Miksi hyppääminen on ihanteellinen postmenopausaalinen harjoitus luille, liikuntatieteilijän mukaan

Älä kuitenkaan ole erehtynyt: hyppäämisellä on etuja luutiheyden ulkopuolella. Pohjimmiltaan koko kehon harjoitus, se nostaa sykettäsi, joka voi parantaa sydän-.

"Vuoden 2019 katsauksessa todettiin, että säännöllinen plyometrinen harjoittelu paransi luun terveyttä, lihasvoimaa, kehon koostumusta, posturaalista vakautta ja fyysistä suorituskykyä 176 naisella 58 - 79 -vuotiaana", Welch osakkeet.

Kuinka lisätä hyppyköysi rutiiniisi

Vaikka monet harjoitukset jatkuvat 20, 30 tai 60 minuuttia, hyppyköysi suoritetaan parhaiten paljon pienemmillä väliajoin. "Helppo tapa aloittaa hyppyköysi on suorittaa kolme tai viisi kierrosta 20 - 30 sekuntia", Welch sanoo. Tämän tekeminen kahdesti viikossa on loistava paikka aloittaa.

Vaikka se ei ehkä tunnu paljon, Welch sanoo, että sen hitaan ja tasaisen ottaminen on salaisuus asteittain sopeutumisen takana luuta lisäävään harjoitteluun. "Suurin osa ihmisistä menee liian kauan tämän toiminnan kanssa liian aikaisin ja kehittää paljon viivästynyttä alkamislihaksen kipeyttä, joka voi kestää jopa 48 tuntia harjoituksen jälkeen", hän varoittaa.

Tätä silmällä pitäen hän sanoo, että avain asiantuntija -hyppääjiksi on lisätä väliajoja ja kierroksia hitaasti viikossa. Neljän viikon eteneminen voisi näyttää tältä:

• Viikko 1: 3–5 kierrosta 20-30 sekuntia
• Viikko 2: Kolme -viisi kierrosta 30–45 sekuntia
• Viikko 3: Kolme -neljä kierrosta 60 - 75 sekuntia
• Viikko 4: Neljä kierrosta 60 - 75 sekuntia

Hyödynnä sisäinen lapsi

"Hyppäämisen sisällyttäminen liikuntapiiriin voi olla hieno tapa pitää asiat hausina", Welch huomauttaa. Jos haluat rakentaa täydellisen luuta lisäävän rutiinin hyppyköysiesitysten ympärille, hän toteaa, että laatikko hyppää (kolme sarjaa kahdeksan toistoa) ja lääkepallopelit (kolme sarjaa 20 toistoa) pari hienosti harjoituksen kanssa (mieluiten suoritettaessa kolme kolmea Sarjat 45 sekuntia hyppäämistä).

Tai voit pitää sen yksinkertaisena: ota vain köysi, kun sinulla on muutama vapaa minuutti, ja kanavoi sisäinen leikkikenttäenergia. Kaikkien terveyshyötyjen lisäksi se saa sinut tuntemaan olosi jälleen lapseksi.