Tätä sinun pitäisi syödä optimaalisen palautumisen harjoituksen jälkeen

Hiilihydraateissa hän sanoo, että on tärkeää mennä korkealaatuisiin ravitsemusprofiiliin. "Bataatit ovat hyvä valinta ravintoaineiden tiheyden ja korkean hiilihydraattien laadun takia, koko viljan paahtoleipä maapähkinävoilla ja banaanilla on myös hyvä tai jogurtti pähkinöiden ja hedelmien kanssa", sanoo Dr. Kisko. Tärkeintä on saada jotain, jonka voit laihduttaa kuntosalin pussimaiseen ravitsemusbaariin, maapähkinävoi voileipä tai proteiinijauhe. Muuten tuo palautusikkuna sulkeutuu.

Kun ateriat rullataan ympärille-onko se aamiainen tai illallinen. Sacheck sanoo. "Lean -liha tai tofu, riisi ja vihannekset olisivat hieno ateria", hän sanoo ja lisää, että jos treenaat joka päivä, tankkaamalla sekä heti treenaamisen ja aterian jälkeen, on erityisen tärkeää, koska se voi viedä Runko yli 24 tuntia toipumiseen.

Kun tappat harjoituksen, kehosi ansaitsee osoittaa rakkautta. Tällä tavalla se on valmis tekemään sen kaikki jälleen kerran.

Kolme parasta ruokatyyppiä, jotka syövät harjoituksen jälkeen

Jälleen proteiini ja hiilihydraatit ovat tärkeimpiä kuluttaa treenin jälkeistä. Gonzalez toteaa kuitenkin, että paras liikunnan jälkeinen ravitsemussuunnitelmasi tulisi räätälöidä sinulle ja tavoitteillesi. Joten valmentajan tai asiantuntijan saaminen opastamaan sinua oikealla strategialla on hyödyllistä. Yleisesti ottaen tässä on kolme suurta harjoituksen jälkeistä palautuksen elintarviketyyppiä.

1. Laiha proteiinilähteet

Esimerkkejä: Proteiinijauheet, munat, jogurtti, raejuusto, lohi, ruoho syötettyä naudanlihaa, kana

"Lean -proteiinilähteet sisältävät aminohappoja, jotka auttavat sinua rakentamaan ja korjaamaan vaurioituneen lihaskudoksen", Gonzalez sanoo. ”Nämä aminohapot voivat myös auttaa rakentamaan uusia lihaskudoksia ja luomaan positiivisen proteiinitasapainon. Yleensä 20-40 g proteiinia harjoituksen jälkeistä harjoitusta on osoitettu parantavan palautumista."

2. Hedelmiä ja kasviksia

Esimerkkejä: Marjat, omenat, banaanit, kiwi, avokadot, bataatit, butternut squash

"Liikunta voi tyhjentää lihasglykogeenikaupat, mikä on tärkeää korkean intensiteetin harjoitukselle", Gonzalez sanoo. Lisäksi hän lisää, liikunta johtaa myös vesi- ja elektrolyytin menetykseen, joka voi aiheuttaa kuivumista ja kouristusta. Siksi hän suosittelee hedelmiä ja vihanneksia, jotka sisältävät vettä ja elektrolyyttejä, harjoituksen jälkeisenä ruokatyypinä, joka tarjoaa myös runsaasti hiilihydraatteja, antioksidantteja, kuitua ja muita tärkeitä vitamiineja ja mineraaleja.

3. Täysjyvät ja palkokasvit

Esimerkkejä: ruskea riisi, täysjyväpasta, quinoa, kaura, pavut, linssit, maapähkinöt

"Käsittelemättömät kokonaiset jyvät ja palkokasvit tarjoavat luonnollisen hiilihydraattien, kuidun, vitamiinien ja mineraalien lähteen", Gonzalez sanoo. "Nämä ravintoaineet eivät vain auta täydentämään glykogeenikauppoja ja auttavat korjaamaan lihasvaurioita, vaan myös vähentävät sairausriskiä, ​​parantavat sydämen terveyttä ja parantavat ruuansulatusta."

5 harjoituksen jälkeistä ateriaideoita

Vaikka Gonzalez toteaa kirjaimellisesti niin paljon hienoja harjoituksen jälkeisiä ateriavaihtoehtoja, Gonzalez toteaa, että on tärkeää valita sinulle ja tavoitteesi edistävät. Ja hän lisää mahdollisuuksien mukaan kokonaisia, orgaanisia ruokia, joita ei käsitellä tai jalostettu minimaalisesti. Jotta luovat mehut virtaavat, tässä on joitain harjoituksen jälkeisiä aterioideoita, jotka voidaan lisätä kiertoon.

Proteiinin ravistus ja banaani

Kun sinut painetaan aikaa, proteiinin ravistus on ehdottomasti tapa mennä harjoituksen jälkeiseen välipalaan, jonka voit tarttua ja mennä. "Saat proteiinin ravistelusta plus pienen nesteytyksen lisäyksen, jos käytät vettä tai maitoa ravistuksessasi", Gonzalez sanoo. ”Banaanin tarkoituksena on auttaa täydentämään näitä glykogeenikauppoja samalla kun hiipiä joihinkin elektrolyytteihin."

