Tutkimuksen mukaan tehokkaimmat harjoitukset kaikkien kolmen takaosan lihaksen kouluttamiseksi (ei vain Glute Max)

Glutesien vahvistaminen on aina hyvä idea. Niiden monien tehtävien joukossa: ne vakauttavat lantion, ajavat eteenpäin kävelemällä tai juoksemalla ja auttavat sinua tasapainottamaan yhdellä jalalla seisoessasi. Mutta siellä on paljon vääriä (tai ainakin vähemmän kuin optimaalisia) tietoja tehokkaiden glute -harjoitusten suhteen. Esimerkiksi kunto -vaikuttajat, jotka tekevät sivuttaiskävelyjä saalisbändejen kanssa ja väittävät, että he kohdistuvat Gluteus Maximusiin. (He eivät.-A

Mutta ennen kuin menemme pidemmälle, määrittelemme, mitkä glutes ovat: Gluteal -lihakset koostuvat kolmesta erillisestä lihaksesta lantion ulko- ja takaosassa. Gluteus -minimi (tai ”Glute Min”) on pienin joukosta, etkä voi tuntea sitä, koska se on syvällä gluteus mediuksen (tai “Glute Med”) takana.

---

Tämän artikkelin asiantuntijat

• Dallas Reynolds, PT, DPT, COMT, fysioterapeutti ATI -fysioterapiassa
• Jacqueline O'Neal, DPT, NCS, Fysioterapeutti Sugarhouse Health Centerissä
• Matthew Scarfo, CPT-OTP, NASM-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja

---

Sekä Glute Min että Glute Med (joka on usein kohdennettu ylemmän glute -harjoituksen kautta) funktiota lonkan vakauttamiseksi, kun olet yhdellä jalalla. Esimerkiksi, kun juokset, molemmille näille kahdelle lihakselle, etenkin gluteus medius, on huomattava kysyntä lonkan vakauttamiseksi eikä salli sen pudottamista. Molemmat lihakset osallistuvat myös jalan siirtämiseen sivulle, pois keskiviivasta (lonkan sieppaus) ja jalan kiertäminen sisään ja ulos lonkkapistorasiassa.

”Nämä kaksi pienempää gluteal -lihaksia ovat kriittisiä jokapäiväisessä toiminnassa, koska heillä on roolia lonkan vakaudessa. Niiden heikkous voi johtaa merkittävään epämukavuuteen lonkan pitkin tai muuttavat mekaniikkaa koko alaosaa pitkin ", sanoo fysioterapeutti Jacqueline O'Neill, DPT, NCS. ”Näiden lihaksien vahvistaminen voi olla alhaisena roikkuvaa hedelmää liikkeen parantamiseksi."

Ryhmän suurin lihas, Glute Max, on se, mikä liittyy useimmiten gluteihin, koska se on suurempi, visuaalinen lihas, joka auttaa luomaan takapuolen muodon. Se toimii pidentää jalkaa takanasi ja auttaa kiertämään reidet lonkassa.

Miksi haluat kouluttaa glute -lihaksia

Yhdessä kaikki nämä kolme glute-lihaksia optimoivat jokaisen seisovan tai kävelevän päivittäiset liikkeet. "Funktionaalisesti käytämme gluteja tukemaan meitä, kun kuljetamme raskaita kuormia tai juoksemme linja -autoon", sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Matthew Scarfo kertoi aiemmin hyvin+hyvästä siitä, kuinka glutes auttaa meitä toimimaan. "Glutes toimii selkärangan pohjana pitämällä lantion neutraali, niin että sinulla on lannerangan asianmukainen kaarevuus, mikä auttaa sinua kuljettamaan hyvää asentoa kokonaan ylös ja hartioillesi."

Mutta jos et käytä näitä lihaksia-sanoja, vietät suurimman osan päivistäsi istuen paikallaan tietokoneen edessä, autossa ja sohvalla-heillä on tapana "sammuttaa" tai kasvaa heikkoon, mikä johtaa Mitä kutsutaan Dead Butt -oireyhtymäksi.

