Siksi romanialaiset deadlifst eivät saa vahvempia, nostovalmentajan mukaan

Käytä mieltäsi

Toinen avain on aktiivisesti kiinnittäminen oikeat lihakset ”mielenterhakkeella”, kuten Savage sanoo. ”Mielessäsi sinun pitäisi ajatella, liikun tätä painoa gluteilla ja takaiskuilla; En liikuta sitä selkälihaksilla."

Tämän mielen ja kehon yhteyden luominen voi olla hankala. Yksi asia, joka voi auttaa, on aktivoida lihakset ennen kuin ne tosiasiallisesti tehdä nostotyö. Toisin sanoen, purista liukut ja takaosat, kun olet saranassa eteenpäin, ennen kuin tuo ylävartalosi pystyssä.

Venyttää ja mobilisoida

Liikkuvuuden tarkoituksena on antaa nivelille mahdollisuuden saavuttaa koko liikealueensa, kun taas joustavuus antaa lihaksille pidentää pisimpään pisteeseen. Saadaksesi kaiken irti kaikista harjoituksista, mobilisoitu nivel ja joustava lihakset ovat ensiarvoisen tärkeitä.

RDL: lle, jäykille lonkalle ja tiukalle takaosaan-jotka ovat yleisiä sivuvaikutuksia, jotka istuvat yhdessä asennossa pitkien ajanjaksojen ajan, kun pääset liikkumisalueeseen, ja siksi painon määrän, jonka voit nostaa.

"Jos sinusta tuntuu, ettet todellakaan etene, se voi johtua siitä, että et saavuta täydellistä liikettäsi", Savage sanoo.

Hän ehdottaa venyttämistä sekä ennen kuin treenaamisen ja sen jälkeen, ja sisällyttämällä osuudet, kuten hyviin aamuihin, jotka jäljittelevät saranaa.

Aloita valo

Jos löydät itsesi tasangon RDLS: ssäsi, saatat todella nostaa liian raskasta. Painot, jotka saavat sinun kompromissin muodossa, vaikuttavat kykyyn aktivoida oikeat lihakset, mikä tarkoittaa.

"Aloita aina valo ja keskity muotoon ja mekaniikkaan", Savage sanoo. ”Koska tunnet olosi mukavaksi, kun pystyt liikuttamaan vartaloasi koko liikealueen läpi, aloita painon lisääminen asteittain."

Tee täydentäviä eristettyjä liikkeitä

Koska RDL on yhdistelmäharjoittelu, yksi tapa parantaa voimaa on työskennellä yksittäisten lihaskomponenttien parissa, jotka menevät liikkeen suorittamiseen.

"Tee harjoituksia, jotka kohdistuvat lihaksiin itsenäisesti", Savage sanoo. "Joten tiedämme, että takaosat ovat todella tärkeitä rdls-tekevälle tahdistaville kiharoille vain vahvistaaksesi sitä lihaksia itsessään. Tiedämme."

Kokeile erilaisia ​​työkaluja

Jos käytät vain käsipainoja, Savage ehdottaa käyttämäsi vastuskyvyn vaihtamista, mikä voi tarjota uuden haasteen lihaksille.

"Varmista, että käytät erilaisia ​​tapoja vahvistaa näitä lihaksia eri tavoin, alkaa ampua näitä stabilointiaineita ja pystyt lisäämään edistymistäsi", Savage sanoo.

Resistanssibändit, tankot, kaapelit tai kettlebellit ovat kaikki suuria käsipainovaihtoehtoja.

Kiinnitä huomiota takaosaan ja kipuun

Kivun läpi ajaminen ei ole vastaus, varsinkin jos kipu on peräisin selästäsi. Se voi osoittaa.

"Jos tunnet sen jonnekin, missä sinun ei pitäisi olla, haluat pysähtyä ja korjata muotoa ja tekniikkaa", Savage sanoo. ”Selkäsi pitäminen pois siitä niin paljon kuin mahdollista, alkaa jo ennen saranoivan liikkeen aloittamista, koska haluat pitää hyvän neutraalin selkärangan jatkuvasti. Se tarkoittaa, että haluat rintaansa mukava ja lausu, rullaa hartiat alas ja takaisin ja kiinnitä sitten lattiasi-mikä ovat suuret lihakset suoraan kainaloidesi alle-ja alemman lannerangan lihakset. Nuo lihakset pysyvät kiinni koko liikkeen ajan."

Mennä omaan tahdiin

RDL: t saattavat kuulostaa pelottavalta, mutta Savage on varma, että se on siirto, jonka kuka tahansa aloittelijasta asiantuntijaan voi suorittaa ja käyttää vahvuuden kehittämiseen. Lähestyä harjoitusta kärsivällisyydellä ja uteliaisuudella ja tiedä, että eteneminen omassa tahdissasi on hienoa.

”Sinun ei tarvitse arvioida itseäsi siitä, että olet aloittelija siinä. Pidä hauskaa viettää aikaa ja nauttia edistymisestä ja ymmärtää kuinka parannat yhden askeleen kerrallaan ”, Savage sanoo. "Se on tärkeää paitsi, että olet taitava RDLS: ssä, myös kaikki harjoitukset. Ymmärrä, että on hyvä aloittaa jostakin ja työskennellä asteittain kärsivällisyydellä."

Wellness Intel, jota tarvitset ilman BS: tä, jota et kirjaudu tänään, jotta saat viimeisimmät (ja suurin) hyvinvointiuutiset ja asiantuntijoiden hyväksymät vinkit suoraan postilaatikkoosi.