Jogurtti marjojen ja granolan kanssa

Päivinä et ole mielessä jotain raskasta (esimerkiksi sanotaanpa pitkän aamun jälkeen), marjojen ja granolan päällä oleva jogurtti tekee tempun ja tarjoaa samalla korkean proteiinin edut ja hiilihydraattia ateria. "Jogurtissa on runsaasti proteiinia ja sisältää myös probiootteja suoliston terveyden auttamiseksi", Gonzalez sanoo. ”Marjat tarjoavat kohtalaisen määrän hiilihydraatteja ja kuormia antioksidantteja. Viimeiseksi, granola tarjoaa hiilihydraatteja ja kuitua glykogeenin täydentämisessä ja ruuansulatuksessa."

Lohi bataattia

Jos olet enemmän myöhään iltapäivän harjoittelutyyppinen henkilö, lohi, jossa bataatit illalliselle, on nopea ja helppo kaksivälillinen illallinen koota ja tarjoaa ravinteet, joita kehosi tarvitsee harjoituksen jälkeisen. Lohi, Gonzalez sanoo, on paljon proteiineja ja terveellisiä omega-3-arvoja, kun taas bataatit auttavat täydentämään glykogeenikauppoja, koska niissä on runsaasti hiilihydraatteja ja kuiturikkaa.

Muna- ja vihannesmulkuri avokado -paahtoleipällä

Muna- ja vihannesmulkuri, jolla on avokado -paahtoleipä, on hieno tapa aloittaa päivä. Munat ovat paljon proteiinia ja täynnä välttämättömiä ravintoaineita, Gonzalez sanoo. Joidenkin vihannesten lisääminen tarjoaa ylimääräisiä vitamiineja ja mineraaleja, jotka auttavat palautumisprosessissa. Lisäksi hän lisää, että avokado -paahtoleipä tarjoaa kuitua, terveellistä rasvaa ja hiilihydraatteja.

Riisikakut, omena ja maapähkinävoi

Tämä on toinen kevyt harjoituksen jälkeinen ateriavaihtoehto, joka on helppo pitää varastossa keittiössäsi. "Riisikakku on hyvä pohja, jossa ei ole rasvaa ja hyvin vähän proteiinia, mutta kohtalainen hiilihydraattilähde", Gonzalez sanoo. ”Maapähkinävoi tuo vähän kaikkea kaikkea hyvää hiilihydraatteja, runsaasti proteiinia ja joitain rasvoja. Pyöristä se omenan kanssa ja saat kuitua, lisää hiilihydraatteja ja joitain muita keskeisiä ravintoaineita."

Näin sinun pitäisi odottaa syömistä harjoituksen jälkeen

Vastaus jälkimmäiseen kysymykseen on 30 minuuttia, tohtorin mukaan. Kisko. Joten miksi * tarkalleen * hän sanoo, että puoli tuntia on tärkeä ikkuna harjoituksen jälkeisen syömisen syömiseen? Täällä, tohtori. Sacheck selittää, mitä kehollesi tapahtuu harjoituksen jälkeen, joka tekee 30 minuutista tärkeän ikkunan syömiseen.

Lihassi on pohjustettu kasvuun tai rappeutumiseen

"Lihassi on valmistettu proteiinista, joka hajoaa jatkuvasti ja täydentää", Dr. Sacheck sanoo ja lisää, että se on prosessi nimeltä "proteiinin liikevaihto."

"Lihakset hajottavat jatkuvasti proteiinin aminohappoon ja sitten uudelleen syntetisoimalla lihakset joko kasvu- tai surkastumisvaiheessa", DR sanoo. Kisko. "Avain harjoituksen jälkeen on ylläpitää sitä ärsykettä, joka saattaa vahingoittaa. Kasvulle on valtava ärsyke, koska tiedät, että voit vahvistaa, mutta myös hajoaminen tapahtuu. Ja tässä ravitsemus voi todella lisätä sinua rappeutumisvaiheessa."

Toisin sanoen: Stimuloit vain lihaksiasi, mikä johtaa lihasten hajoamiseen. Kysymyksellä siitä, kuinka hyvin lihakset tulevat toipumassa, on paljon tekemistä sen kanssa, mitä aiot syödä. "Vaikka teet Pilatesia tai muuta harjoitusta, jossa et yritä saada lihasten kasvua, lihakset terveys on edelleen tärkeä ", tohtori. Sacheck sanoo.

Siellä on kriittinen ikkuna, jossa lihakset on pohjustettu palautumista varten

30 minuutin kuluttua harjoituksesta on välttämätöntä saada kehosi ravintoaineita auttamaan lihaksia palautumaan voimakkaammin, vaikka sinulla ei olisi ruokahalua. "Lihaksissasi on reseptoreita, jotka toimivat kuin pienet Pac-Man-tyypit", Dr sanoo. Kisko. "Ne imevät ravintoaineet nopeasti täydentääkseen sitä, mitä menetettiin. Jos odotat yli 30 minuuttia, he ovat vähemmän pohjustettuja poimiaksesi mitä syöt. Siksi se on todella kriittinen ikkuna."

Jopa 200 kalorin saaminen riittää auttamaan uudelleen synteesissä. "Sitten voit mennä kotiin ja pitää mukavaa terveellistä ateriaa", sanoo tohtori. Kisko.

Oi hei! Näytät henkilöltä, joka rakastaa ilmaisia ​​harjoituksia, alennuksia huippuluokan hyvinvointimerkeille ja yksinoikeudella+hyvä sisältö. Rekisteröidy Well+, verkkoyhteisömme Wellness Insiders -yhteisömme ja avaa palkkiot heti.