"Jos ajattelet akkua, jos gluteesi oletetaan olevan sataprosenttisesti ladattu, ehkä nyt ne ovat vain 40 prosenttia", selittää fysioterapeutti Dallas Reynolds, DPT, COMT. Tämä tapahtuu tyypillisesti, kun pitkät istuvat paikallaan olevat rajoittavat verenvirtausta, mikä estää lihaksia ampumasta kunnolla. Saatat tuntea pistelyä, tai kuten lihakset "nukahtavat."

Ja sillä voi olla todellisia seurauksia: Dead Butt -oireyhtymä voi vaikeuttaa lihaksen supistumista ja aktivoitua oikein, vaikkakin tehdä Liikunta, julkkiskouluttajan Donavan Greenin mukaan. Lopulta pitkäaikainen heikkous voi johtaa selkäkipuihin ja tasapainoon liittyviin ongelmiin, ja jopa jotain, joka tunnetaan nimellä Trendelenburg-kävely (missä lantiot putoavat sivulta toiselle), Reynolds sanoo.

Onneksi jonkin verran liikkeen puristaminen päiviin aina kun pystyt, ja kohdistaminen takaosaan strategisesti kotonaan voi auttaa varmistamaan, että glutesi jatkavat työskentelevää haluamallasi tavalla.

Mitkä ovat parhaat glute -harjoitukset tieteen mukaan?

Vaikka vietätkin kahdeksan tuntia päivässä Tuchus -sivustollasi, et ole tuomittu kuolleelle takapuolelle. Tutkimukset ovat osoittaneet, että jotkut harjoitukset ovat erityisen tehokkaita aktivoimaan näitä gluteja.

Ensinnäkin gluteus medius- ja gluteus minimus-aktivaatio -tutkimukset Electromyography (EMG) osoittavat, että yleisesti ottaen glutes-harjoitukset saavat aikaan lihaksen korkeimman aktivaatiotason aktivaatiotason. Tämä on järkevää, kun otetaan huomioon kahden pienemmän lihaksen rooli lonkan ja jalan vakauttamisessa yhden jalan toiminnan aikana.

Samaan aikaan Gluteus Maximus -tutkimukset ovat osoittaneet, että askelharjoitukset saavat aikaan suurimman kysynnän kyseiselle lihakselle, jota seuraa harjoitukset, kuten kyykky, hölynpöly ja tankojen hip-työntövoimat. Mielenkiintoista on, että tankojen lonkan työntövoimalla oli erityisen korkea gluteus maximus -aktivaatio riippumatta käytetystä spesifisestä muodosta tai painosta.

"Yleisen aktivoinnin lisäksi EMG-tutkimukset antavat myös keskeisen kuvan siitä, kuinka harjoitusten aloittaminen alhaisemmalla aktivoinnilla ja sitten siirtyminen korkeampiin alueisiin, koska yksilön katsotaan olevan valmis heille", DR DR. O'Neal lisää.

Mikä tarkoittaa, että voimme käyttää tätä EMG -tutkimusta metodisen lähestymistavan kehittämiseen ja suunnitelmaan lujuslihaksen vahvistamiseksi.

Paras glute -harjoitussuunnitelmasi

Valmis vahvistamaan sitä takaosaa? Tämä suunnitelma on eteneminen, joten aloitat ensimmäisellä glute -harjoituksella ja sitten vain Siirry seuraavaan, kun voit lyödä kolme 10 toistoa ilman vaikeuksia. Se on signaali, jonka olet valmis tekemään asioista tiukempia.

Fysioterapeuttina ehdotan myös,. Ihannetapauksessa sinulla olisi vähintään 48 tuntia tiistaina jokaisen kotimaisessa esimerkissä, Gluteus minimus- ja Medius-koulutuksessa ja perjantaina Gluteus Maximus -koulutuksessa, joten et ylitä tai liiallista näitä alueita. (Muista: Gluteja työskentelee myös päivittäisten aktiviteettien aikana, kuten kävely- ja kiipeilyportaat.-A

Viimeinkin olen yrittänyt sisällyttää vain painonharjoituksia kunkin etenemisen lopulliseen tasoon asti. Tavoitteena on nousta viimeiseen vaiheeseen ja pystyä palaamaan takaisin alkuun ja lisäämään painoja asteittain.

