Nämä ydin- ja sydänharjoitukset toimivat kaksinkertaisesti kehollesi

Parhaat ydin- ja sydänharjoitukset

1. vuorikiipeilijät

"Aloita korkean lankkuasennon ollessa kädet olkapäät toisistaan ​​ja jalat lonkan leveys toisistaan, kämmenet tasaisesti lattialla ja selkäsi suoraan", Evans sanoo. ”Glutesin puristaminen voi auttaa pitämään suoran selkärangan. Tuo vasen polvi rintaan jalkasi ollessa maasta ja vaihda jalat samanaikaisesti, joten nyt vasen jalka on maassa ja oikea polvi on rinnassa. Jatka tätä mallia."

Saat pitkän bangin taalaa vuorikiipeilijöillä, koska ne auttavat rakentamaan ylävartalon voimaa, kohdistamaan ytimeen ja toimivat sydän. Evans lisää, että vuorikiipeilijät ovat myös ”hienoja tasapainoon, koska vakaudut ytimesi ja työsuuntauksen ja ketteryyden kanssa samanaikaisesti."

2. Burpees

Burpees on yksi parhaimmista ja tehokkaimmista koko kehon voimaharjoituksista, joihin liittyy erittäin intensiteetti sydän, Evan sanoo. Ne ovat hienoja kasvattamaan kestävyyttä ja parantamaan nopeutta ja ketteryyttä. Muutosta on monia lajikkeita, mutta tässä on tapa tehdä yleisin versio, Evansin mukaan.

Aloita seisovassa asennossa. Pidä jalat yhdessä ja nosta kädet suoraan pään yli. Pudota sitten sammakon kaltaiseen kyykkyyn asettamalla kädet edessäsi olevaan lattiaan. "Potkaise jalat yhdessä räjähtävässä liikkeessä muodostaaksesi korkean lankkuasennon suoralla selkärangalla", Evans sanoo. ”Laske rintakehäsi maahan suorittaaksesi push-up ja paina pois maasta palataksesi korkeaan lankkuasentoon. Hyppää jalat nopeasti takaisin yhteen sammakon kyykkyasentoon ja hyppää sitten ilmaan kädet suoraan pään yläpuolella."

3. Polvennostot

Aloita seisovassa asennossa ja nosta oikea polvi rintaan niin korkealle kuin mahdollista, Evan sanoo. Palauta sitten lähtöasentoon ja nosta vasen jalka rintaan samalla tavalla. Palauta vasen jalka lähtöasentoon ja toista sykli. Kun olet saanut liikkeen alas, Evan suosittelee nopeuden lisäämistä, joten siitä tulee yksi jatkuva jalka toisensa jälkeen. Tunnet todella palovamman abs-, reidessäsi, vasikoissa ja gluteissa, hän sanoo. Ja hän lisää, korkeat polvet auttavat rakentamaan kestävyyttä ja ovat loistava lämmittely muille harjoituksille.

Tuo vuorikiipeilijät, korkeat polvet ja burpees

Vuorikiipeilijöiden, burpees ja korkeat polvet tiedetään olevan paras ydin- ja sydänharjoittelu, ja niiden tekeminen yhdessä antaa sinulle suuren ajan räjähdyksen molemmista työstä. "Lisäämällä liikkeitä yhdeksi yhdistelmäliikkeeksi on haastavampaa, koska muutat liikealuetta ja aivosi on ajateltava vähän enemmän", Cervantes sanoo. "Lisäät haasteen siirtyä asemasta toiseen, ja aivosi on työskenneltävä hieman vaikeammin auttaaksesi sinua tekemään siirtymistä ylös- ja alas lattiasta, ja sarja auttaa myös lisäämään sydäntäsi aste."

Lisäksi, koska oleskelet vain muutaman sekunnin jokaisessa osassa muutaman sekunnin kerrallaan, lomakkeesi ei alkaa kärsiä tapaa, jolla se pyrkii tietyn harjoituksen täyden ajanjakson jälkeen. "Esimerkiksi korkealla polvilla se on niin korotettu harjoitus ja on niin vaikeaa saada polvet rintaan pitkään ja se on ydinharjoitus, joten poltat vartaloasi kokonaan", Certentes sanoo. "Ja vuorikiipeilijöillä se on niin paljon työtä rintaan ja hartioillesi."Sekoittamalla liikkeet, pystyt saamaan useita täydellisiä toistoja niin, että pystyt todella hyödyntämään kukin täydellisiä etuja.

