Mitä tehdä (ja ei tehdä) joka iltapäivä nukkua paremmin yöllä, Sleep Dectorsin mukaan

Ja tutkimus tukee tätä väitettä: Vuoden 2013 tutkimuksessa, jossa oli 1000 ihmistä, säännöllisesti harjoittaneet ilmoittivat todennäköisemmin hyvät yöunet, kun taas pienempi vuoden 2010 tutkimus 48 unettomasta ihmisestä havaittiin, että säännöllinen, kohtalaisen intensiteetin aerobinen liikunta auttoi vähentämään Unea edeltävä ahdistus ja parantaa unen laatua.

Koska liikunta voi kuitenkin kannustaa tällä hetkellä (syyttää sen luomien endorfiinien ja adrenaliinin kiirettä), on usein hyödyllisempää tehdä harjoituksesta osa iltapäivän (tai aamu) rutiinia paremman unen sijaan, sen sijaan, että se tekisi sen sijaan lähempänä nukkumaanmenoa. Ja bonuspisteet, jos pystyt ottamaan harjoituksen ulkona, josta saat myös osan siitä hyödyllisestä altistumisesta luonnolliselle valolle.

2. Ota voimansiirto ennen klo 14.

Melkein Jokainen päivällä nukkumistapa voi häiritä yöllä nukkumista, paitsi tämän. Varsinkin jos olet unen puutteellinen, 20 minuutin torjunta [varhain iltapäivällä] voi olla virkistävää ja auttaa lisäämään valppautta muutaman tunnin ajan ”, käyttäytymis unilääkkeiden asiantuntija Shelby Harris, Psyd, DBSM, aiemmin kerrottu hyvin+ Hyvä. Kun nukkumaanmenosi rullaa sinä yönä, sinulla ei ole aivan yhtä paljon nukkumista korvataksesi, mikä voi auttaa rauhoittamaan ahdistuneita ajatuksia siitä, kellokoko kellot tarpeeksi nukkua.

3. Kirjoita "huolestuttava" -päiväkirja.

Päivän stressillä on tapa kasata vain näennäisesti ylivuotoa mielessäsi, kun yrität ajautua pois. Päästäksesi eteenpäin, tohtori. Holliday-Bell ehdottaa kirjoittamista siihen, mitä hän kutsuu “huolestuttavaksi” päiväkirjaksi.

"Voit tallentaa kaiken, josta olet huolissasi tai mitä tahansa esineitä, jotka sinulla on tehtäväluettelossa lehdessä, niin että kun on aika nukahtaa myöhemmin sinä iltana, aivosi ovat jo käsitelleet nämä asiat", hän sanoo. Tärkeä asia on ei Tehdä tämä harjoitus heti ennen kuin yrität nukkua, ja sen sijaan viettää aikaa iltapäivällä, jotta pidät tätä "huolestuttavaa" aikaa hyvin erillisenä kaikista rauhoittavasta edeltäjärituaalista, hän lisää, hän lisää.

4. Harjoittele rentoutumistekniikkaa.

Saatat yhdistää rentoutumisen öisin rutiiniin-ja sillä on täysin paikka siellä. Mutta tohtori. Holliday-Bell, syvän hengityksen harjoittaminen, progressiivinen lihaksen rentoutuminen tai iltapäivällä meditaatioharjoitukset voivat tosiasiallisesti tehdä niistä tehokkaampia tulemaan nukkumaanmenoa. Miksi? Iltapäivä on matalan stressin ikkuna, kun et ole aktiivisesti yrittäen Siirtää kehosi lepotilaan, hän sanoo. Kun olet tyytyväinen rentoutumisharjoitteluun siinä skenaariossa, niistä on helpompi hyödyntää, kun heität ja käännät ja voit todella käyttää niitä.

5. Ohita iltapäiväkahvi.

Pick-me-up espresso voi olla niin houkutteleva. Mutta on parasta pitää kofeiinin saanti aamulla ja tavoittaa energinen välipala sen sijaan, jos iltapäivätaso osuu. "Kofeiinin puoliintumisaika on noin viisi tuntia", Dr sanoo. Holliday-Bell, ”mikä tarkoittaa, että viiden tunnin kuluttua puolet kaikesta, mitä kulutit, pysyy järjestelmässäsi.”Tee matematiikka, ja on selvää, että jopa 1 tai 2 p.m. Kahvilla voi olla pysyvä stimuloiva vaikutus hyvin iltaan-mikä voisi päästä kykysi keittää.

6. Vältä pääsyä sänkyyn * minkä tahansa * syyn vuoksi.

Kiropraktikot ja uran asiantuntijat käskevät sinua välttämään sängyssäsi (aamulla tai iltapäivällä) työistuntoja, entinen viittasi asentojen torjuntavaikutuksiinsa ja jälkimmäiseen, sen potentiaalin psykologisesti hämärtämään työ- ja perhe-elämän rajat. Ja nyt, voit lisätä myös unen asiantuntijoita kyseiseen luetteloon: koska aivot yhdistävät sängyn yötoimilla, sen käyttäminen iltapäivällä voi hämmentää asioita ja sekoittaa hienovaraisesti nukkumisaikataulun kanssa. "Kerromme potilaille, että sänky on unen ja sukupuolen kannalta", Sleep Specialist Carleara Weiss, PhD, aiemmin kerrottu hyvin+hyvä. ”Kaikkien muun on oltava sängyn ulkopuolella."

Oi hei! Näytät henkilöltä, joka rakastaa ilmaisia ​​harjoituksia, alennuksia huippuluokan hyvinvointimerkeille ja yksinoikeudella+hyvä sisältö. Kirjaudu hyvin+, Wellness Insiders -yhteisömme verkkoyhteisö ja avaa palkkiot heti.