Miksi on kriittistä antaa kehollesi oikea lihasten palautumisaika vahvistumaan

Mikrotesten lisäksi harjoituksen aikana lihaksissasi tapahtuu myös kemiallisia prosesseja, jotka tarvitsevat aikaa nollata. "Kuljet glykogeenia, joka on lihaksen sisällä oleva energia, ja jotta voit täydentää glykogeenia suorittaaksesi tällä tasolla, sinun on annettava lihaksellesi tarvittava aika", sanoo regeneratiivinen urheilulääketiede lääkäri Rand McClain, MD. "Tietyntyyppisten happojen kertyminen lihassoluun voi johtaa lihassolun epäonnistumiseen, mutta aiheuttaa myös joitain kemiallisia (happojen) vaurioita, jotka tarvitsevat aikaa korjaamiseen."Joten ennen kuin osut kuntosalille uudelleen, haluat antaa kaikki näistä asioista on runsaasti aikaa nollata.

Kuinka paljon lihaksen palautumisaikaa todella tarvitset?

Lyhyt vastaus on: se riippuu. "Aika, joka kuluu lihaksen palautumiseen "Sanoo tohtori. McClain. Asiat, kuten ikä, kuntotaso, ravitsemus, uni ja stressi, tulevat myös peliin. "Suurempien lihaksen käyttäminen voi ottaa suuremman tietullin koko vartaloon ja saattaa tarvita enemmän lepoa liikunta -otteluiden välillä."

Pidemmät, vähemmän voimakkaat "kestävyys" -harjoitukset vaativat erityyppistä palautumista kuin lyhyemmät, korkean intensiteetin. Yleensä tohtori. McClain suosittelee 24 tunnin lepoa painoharjoittelun ja muiden erittäin intensiivisten harjoitusten välillä, kun taas saatat päästä eroon tekemällä muutaman päivän alhaisemman iskun harjoittelua peräkkäin. "Kaiken kaikkiaan 'kuormitus', joka sisältää kokonaislähtöä, joka yleensä kvantifioidaan käytettyjen kalorien lukumäärän perusteella, määrittelee myös tarvittavan lepojen määrän liikuntarajoitteiden välillä", Dr sanoo. McClain ja lisää, että tämä voi vaihdella kuntotasojen perusteella.

Toinen mielessä pidettävä asia on, kuinka paljon lihaksen palautumisaikaa kehosi tarvitsee aikana Harjoittelu, etenkin kun teet HIIT -koulutusta. Jos haluat parantaa kestävyyttäsi, Martinez suosittelee alhaisen lepoajan (alle 20 sekuntia). Jos haluat kasvattaa lihaksiasi, hän ehdottaa, että sallitaan 30–90 sekuntia sarjojen välillä, jotta ATP: n energian uudistaminen voidaan lisätä. Ja jos haluat rakentaa voimaa, hän sanoo, että sinun pitäisi levätä kolme minuuttia, jotta energian maksimaalinen uudistus voi polttaa harjoittelua.

Onko hyvä treenata, kun olet kipeä?

Yleensä toisen päivän arkuus on hyvä osoitus siitä, että on aika ottaa vapaapäivä. Mutta riippuen siitä, missä olet kuntomatkallasi (kuten vasta aloittaessasi, tai jos harjoittelet jotain erityisen uuvuttavaa), se ei aina ole mahdollista. "Jonkin verran kipeyttä on usein" toiminut ", ja tosiasiassa aktiivisen palautumisen käsite on sellainen, joka käyttää matalan tason harjoittelua nopeuttaakseen toipumista aikaisemmista suuremmasta intensiteetistä ja suuremmasta kuormitusharjoituksista", sanoo DR, sanoo Dr. McClain. Jos kysyt, oletko liian kipeä lyödä kuntosalille, ammattilaiset suosittelevat itseltäsi esittämään neljä avainkysymystä: "Onko jotain turvotusta?"" Onko minulla liikettä kaikissa nivelissä?"" Ovat tiettyjä ruumiini osia, jotka kompensoivat muille?"Ja" olenko emotionaalisesti alhaalla tätä harjoitusta varten?"Jos vastaus johonkin näistä on kyllä, sinun on parempi ohittaa kuntosali antaaksesi kehollesi aikaa, jonka se tarvitsee toipumiseen.

"Käsite" ei kipua, ei hyötyä "on kauan sitten korvattu" ei aivoja, ei hyötyä "," sanoo tohtori. McClain. "Aiemmin ajatuksena oli, että jos olet kouluttanut lihaskipuun, olit varma, että olet koulutettu tarpeeksi kovasti stimuloimaan lihaksen kunto parantaa. Tiedämme kuitenkin nyt, että parannettua lihasten kuntoa stimuloimiseksi ei tarvitse saavuttaa lihaskipu pistettä."

Onko mitään tapaa nopeuttaa lihaksia palauttaa aikaa?

Sinun ei kuitenkaan tarvitse pysyä täysin passiivisena lepopäivinä, ellet halua. Voit käyttää aikaa tuottavasti auttaaksesi nopeuttamaan lihaksiesi palautumisprosessia pitkin. "Venytys on tyypillisesti hyvä idea, jos ei ole lihasvaurioita tai liiallista tulehdusta, ja vaahtovalssaus, lyömäsoittimet, kuumat ja kylmät hoidot ovat kumpikin paikkansa lihaksen palautumisessa", sanoo Martinez. "Mutta ravitsemus ja lepo-aka eivät tee mitään, ja eivät myöskään ole välttämättömiä paikkoja myös toipumisessa."

Jos haluat nopeuttaa lihasten palautumisaikaa ennen kuin edes poistut kuntosalista, joidenkin palautumiselementtien työskenteleminen harjoituksen jälkeiseen rutiiniin voi myös auttaa tarjoamaan avustusta myöhemmin. "Venyttelyn ja vaahdon lisääminen harjoituksen jälkeiseen ohjelmaan voi olla erittäin hyödyllistä estää lihaskipu, loukkaantuminen ja suorituskyvyn parantaminen harjoituksen aikana", Martinez sanoo. Hän ehdottaa kohdistamista alueille, joita olet työskennellyt, esimerkiksi jalkapäivänä, sinun pitäisi venyttää takaosaa, nelikirjoja, gluteja ja vasikoita parhaat tulokset.

Tarvitsevat jonkin verran palautumistarvikkeita? Seuraa alla olevan videon kanssa.