Tämän 20 minuutin PHA-painonharjoittelun tarkoituksena on pitää sykesi aerobisessa vyöhykkeessä

Tämä tavoitteen syke on avain hapen saannin tai VO2 MAX: n lisäämiseen kestävyyden rakentamiseksi ja kestävyyden lisäämiseksi. "PHA -harjoitusten on myös osoitettu parantavan VO2 Maxia, mikä tarkoittaa. Kerros kokonaispainon komponenttimaisista kyykkyistä, lungista ja push-upista-ja sinulla on koko kehon harjoittelu, joka luo vastustuskykyä ja todella olosuhteet lihakset.

Valmis antamaan sen pyörre? Alla Melillon 20 minuutin PHA-kehon painoparja ei-painoja tai laitteita vaaditaan.

Nosta sykettäsi tällä 20 minuutin PHA-kehon painoharjoittelulla

Lyhyen lämmittelyn jälkeen löysää jäykkiä lihaksia, suorita jokainen piiri omassa tahdissasi. Melillo neuvoo, että tämä istunto saattaa olla hiukan voimakkaampi kuin perinteinen voimaharjoittelu (muista, ei taukoja!) Joten ota se hitaasti ja jos tunnet haasteen, toista jokainen piiri 3-4 kertaa.

1. Alavartalo: kyykky + käänteinen lunge: Aloita jalkojen lonkan etäisyydellä toisistaan. Istu sitten takaisin kyykkyyn, kun rintasi nostetaan. Kun kyykkyt, tuo oikea jalkasi takaisin käänteiseen lungaan, upota ja palaa sitten kyykkyasentoon. Vaihtoehtoiset käänteiset lungit 1 minuutin ajan.
2. Ylävartalo: Superman + Push Up: Aloita vatsastasi jalat suoraan ja käsivarret ulottuvat pään yli. Nosta kädet ja jalat lattialta supermieheksi (kuten lennät), laske sitten kädet ja jalat maahan ennen kuin tuo kädet allasi ja painaa push-up. Toista 1 minuutti. Pro -vinkki: Muokkaa pushupia työntämällä ylös polvista varpaiden sijasta helpompaa harjoitusta varten.
3. Alavartalon: hitaasti luistelijat: Aloita molemmat jalat lähellä toisiaan. Hyppää tai astu oikea jalkasi oikealle, ylitä sitten vasen jalka yli nopeuden luisteluliikkeessä. Taivuta polviasi ja saavuta vasen käsi lattiaan ennen kuin nousee ja vaihdat sivut. Toista edestakaisin 1 minuutti.
4. Ylävartalo: Peto lankkuun + olkapäät: Aloita käsilläsi ja polvillasi kädet pinottuna hartioiden alle. Kiinnitä varpaasi alle ja nosta polvet 2-3 tuumaa maasta pedon asentoon. Kävele sitten tai hyppäät jalat suoraan takaisin lankkuasentoon ennen kuin napautat kumpaakin olkapäätä vastakkaisella kädellä. Kävele tai hyppää jalat takaisin pedon asentoon ja toista minuutti.
5. Alavartalo: Yhden jalan glute -silta: Aloita makaaminen selässä polvet taivutettu ja jalat tasaisesti lattialla. Nosta sitten oikea jalka lattialta (pitäisi olla vasemman polven korkeuden ympärillä) pitäen oikean polven taivutettuna 90 asteen kulmassa. Sieltä nosta molemmat lonkat mahdollisimman korkealle, työntämällä kantapään läpi vasemmalle jalalle ja puristamalla takapuolen yläosaan. Laske lonkat takaisin lattiaan pitämällä oikea jalka nostettuna. Toista toisella puolella 30 sekunnin ajan ja vaihda sitten toiselle puolelle 30 sekunnin ajan .
6. Ylävartalo: Core viimeistelijän polkupyörän rypistykset- Aloita tasainen selässäsi molemmat polvet taivuttavat 90 astetta ja jalat lattialta. Laaduta vasen jalka kätensä takana, kun vedät oikeaa polvea ytimen yli/kiertämällä ylävartaloasi kohti polvea. Vaihda sivut ja toista sivusuunta 1 minuutiksi.

Haluatko olla ensimmäinen, joka kuulee viimeisimmistä (ja suurimmista) myymälätuotteiden pudotuksista, räätälöityistä kokoelmista, alennuksista ja muusta? Rekisteröidy, että Intel toimitetaan suoraan postilaatikkoosi.