Miksi jotkut urheilutieteiden asiantuntijat kutsuvat lämpökoulutusta uudeksi korkeuskoulutukseksi

"Se voi parantaa kestävyyttä, vähentää väsymystä ja parantaa sydämen toimintaa ja lämmöregulatorisia vasteita", selittää liikuntafysiologi Karissa Bollinger, ultramaratonin juoksija ja Golden Opettajan Wellness LLC: n omistaja ja omistaja,. ”Lisäksi se voi lisätä lihasglykogeenin varastointia ja parantaa aerobista ja anaerobista suorituskykyä."

Vaikka lämpökoulutuksen ja korkeuskoulutuksen välillä on joitain päällekkäisiä etuja, periaatteet ovat melko erilaisia.

Korkeusharjoittelu sisältää säännöllisesti liikuntaa korkealla korkeudella (yleensä yli 1 500 metriä merenpinnan yläpuolella) urheilun suorituskyvyn parantamiseksi.

"Se stimuloi kehon punasolujen tuotantoa ja auttaa lisäämään veressä kuljetetun hapen määrää, mikä voi auttaa parantamaan kestävyyttä", hän toteaa. ”Lisäksi korkeuskoulutus voi myös parantaa juoksua ja lisätä anaerobista kynnysarvoa."

Hän selittää, että vaikka tietyt urheilijat voivat hyötyä joko lämpöharjoittelusta tai korkeusharjoittelusta (tai molemmista), onko se paremmin Lämpökoulutuksen tai korkeusharjoituksen suorittaminen riippuu ensisijaisesti kyseisen urheilijan erityisestä urheilusta, tapahtumasta ja yksilöllisistä tarpeista.

"Yleisesti. ”Toisaalta korkeuskoulutus voi olla hyödyllisempi kestävyyden ja voimakkaan urheilun kannalta, kuten etäisyysjuoksu, pyöräily, soutu ja maastohiihto."

Mitkä ovat fysiologiset erot, jotka tapahtuvat lämmön ja korkeuden harjoittaessa?

Kuumessa vartalo kokee joukon mukautuksia selviytyäkseen lisääntyneestä lämpöjännityksestä. ”Näitä ovat ihon verenvirtauksen lisääntyminen, mikä auttaa häviämään lämpöä hikoilun ja verisuonten verisuonten verisuonten kautta. Seurauksena on, että plasman tilavuus ja syke voi kasvaa verenpaineen ylläpitämiseksi liikunnan aikana ”, Bollinger selittää. ”Lisäksi keho lisää lämpö sokkiproteiinien tuotantoa ja aktivoi reniini-angiotensiini-alosteronijärjestelmän, joka auttaa säätelemään nestetasapainoa ja elektrolyyttitasoja vasteena kuivumiselle."

Bollinger on ristiriidassa tämän fysiologisten sopeutumisten suhteen, jotka johtuvat korkeudessa, jotka saadaan aikaan johtuen hapen saatavuudesta ilmassa korkeammissa korkeuksissa.

”Nämä [muutokset] sisältävät ilmanvaihdon lisääntymisen, punasolujen tuotannon lisääntymisen ja kapillaaritiheyden lisääntymisen. Nämä mukautukset auttavat kehon kuljetusta happea tehokkaammin työskenteleville lihaksille ja ylläpitämään aerobista suorituskykyä korkeammissa korkeuksissa ”, Bollinger selittää. ”Lisäksi korkeuden harjoittelu voi myös lisätä lihaspuskurointia, mikä auttaa viivyttämään väsymyksen alkamista korkean intensiteetin aikana."

Pohjimmiltaan on yhteisiä etuja, mutta jokainen ympäristöstressori johtaa erilaisiin fysiologisiin sopeutumiseen. Lämpöharjoittelu auttaa ensisijaisesti parantamaan lämmöntieteellistä toimintaa (kehosi jäähdytysmekanismeja) ja parantamaan lämmön sietokykyä, kun taas korkeusharjoittelu auttaa parantamaan hapenkuljetusta, aerobista kapasiteettia ja hapen käyttöä korkealla korkeudella.

Myös urheilijoiden on tyypillisesti vietettävä useita viikkoja kuukausien korkeudella nähdäkseen positiiviset mukautukset. Silti tutkimus viittaa siihen.

Mitkä ovat lämmön ja korkeuskoulutuksen haittapuolet?

Siellä on rajoja, kuinka paljon voit turvallisesti kouluttaa lämpöä koskevassa altistuksessa, voi lisätä lämmön uupumuksen, kuivumisen ja muun lämpöä koskevan sairauden riskiä, ​​varoittaa Bollingeriä. Varo epätavallisen raskasta hikoilua, heikkoutta, väsymystä, huimausta, päänsärkyä, lihaskramppeja tai pahoinvointia. ”Vaikeissa tapauksissa lämpöhalvaus voi esiintyä, mikä on mahdollisesti hengenvaarallinen tila, joka vaatii välitöntä lääketieteellistä hoitoa."

