Tämä Plank -sarja toimii ytimen jokaisessa kulmassa alle 10 minuutissa

Joka kuukausi uusi kouluttaja vie meidät neljä parhaasta harjoituksesta, joita heillä on takataskussa. Seuraa viikoittaista uusia tapoja hikoilla se kanssamme. Näytä kaikki

Seuraavan kerran, kun haluat purkaa ydinharjoituksen alle 10 minuutissa, tämä siirtosarja on tapa mennä. Vaikka tämä ei näytä tarpeeksi aikaa, Solidcore -kouluttaja Triana Brown pakkauttaa paljon palamisen Quickie Plank -harjoitteluun.

Koko Plank -sarjan aikana teet kourallisen erilaisia ​​harjoituksia ABS: n vahvistamiseksi. Siellä on armeijan indeksointi, lankkupidennys, lankku -rypistyminen, sivulevy kiertämällä ja suora käsivarsi. "Voit lisätä tämän alavartaloharjoitteluun, ylävartalon harjoitteluun tai voit tehdä sen yksin", Brown sanoo.

Vaikka tämä harjoitus käyttää liukusäätimiä tehdäkseen harjoituksista entistä haastavampia, et tarvitse niitä saadaksesi työn päätökseen. Brown suosittelee muiden asioiden hyödyntämistä, jotka sinulla jo on talon ympärillä. "Jos sinulla ei ole, voit aina käyttää joitain pyyhkeitä tai paperilevyä", Brown sanoo. Voit jopa laittaa pari viihtyisiä sukkia, jotka liukuvat helposti lattialle.

---

Tämän artikkelin asiantuntijat

• Triana Brown, NASM-Certieid, NASM: n sertifioitu kuntokouluttaja ja lahjakkuuden ja tuotekehityksen johtaja Solidcoressa.

---

Paras Plank -sarjan harjoittelu kokeilla kotona

1. Armeijan indeksointi

1. Laita liukusäätimet jalkojen pohjalle ja pääse alhaiseen lankkuasentoon.
2. Kävele kyynärpääsi matosi pitäen kehosi vakaana.
3. Kävele kyynärpääsi takaisin matostasi lähtöasentoon.
4. Suorita harjoitus minuutin ajan.

2. Lankkujen laajennus

1. Laita polvet liukusäätimien ja kyynärpäiden pohjalle suoraan hartioiden alle.
2. Rokkaa hartiasi takaisin kyynärpäiden taakse, liu'uttamalla alavartaloasi takaisin.
3. Purista abs liukua eteenpäin ja uudelleen kyynärpäät uudelleen.
4. Suorita harjoitus minuutin ajan.

3. Lankkukyntä

1. Pääset korkeaan lankkuasentoon varpaiden kanssa liukusäätimissä ja kätesi suoraan hartioiden alla.
2. Sopimusta abs ja taivuta polviasi rintaan.
3. Vastusta hitaasti takaisin lankkuasentoon.
4. Suorita harjoitus minuutin ajan.

4. Sivulevy pyörällä

1. Mene sivulavan asentoon jalat pinottu tai porrastettu, ja kyynärpään suoraan olkapäälläsi.
2. Saavuta vastakkainen käsi kattoa kohti, nosta lantiosi korkeammalle, kierrä sitten kättäsi kehosi alle.
3. Avaa takaisin lähtöasentoosi ja toista.
4. Suorita harjoitus minuutin ajan, toista sitten vastakkaisella puolella minuutin ajan.

5. Suora käsivarsi

1. Makaa selälläsi jalat ja käsivarret venytettynä kattoon. Jalkojesi tulisi olla lantion yli, ja kätenne tulisi olla harteillasi.
2. Rypistä ylävartalo, kun lasket kädet ja jalat.
3. Vedä jalat maan yli ja tuo kädet sivuillesi pari tuumaa maanpinnan yläpuolelle.
4. Pidä sitten hitaasti takaisin lähtöasentoon.
5. Haasteeseen lisäämällä sakset, käsivarren pulssit tai lepatukset.
6. Suorita harjoitus kahden minuutin ajan.

Oi hei! Näytät henkilöltä, joka rakastaa ilmaisia ​​harjoituksia, alennuksia kultti-fave wellness -brändeille ja yksinoikeudella+hyvä sisältö. Rekisteröidy Well+, verkkoyhteisömme Wellness Insiders -yhteisömme ja avaa palkkiot heti.