Nämä 4 harjoitusta kohdistuvat gluteesi ja ytimesi samanaikaisesti kaksoisharjoitteluun

Vaikka gluutit ovat teknisesti osa ydintä, ne ovat niin välttämättömiä, että he ansaitsevat oman keskittymisensä. Esimerkiksi Schafer uskoo, että liukun vajaakäyttö voi vaikuttaa krooniseen alaselän kipuun. Niiden vahvistaminen on ratkaisevan tärkeää myös urheilullisen suorituskyvyn lisäksi myös päivittäisen toiminnan kannalta.

"Monta kertaa olen nähnyt asiakkaita ja urheilijoita, joilla on yleinen alaselän kipu, ja heidän alaselän kipu vähenee, kun he työskentelevät heidän liukunsa vahvistamisessa", hän sanoo. ”Jotain niin yksinkertaista tekemistä kuin liukut kiinnittäminen seisoessa voi tosiasiallisesti ottaa stressin alas selkältäsi ja vähentää selkäväsymystä ja alaselän kipua."

4 parasta harjoitusta, jotka kohdistuvat ytimeen ja liukumaan samanaikaisesti

Pallof -lehdistö

Tämä on kierroksen vastainen harjoitus, mikä tarkoittaa. Voit lisätä voimakkuutta valitsemalla paksumpi nauha.

1. Kiinnitä vastusnauha napaan tai muuhun paikallaan olevaan objektiin. Voit suorittaa harjoituksen polvillaan tai seisoen, mutta bändi tulisi pitää aivan rintakehän edessä kyynärpäillä taivutettuna, ja kehosi kohtisuorassa bändin ankkurointiin. Aloitusaseman tulisi olla riittävän kaukana ankkuripisteestä, että bändillä on kunnollista jännitystä.
2. Ydin ja glutes, suorista kädet työntämällä ne pois rinnasta nauhan jännitystä vasten.
3. Pidä pidennetty asento täydellisen hengityksen ja palaa sitten.
4. Suorita kaksi tai kolme sarjaa 15 - 20 toistoa.

Lankku jalan jatkamisella

Lankut ovat yksi parhaista harjoituksista ytimen vahvistamiseksi. Sisällyttämällä yhden jalan korotuksen, aktivoit edelleen glutesi. Voit jopa lisätä pienen silmukankestävyysnauhan nilkkojen ympärille isompaan haasteeseen.

1. Päästä kyynärvarren lankkuasentoon. Sopimusta ja kiinnitä ABS. Kehosi tulisi olla suorassa linjassa päästäsi kantapäähän. Hengitä hitaasti ja tasaisesti.
2. Nosta oikea jalka suoraan noin neljästä kuuteen tuumaa lattialta ja taivuttamatta oikeaa jalkaa taivuttamatta polvea.
3. Palaa lähtöasentoon ohjauksella.
4. Suorita 15 hidasta toistoa ja vaihda sitten sivut.

Marssisilta

Schafer sanoo.

1. Lepää pääsi ja hartiat pyöristetyn bosu -pallon kupolin päällä, kun lantiosi on ilmassa, polvet taivutettu 90 asteeseen ja jalat tasaisesti lattialla. Ylitä kädet rintakehän yli.
2. Hengitä, kiinnittämällä ytimesi ja glutes nostamaan yhden polven ylös ja tuomalla sitten takaisin alas.
3. Vaihtoehtoiset puolet, marssivat paikoillaan 30-45 sekuntia.

Lintukoira

Schaferin mukaan ”Bird Dog on loistava tapa kytkeä liukut aktiivisesti lonkan pidennyksellä, ja ydinlihakset toimivat pitämään sinut vakaana, kun siirrät raajoja pois kehosta."

1. Mene pöydän asentoon polvistumalla nelinpelissä tasaisella selkällä ja ranteilla hartioiden alla.
2. Kiinnitä abs. Pidä kaulasi ja selkäranka neutraalissa asennossa.
3. Laajenna oikea käsi ja vasen jalka pois kehosta samanaikaisesti ja pidä tasapainosi tasaisena. Käsivarren tulisi olla suora eteenpäin ja jalkasi tulisi olla suoraan taaksepäin. Molempien tulisi olla yhdensuuntainen lattian kanssa.
4. Pidä sijaintia muutaman sekunnin ajan ennen paluuta.
5. Toista toisella puolella. Jatka sivujen vaihtamista, kunnes olet tehnyt yhteensä 30 toistoa.

Schafer ehdottaa näiden harjoitusten tekemistä kaksi tai kolme kertaa viikossa. Muista mennä hitaasti, keskittyä muotoosi ja tuntea lihaksesi työskentelevän yhdessä paitsi tehokkaamman harjoituksen lisäksi myös tehokkaamman ja toimivamman ja myös.

Oi hei! Näytät henkilöltä, joka rakastaa ilmaisia ​​harjoituksia, alennuksia huippuluokan hyvinvointimerkeille ja yksinoikeudella+hyvä sisältö. Kirjaudu hyvin+, Wellness Insiders -yhteisömme verkkoyhteisö ja avaa palkkiot heti.