Bollinger huomauttaa myös, että lämpöharjoittelu ei välttämättä ole yhtä tehokas aerobisen kapasiteetin ja liikuntatalouden parantamiseksi kuin korkeuskoulutus. Ja se yksinkertaisesti tuntee kovempi, mikä voi johtaa vähemmän voimakkaisiin harjoituksiin (tai kokonaan ohittaa harjoitukset).

Sillä välin hän sanoo, että korkeat korkeusharjoittelut voivat asettaa sinulle korkeussairauden vaarassa, mikä voi aiheuttaa oireita, kuten päänsärkyä, huimausta ja pahoinvointia. Bollinger selittää, että vaikka korkeuskoulutus on tarkoitettu parantaa Aerobinen toiminto, jos joudut skaalaamaan koulutuksen voimakkuutta ja kestoa, koska heillä on vaikeuksia työskennellä vähemmän happea, korkeuskoulutus voi palata takaisin. Tiedä myös tämä: "Korkeuskoulutuksen aiheuttamat sopeutumiset voivat olla lyhytaikaisia ​​eikä välttämättä siirtyä suoraan merenpinnan olosuhteisiin", hän lisää.

Kuinka päivittäiset urheilijat voivat hyödyntää

Korkeusharjoittelu on tyypillisesti ylellisyyttä, joka on mahdollista vain eliittiurheilijoille, mutta Bollinger sanoo, että virkistysurheilijat voivat sisällyttää lämmönharjoittelua tai korkeusharjoittelua hoitoon, jos heillä on keinot ja lääketieteellinen puhdistuma siihen (ja mieluiten valmentaja, joka voi auttaa heitä tekemään sen tekemään sen turvallisesti).

Vaikka asut alemmilla korkeuksilla, voit yrittää käyttää korkeuskoulutusta naamaria tai ottaa korkeuskoulutusluokkaa.

Lämpökoulutus on todennäköisemmin parin vaihtoehto tavalliselle ihmiselle. "Jokapäiväinen urheilijat voivat yrittää sisällyttää lämpöaltistuksen harjoitusohjelmaansa käyttämällä ylimääräisiä vaatekappalekerroksia, treenaamaan lämmitetyssä huoneessa tai saunassa tai päivän kuumimpien osien aikana", Bollinger ehdottaa.

Lämpökoulutuksen turvallisuuden ja tehokkuuden maksimoimiseksi Bollinger jakaa joitain vinkkejä:

1. Akklimatisoivat vähitellen:

Aloita lyhyemmillä lämmönvalotusharjoittelulla. "On parasta lisätä vähitellen lämmönaltistuksen kestoa ja voimakkuutta ajan myötä välttääkseen lämpöön liittyviä sairauksia", neuvoo Bollingeriä. Tämä auttaa antamaan kehollesi aikaa sopeutua lämpöön.

2. Pysy hydratoituneena:

Juo paljon vettä ennen harjoittelua, sen aikana ja sen jälkeen asianmukaisen nesteytyksen ylläpitämiseksi.

3. Pukeutua asianmukaisesti:

Käytä kevyitä, löysästi istuvia vaatteita, joiden avulla hiki haihtuu. Vältä tummia värejä tai tiukasti asennetut vaatteet, koska se voi vangita lämpöä.

4. Aika harjoittelu:

Kun siellä on todellinen Scorcher, vältä liikuntaa päivän kuumin osa. Sen sijaan tavoita varhain aamulla tai myöhään illalla harjoitteluun, kun lämpötila on viileämpi.

5. Ottaa taukoja:

On välttämätöntä pitää usein taukoja jäähtyä, jos sinusta tuntuu ylikuumenemasta.

6. Käytä aurinkovoidetta:

Levitä aurinkovoidetta ennen lähtöä ulkopuolelle suojautuaksesi haitallisilta UV -säteiltä.

7. Kuuntele kehoasi:

Jos tunnet huimausta, päähenkilöä tai koet mitään muita epätavallisia oireita, lopeta harjoitus heti ja lepää varjossa tai viileällä alueella.

8. Älä ohita jäähtyä

Auta palaamaan kehosi takaisin lepäämään vähitellen kiinteän jäähdytyksen läpi, kuten 10 minuutin kävelymatkan päässä juoksun lopussa.

9. Ota yhteyttä lääkäriisi:

Jos sinulla on taustalla oleva sairaus tai käytät lääkkeitä, ota yhteyttä lääkäriisi ennen lämmönharjoitteluohjelman aloittamista.

Wellness Intel, jota tarvitset ilman BS: tä, jota et kirjaudu tänään, jotta saat viimeisimmät (ja suurin) hyvinvointiuutiset ja asiantuntijoiden hyväksymät vinkit suoraan postilaatikkoosi.