantion elimen prolapsissa. Pohjimmiltaan se muistuttaa tamponia.

"On olemassa käsikauppiaisia ​​tuotemerkkejä, kuten Revive tai Poise Afficpa, jotka näyttävät tavallaan tamponilta, tai terveydenhuollon ammattilaiset voivat erityisesti sovittaa", Dr. Ponchur sanoo. "Se ei ole asia, jota suosittelen usein, koska haluan yleensä tyhjentää muut vaihtoehdot ensin."

Ennen sijoittamista mihin tahansa tuotteisiin, tohtori. Ponchur sanoo,. He voivat suositella sinulle sopivaa ratkaisua.

Oi hei! Näytät henkilöltä, joka rakastaa ilmaisia ​​harjoituksia, alennuksia huippuluokan hyvinvointimerkeille ja yksinoikeudella+hyvä sisältö. Kirjaudu hyvin+, Wellness Insiders -yhteisömme verkkoyhteisö ja avaa palkkiot heti.