Sarjan oikein, sinun on kiinnitettävä erityistä huomiota lomakkeeseen jokaisessa osassa. Pidä vuorikiipeilijöidesi aikana ytimesi kiinni ja takapuolet alas ja aja polvet suoraan rintaan. Kun hyppäät ylös, tuo jalat suoraan käsiisi ja jatka sitten ytimesi kiinni, kun vedät polvet rintaan (mahdollisimman nopeasti) korkeiden polvien aikana. Yritä kiertää kolmen 30 sekunnin välein muutosta, ja voit tarkistaa ytimen ja sydänharjoituksen päivälle.

4. Punnerruksia

Joo, OG: n push-upia pidetään myös suurena koko kehon ydinkardioharjoituksena. Tässä on päivitys siitä, miten se tehdään: "Aloita nelinpöydälle pöytäasennossa käsivarsillasi hieman leveämpi kuin hartiat”, Evans sanoo. ”Työnnä itsesi korkeaan lankkuasentoon. Mitä leveämpi jalkasi, sitä muutetaan, että liike muuttuu. Pidä selkäsi mahdollisimman suorana ja laske vartalo lattiaan, kunnes rintakehä on lähellä maata. Paina uloshengityksessä kädet pois maasta, kun [työnnät] takaisin korkeaan lankkuasentoon. Toistaa sitten."

5. Kyykky hyppy

Ytimelle sydänharjoittelu, joka tekee jalat vapina, Älä etsi kauempana kuin kyykky hyppyjä, jotka Evansin sanoo vahvistavan ja sävyttävät ABS: tä ja jalkoja samalla parantaen sydän- ja koordinaatiota. Jalat olkapään leveys toisistaan, pääse tavalliseen kyykkyasentoon. Kiinnitä sitten ytimesi ja käännä käsivarret taaksepäin, kun hyppäät maasta päästäksesi pään yläpuolelle, Evan sanoo. Muista laskeutua pehmeästi jaloillesi polvillaan taivutettu takaisin kyykkyasentoon ja toista.

6. Lankkukivi

Potkaise asiat lovi joidenkin lankkujen kanssa. Sinun täytyy päästä lattialle ja makaa vatsassa. Pidä jalat pidennettynä takanasi ja käsivarret tasaisesti lattialla taivutettuna 90 asteen kulmassa. "Kun hengität, paina maasta ja nosta jalkojen palloihin, pidä selkääsi yhtä suorana kuin lauta ja purista saalis", Evans sanoo. ”Hyppää jalat lantion asennosta samanaikaisesti lantion ulkopuolelle ja tuo ne sitten takaisin yhteen yhtenä hyppyyn. Jatkaa toistoa."

7. Tähtihyppy

Tähtien hyppy on toinen sydämen pumppaava ydin sydänharjoitus lisätäksesi kiertoon. Edut sisältävät lisääntyneen AB: n ja jalkojen kestävyyden. Tehdä niitä, Evans ohjaa jalat yhdessä ja polvet varpaiden kanssa. Kyykky alas ja sitten yhdessä korkean energian liike hyppää niin korkealla kuin pystyt levittäessäsi käsivarsiasi ja jalkojasi niin pitkälle kuin mahdollista, kuten teet tähden muodon kehosi kanssa, tästä syystä nimi. Turvallisen laskun kannalta Evans korostaa polvien taivuttamisen merkitystä hiukan laskeutuessasi takaisin lähtökyykkyasentoon. Toistaa sitten.

Oi hei! Näytät henkilöltä, joka rakastaa ilmaisia ​​harjoituksia, alennuksia kultti-fave wellness -brändeille ja yksinoikeudella+hyvä sisältö. Rekisteröidy Well+, verkkoyhteisömme Wellness Insiders -yhteisömme ja avaa palkkiot heti.