Gluteus minimus- ja medius -koulutus

Taso 1: Sivumaista lonkan sieppaus

1. Aseta sivullesi, jossa polvi taivutettu ja yläjalka on suora (vaihtoehto saada molemmat jalat suoraan).
2. Nosta yläjalkaa kohti kattoa ja tuo se takaisin alas antamatta lantiota kallioida eteenpäin ja taaksepäin.

Taso 2: Yhden jalan silta

1. Aseta selällesi polvet taivutettu ja jalat tasaisesti maassa.
2. Nosta yksi jalka pöytätasoon, polvea lonkan yli, säärin lattian yhdensuuntainen ja sitten toisen jalan ollessa (jalka edelleen tasainen maassa), työnnä pohjan läpi, purista liukut ja nosta lantiosi ylöspäin, kunnes vartalo muodostaa suoran viivan hartioilta polveen-jos tunnet tämän selässäsi, olet todennäköisesti liian korkealla hissillä.
3. Tulla hitaasti.

Taso 3: Juokseva mies

1. Seiso korkealla jalalla polvi taivutettuna noin 30 astetta. Toisella jalalla (jalka ilmassa) käännä jalkaa hitaasti eteenpäin ja taaksepäin kuin juokset tällä puolella. Tärkeintä on pitää lantion taso ja välttää nojaaminen.

Taso 4: Yhden jalan kyykky

1. Seiso korkealla jalalla polven ollessa hieman taipunut.
2. Kyykky alas ja sitten varmuuskopioida. Varmista, että hallitset laskeutumista johonkin, jos tasapaino on ongelma, ja mene vain niin pitkälle kuin olet mukava. Tasapaino ja syvyys paranevat, kun saat paremmin liikkeessä.

Kun pystyt pääsemään lähelle 90 astetta tässä harjoituksessa ja suorittamaan kolme 10 toistosarjaa, voit alkaa lisätä painoja, olivatpa käsipainot, tanko tai kettlebellit.

Gluteus maximus -harjoittelu

Taso 1: Puoli kyykky

1. Seiso korkeat, jalat lonkan alla ja käsivarret ojennettuna edessäsi.
2. Istu takapuolesi takaisin ja laske alas noin 45 asteeseen, palaa sitten aloittamaan. (Älä anna polvien solki sisäänpäin.-A

Taso 2: Täysi kyykky

1. Seiso korkeat, jalat lonkan alla ja käsivarret ojennettuna edessäsi.
2. Istu takapuolesi takaisin ja laske alas noin 90 asteeseen, palaa sitten aloittamaan. (Älä anna polvien solki sisäänpäin.-A

Taso 3: Sivusuuntainen askel

1. Seiso askeleen vieressä (askel on jalan sivulle.
2. Paina alaspäin sen pohjan läpi pysyäksesi korkealla askeleella, jolloin toinen jalka leijuu ilmassa.
3. Käännä sitten liike palataksesi takaisin lähtöasentoon molemmilla jaloillaan maassa.

Jos sinulla on pääsy useisiin eri askelkorkeuksiin, suosittelen käymään läpi vähintään kaksi eri korkeutta etenemisinä ennen kuin etenevät tasolle neljälle.

Taso 4: asteittainen

1. Seiso vakaan, kohonnut pinnan edessä molemmat hartiat kohti sitä, astu ylöspäin ja työnnä asennon jalan läpi saadaksesi molemmat jalat askeleelle.
2. Astu takaisin lähtöasentoon.

Suosittelen keskipitkän askelkorkeuden, ja kun pystyt suorittamaan kolme 10 toistosarjaa, voit alkaa lisätä painoja, olivatpa käsipainot, tanko tai vedenkeitinkellot.

Wellness Intel, jota tarvitset ilman BS: tä, jota et kirjaudu tänään, jotta saat viimeisimmät (ja suurin) hyvinvointiuutiset ja asiantuntijoiden hyväksymät vinkit suoraan postilaatikkoosi.