Pahinta mitä voit tehdä polvillesi, kun osut 50 -vuotiaana, kouluttajien mukaan

Vaikka "älä tee lunges" -valtuutusta voi tosin vaihdella henkilöittäin (heidän vahvuudestaan ​​ja kyvystään riippuen), muutto suoritetaan yleisesti vähemmän kuin täydellisellä muodolla tai vielä pahempaa, liiallisella painolla, joka voi tehdä tietullia polvillesi. Sen sijaan Benner ehdottaa,.

Oikea tapa tehdä lunge

1. Tartu tuoli ja aseta tuolin istuin lähinnä kehosi profiilia.

2. Seiso pitkä ja ylpeä jaloillaan lonkan leveysetäisyydellä toisistaan ​​tuomalla leuan sisään, joten sitä ei kallisteta ulos tai ylöspäin.

3. Aseta ulkokä käsi (tuolista kauimpana) lonkalle ja anna sisäisen käden päästä tuolin istuimelle vakauden varalta.

4. Astu ulkopuoliseen jalkaan (tuolista kauimpana) eteenpäin ja sisäosasi takaisin säilyttäen silti olkapään leveyden etäisyyden.

5. Hengitä ja hengitä, taivuta etupolvi nilkan ja takapolven päälle lonkan alla, kun säärisi on yhdensuuntainen lattian kanssa. Ole tietoinen siitä, kuinka alhainen menet, koska sinun ei pitäisi koskaan tuntea kipua tai epämukavuutta pitäen kehosi oikeassa kohdistuksessa.

6. Nouse takaisin ylös, painaa etujalaasi.

Jos tämä ei toimi, Benner suosittelee lungien vaihtamista kokonaan glute -siltoihin. "Tämä liike vahvistaa glutesia, takaiskujasi, lantiota, alaselää ja ydintä painostamatta polven niveliä", hän sanoo.

Oikea tapa tehdä glute -silta

Makaa varovasti joogamatollasi

1. Pidä pää, kaula ja hartiat matolla kädet painettuna vierelläsi.

2. Taivuta polvia jaloillaan istutettuna maahan riittävän lähellä vartaloasi, jotta voit melkein koskettaa korkojasi sormenpäillä.

3. Kiinnitä glute -lihaksesi ja nosta varovasti saavuttamalla lonkkapisteet taivaalle.

4. Laske takaisin matolle.

Von Frohlichin mukauttamisen lisäksi, että se onkin kiinnittynyt, myös pysyvän poissa raskaasta nostosta ja voimakkaasta hyppäämisestä (kuten mitä näet HIIT-luokassa) polvien jatkuvasta terveydestä. Jos haluat vaihtoehtoisen tavan työskennellä alavartaloasi, kokeile sen sijaan soutu. "Se ei laita paljon voimaa tai vaikutusta jalkoihisi ja auttaa luomaan posturaalista vakautta sekä glute-, lonkka- ja neliövakautta polvien kanssa", hän sanoo. "Soutumisesta aloitettu takaiskujen stabiilisuus venyttää myös vasikoita."Tällä tavalla polvet voivat kuljettaa sinulle kivutonta tulevina vuosina.

Oi hei! Näytät henkilöltä, joka rakastaa ilmaisia ​​harjoituksia, alennuksia kultti-fave wellness -brändeille ja yksinoikeudella+hyvä sisältö. Rekisteröidy Well+, verkkoyhteisömme Wellness Insiders -yhteisömme ja avaa palkkiot heti.